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Fitness

"A LifeStyle"

Finalmente con Vimeo anche su tablet e mobile! Ecco il proseguo di "A LifeStyle"... questo 2° episodio documenta la nostra esperienza a New York all'interno dello showroom Technogym con 2 Guru del settore: Thiago Ferragut Passos e Marcus Eave. BUONA VISIONE. www.ipersonaltrainer.it — presso iPersonalTrainer.

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Aumentare la massa muscolare con il Metodo Butterf...

In questo video ti spiegherò un pò più nel dettaglio il mio metodo Butterfly, molto utile per l'aumento della massa muscolare. Se hai già visto il video relativo, probabilmente sentirai dei concetti che hai già assorbito in precedenza. Tuttavia, un pò di ripasso non fa male :) Ti spiegherò come impostare il tuo percorso di dimagrimento o di aumento della massa muscolare in maniera tale che sia sicuro ed efficace allo stesso tempo. Troppo spesso vedo persone che si allenano sollevando troppo peso e quindi mettendo a repentaglio la propria sicurezza. Segui i miei consigli per evitare che tutto ciò accada.

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A LifeStyle 1° EPISODIO I A short film by iPerson...

New York 2011

 La scelta di fare un viaggio "stage" nasce dalla voglia di arricchirsi, di crescere e di condividere. Grazie ad esperienze e relazioni maturate negli Stati Uniti, l'equipe iPersonalTrainer™ ha avuto l'opportunità di lavorare con grandi professionisti, di approfondire il culto del corpo e l'approccio americano verso il mondo del fitness.

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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Metodologie di allenamento: Super Ladder

Il SUPER LADDER, step successivo al classico metodo di lavoro ladder, consente di sfruttare il gap di ripetizioni in maniera ancora piu estensiva, soprattutto se l'obbiettivo è adattare questo metodo di lavoro all'affaticamento, riducendo gradualmente i gap tra gli esercizi.  Attraverso l'utilizzo di pesi non troppo elevati, sviluppa la resistenza alla forza, la tonicità, la massa muscolare e aumenta la capacità aerobica totale in maniera considerevole, attraverso i suoi tempi di recupero sempre piu ridotti e quindi risulta altamente allenante. In termini pratici, possiamo rappresentarlo con l'esecuzione dello Snatch con una Kettlebell: (possono esser utilizzati anche bilancieri o Trx): 1° minuto 5 snatch dx; 2° minuto 5 snatch sx; 3° minuto 10 snatch dx; 4° minuto 10 snatch sx; 5° minuto 15 snatch dx; 6° minuto 15 snatch sx; 7° minuto 4 snatch dx; 8° minuto 4 snatch sx; 9° minuto 8 snatch dx; 10° minuto 8 snatch sx; 11° minuto 12 snatch dx; 12° minuto 12 snatch sx; 13° minuto 3 snatch dx; 14° minuto 3 snatch sx; 15° minuto 6 snatch dx; 16° minuto 6 snatch sx; 17° minuto 9 snatch dx; 18° minuto 9 snatch sx. In questo esempio, otteniamo un totale di 144 ripetute in 18 minuti di lavoro, ma con la possibilità di gestire al meglio l'affaticamento, riducendo le ripetizioni e migliorando la qualità delle esecuzioni allungando il recupero tenendo sempre il minuto come range di lavoro (esecuzione + recupero). Il lato interessante di questa metodologia è che possiamo sfruttarlo al meglio effettuando solo singoli esercizi per seduta, ottimizzando al massimo lo sforzo prodotto, e con l'opportunità di lavorare solo su una precisa selezione di esercizi. Teniamo presente che con una routine di questo tipo, stiamo parlando di un lavoro altamente funzionale e redditizio in termini di performance, con sedute nelle quali saremo sottoposti ad uno sforzo continuo per un totale di soli 18 minuti. Questo significa che nella seduta accresce maggiormente il tempo, per chi pratica sport, di dedicarsi al lavoro tecnico/specifico. Il super ladder è una metodologia consigliata a persone che praticano attività fisica regolarmente.

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Urban Rebounding... e ciclismo!

