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Fitness

Aumentare Massa Muscolare: meglio Bilanciere norma...

Scopri in questo video se sia meglio utilizzare il bilanciere normale oppure quello EZ per aumentare la massa muscolare anche a casa con poco peso nell’ambito autoconsapevolezza per quanto riguarda addominali, tricipiti e bicipiti. E tutti gli esercizi assicurati di ascoltarti al meglio perché sia il corpo a guidarti così da valutare se sia meglio per te in ogni caso il bilanciere normale oppure quello EZ. Il vantaggio di quest’ultimo è che è meno stressante per i polsi sempre con una presa non troppo stretta per evitare che intervengano in maniera non corretta gli avambracci. Per quanto riguarda l’AB Rollout per gli addominali è obbligatorio questo bilanciere così come per l’esercizio dei tricipiti mentee nel curl puoi valutare. Come sempre espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente migliorando la connessione mente muscolo, il tempo sotto tensione e la consapevolezza muscolare.

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Allenamento in Superserie Tricipiti e Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento in super serie per bicipiti e tricipiti anche a casa sempre nell’ambito autoconsapevolezza per aumentare la massa muscolare in un contesto in cui i carichi utilizzati che presentano soltanto un mezzo rispetto al fine ultimo che sono le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare.Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente perché la fase eccentrica è sicuramente quella più efficace nel generare lo stimolo a carico del muscolo perché questo ultimo cresca riposo. Massimizza anche il tempo sotto tensione e la connessione mente muscolo per migliorare la consapevolezza muscolare e sentire al meglio i muscoli che lavorano. Come sempre conta Primariamente quello che senti rispetto a quello che fai.

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Scheda Palestra: come sentire quando ti sei allena...

Scopri in questo video come sentire quando ti sei allenato abbastanza per aumentare la massa muscolare anche a casa nell’ambito autoconsapevolezza. Fondamentale che il focus sia sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio perché sia il corpo a guidare. In questo modo ti alleni in un contesto di massima sicurezza ed efficacia facendo un grande salto di qualità. Ascoltando il pompaggio muscolare che cambia di muscolo il muscolo puoi sentire quando ti sei allenato abbastanza senza fare troppo.

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Allenamento Funzionale, cosa e perché!

Nel settore sportivo denominato “fitness” oggi è di gran moda svolgere allenamenti che hanno come principio base la funzione uniforme e univoca dell’intero corpo, detto appunto allenamento funzionale. Per allenamento funzionale si intende una attività motoria eseguibile in palestra o all'esterno finalizzata a migliorare il movimento dell'uomo e l'esplicazione delle funzioni motorie quotidiane. L'approccio a questo genere di esercizi è molto vario, secondo il livello od intensità desiderata. A tal proposito vengono utilizzati spesso piccoli attrezzi come funi, sacchi, gomme di camion, tutto ciò che può essere utile per muovere il corpo nelle tre direzioni: laterale, frontale e trasverso. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico naturale (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, ecc) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali kettlebells, palle mediche, elastici, clubbels, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), flying (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri. Contrariamente ad altri metodi di allenamento più selettivi, l'allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali (forza, resistenza, potenza), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità, adattamento motorio.. ) e la mobilità articolare. Però, affinché questo tipo di ginnastica possa definirsi funzionale, deve rispettare quasi tutti, se non addirittura tutti, i principi qui di seguito elencati per definirsi tale: capacità nell'utilizzare le forze di reazione al suolo, in acqua, o in aria; trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei; consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento; esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare; coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio, ossia frontale, sagittale e trasverso; stimolazione dei recettori propriocettivi (riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile); attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori; ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso Un altro aspetto importante verso cui si concentra l'allenamento funzionale, è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi (primitive movement patterns), ovvero i gesti che l'uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi: Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni) Pull (Trazioni) Press (Spinte) Slam (lanci) Locomotion (locomozione) Lift (sollevamenti di oggetti) Carry (trasporto di oggetti) Squat (accosciate, affondi) Tutto questo è ciò che oggi definisce l’allenamento funzionale; ma mi chiedo quanti centri sportivi hanno la cultura, l’organizzazione e le capacità organizzative per rispettare tutti questi principi negli esercizi svolti durante una lezione o corso di allenamento funzionale? Sicuramente alla Sport Academy asd (ex Gianco club) di Casavatore il direttore tecnico-sportivo Diego Di Guida, già dirigente della Federazione Nazionale di Pesistica, svolge i suoi corsi rispettando i principi ed i pilastri di questo allenamento facendo si che le sue lezioni siano sempre soldout e le richieste di preparazioni personali finalizzate al miglioramento psicofisico abbiano una lista d’attesa di tutto rispetto.

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Allenamento Massa Muscolare Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la massa muscolare della schiena anche a casa con poca attrezzatura nell’ambito autoconsapevolezza. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda le scapole retratte per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti sui dorsali a livello muscolare espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Come sempre contano primariamente le sensazioni muscolari in termini di pompaggio perché sia il corpo a guidare il tutto.

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Aumentare Massa Muscolare: quante serie e ripetizi...

Scopri in questo video l’importanza del volume per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in un contesto di autoconsapevolezza. È fondamentale che impari ad ascoltarti perché sia il corpo a guidarti per farti capire quando hai eseguito il numero giusto di serie e ripetizioni per ogni gruppo muscolare. In questo modo vai oltre i numeri e ti basi sul pompaggio per sentire quando un muscolo non deve essere più allenato.

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Esercizi Tricipiti: i 10 migliori

Scopri in questo video i 10 migliori esercizi per i tricipiti per aumentare la massa muscolare anche a casa efficacemente. In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile per quanto riguarda l’esecuzione espirando quando contrai ed inspirando Nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento a Casa a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento a corpo libero da eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare in maniera efficace. Esegui gli esercizi solo se hai la forza necessaria senza compensare in maniera corretta sempre con un movimento lento e controllato espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Aumentare Massa Muscolare: come iniziare ad allena...

Scopri in questo video come iniziare ad allenarti con i pesi per aumentare la massa muscolare anche a casa in un contesto di auto-consapevolezza imparando ad ascoltarti per far si che sia il corpo a guidarti verso l’obiettivo. In questo modo risparmi tempo e ascoltando le sensazioni muscolari, sarà sempre più facile avere migliori risultati.

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Allenamento Parte Alta del Corpo All'Aperto

Scopri in questo video un allenamento per la parte alta del corpo da eseguire all'aperto o anche a casa per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per quanto riguarda zona centrale del corpo contratta a livello muscolare, posizione scapole e respirazione espirando quando contrai ed inspirando nell'altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento Total Body a Corpo Libero a Casa

Scopri in questo video un allenamento totale body a corpo libero per aumentare la massa muscolare anche a casa, In tutti gli esercizi assicurati che la tecnica sia impeccabile