Siamo ormai nella fase finale dell'"inverno ciclistico", ovvero la parte conclusiva di quella serie di attività cosidette invernali che il ciclista va a mettere nel proprio bagaglio motorio per cominciare la stagione alla meglio. Allenare le capacità condizionali risulta fondamentale per un ciclista ed in particolar modo la capacità di resistenza allo sforzo nel tempo. Insieme a questa è importante considerare sia la forza muscolare propriamente detta, sia la reattività nella risposta motoria del gesto atletico. Queste attività possono essere migliorate nel periodo invernale in palestra con attività specifiche, ma oggi voglio illustarvi una metodologia del tutto innovativa e particolare: l'urban rebounding! L'urban rebounding è una disciplina coreografica che prevede l'eseguire alcuni esercizi a tempo di musica con l'ausilio di un trampolino elastico. Per un ciclista è importantissimo stimolare gli arti inferiori in vario modo durante l'inverno e l'urban rebounding sembra rispondere a molte delle seguenti necessità: movimento completo che stimola il sistema cardiocircolatorio migliorandone le caratteristiche; sollecitazioni ridotte sulle articolazioni delle ginocchia rispetto alla corsa; miglioramento dell'equilibrio e della propriocezione; miglioramento della forza degli arti inferiori (e non solo); aumento del metabolismo e conseguente riduzione delle percentuali di grasso corporeo; aumenta la concentrazione e migliora i riflessi neuromuscolari. Beh che dire tutte cose che un ciclista deve obbligatoriamente allenare se vuole ottenere qualche risultato; può scegliere se farlo nel modo tradizionale o, da oggi, se allenarle con l'urban rebound. Una cosa è certa: allenarsi seriamente, in un modo o nell'altro, è fondamentale per i professionisti, ma ancor di più per gli amatori!

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Cardiofrequenzimetro

Scopri che cos'è un cardiofrequenzimetro e come può aiutarti nelle tue sessioni di attività aerobica. Se non lo usi. è molto improbabile che ti riesca a capire se il tuo allenamento è veramente efficace. Inoltre, ci possono essere anche eventuali rischi per la tua salute se non tieni monitorato il tuo battito cardiaco.

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Il Metodo Butterfly

In questo video ti spiegherò il mio nuovo sistema di allenamento chiamato Butterfly (cioè farfalla dall'inglese). Il concetto è molto semplice: ridurre il peso, aumentare le ripetizioni e in questo modo aumentare l'efficacia eliminando allo stesso tempo il rischio di infortuni. L'ho già testato su vari miei clienti e sono rimasti molto soddisfatti, sia per i risultati che per il sistema stesso che risulta anche divertente. Per maggiori informazioni, puoi sempre contattarmi

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Riflessioni sull'allenamento funzionale

Cos’è l’allenamento funzionale? In che cosa consiste? Cosa sviluppa e che cosa si fa? Una risposta  potrebbe essere: “l'obiettivo principale di questo genere di ginnastica è quello di fare in modo che il nostro corpo diventi più agile e funzionale nel mettere in atto tutte le operazioni e i movimenti che compiamo nel corso della vita quotidiana”. A causa del marketing estremo e per l’aver frainteso il concetto del “funzionale” si è arrivati al punto che nell’immaginario collettivo l’allenamento funzionale consiste nel fare movimenti assurdi (sempre più simili all’arte circense), con leve svantaggiose, privi di tecnica, senza programmazione e senza una chiara logica. Nella vita di tutti i giorni chi è che esegue un back flip? Un muscleup? O chi si ritrova a testa in giù con i piedi appoggiati al muro cercando di eseguire un piegamento? Quanti fanno rotolare un copertone da 200kg? L'unica cosa funzionale è la tecnica e la capacità che ne deriva di imprimere ad un oggetto la maggior forza possibile nel minor tempo possibile. TUTTI gli esercizi devono essere eseguiti tenendo conto della funzionalità articolare, diversamente arriverebbe un infortunio. Il lento dietro, la lat-machine dietro, le alzate laterali con intrarotazione non sono esercizi funzionali perché non rispettano le regole della biomeccanica e quindi la “funzionalità” corporea, mentre il lento avanti e la lat-machine avanti sono esercizi funzionali. Il vero “funzionale” è conoscere il corpo umano, rispettarne la fisiologia e la biomeccanica, il mezzo che si andrà ad usare è indifferente: kettlebell, trx, sandbag o manubri e bilancieri dovrebbero essere utilizzati sempre e solo nel rispetto della funzionalità articolare. Sarebbe sensato porsi degli obiettivi, pianificare in quanto tempo raggiungerli, programmare le varie fasi e raggiungere il risultato: non importa con quale mezzo, ma sicuramente senza fare i provini per essere assunti nel Circo Orfei. “Uomo, conosci te stesso, e conoscerai l’universo e gli Dei“.

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Come allenarsi a casa

In questo video ti spiegherò come allenarsi a casa. Iscriversi in palestra può essere costoso e gli eventuali spostamenti possono essere un problema se hai poco tempo a disposizione. Tuttavia, questo non deve rappresentare un ostacolo al raggiungimento del tuo obiettivo di forma fisica. Nel video ti illustrerò i concetti base di un allenamento fatto in casa che è allo stesso tempo veloce, sicuro ed efficace.

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Trx workout

Nel video il personal trainer esegue diversi esercizi con il trx allenamento funzionale in sospensione all'interno della playlist del canale potete trovare tanti video spiegazioni di esercizi con il trx per allenare tutto il corpo muscoli addominali,pettorali,dorsale,gambe,bicipiti,tricipiti per un fisico ed un corpo sano e robusto.

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Acido lattico, DOMS e indolenzimento muscolare

Facciamo un po' di chiarezza per quel che riguarda l'acido lattico, DOMS e indolenzimento muscolare. I muscoli scheletrici ricavano energia per l’attività fisica mediante due sistemi energetici: aerobico e anaerobico (suddiviso a sua volta in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido). Il sistema aerobico utilizza come “carburante” l’ossigeno per la produzione di energia, mentre il sistema anaerobico utilizza l’adenosintrifosfato -ATP- e la fosfocreatina (alattacido) o glucosio e glicogeno (lattacido). L’acido lattico è un prodotto del sistema anaerobico lattacido, il suo accumulo nel sangue determina la famosa fatica muscolare e la sensazione di “bruciore”. Sfatando il luogo comune “ho ancora i muscoli indolenziti da ieri: sono pieno di acido lattico”, l’acido lattico inizia ad essere smaltito dal circolo ematico nel giro di pochi secondi e viene completamente “eliminato” in circa 2 o 3 ore: l’acido lattico viene convertito in glucosio nel fegato grazie al ciclo di Cori, mentre il cuore lo metabolizza a scopi energetici. I “dolori” muscolari che si avvertono dopo una seduta di allenamento sono da attribuire ai D.O.M.S. (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Il sistema anaerobico lattacido interviene in sforzi compresi tra i 20 secondi e i 2 minuti, sforzi molto prossimi alla soglia massimale in cui intervengono principalmente le fibre bianche-veloci come nei 400metri dell’atletica o nelle 6-15 ripetizioni dell’allenamento con sovraccarichi. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima: questo aumento di acido lattico nel sangue corrisponde alla soglia anaerobica (con qualche possibile percentuale di scarto). Normalmente la concentrazione del lattato nel sangue è di 1-2mmoli/litro, mentre nella soglia anaerobica la concentrazione raggiunge i 4mmoli/litro…durante sforzi particolarmente intensi si possono raggiungere concentrazioni maggiori superiori anche ai 20mmoli/litro. L’acido lattico è uno stimolante naturale per la secrezione endogena di ormoni quali il testosterone e il GH: per ottenere quindi un piccolo aiuto nell’aumento di massa muscolare, l’allenamento con sovraccarichi ad alta intensità intervallati da brevi pause tra le serie farà la differenza!

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Miti da palestra: vero o falso?

Si sentono dire cose che non hanno nessuna origine certa se non la bocca di qualche improvvisatore. è possibile bruciare grasso in modo mirato: FALSO - quando si bruciano grassi non puoi decidere su quale parte del corpo vuoi perdere adipe, il cambiamento avverrà senza un ordine preciso. l'allenamento a stomaco vuoto consente di bruciare meglio i grassi: FALSO - in assenza di fonti di energia il tuo organismo usa come fonte energetica la massa muscolare. il grasso è una fonte di emergenza per il tuo organismo. quindi non è proprio così semplice perderlo. Le donne che si allenano con i sovraccarichi diventano "grosse": FALSO - per aumentare la massa muscolare c'è bisogno della presenza di livelli alti di testosterone, le donne ne hanno bassi livelli. gli stacchi e gli squat sono pericolosi: FALSO - i movimenti di per sé non sono pericolosi, basta studiare bene la tecnica per evitare lesioni. è impossibile ottenere una buona forma fisica senza integratori: FALSO - per ottenere una buona forma fisica è indispensabile una giusta nutrizione ed un costante allenamento. L'uso di integratori è uno strumento aggiuntivo ove ce ne sia il bisogno.

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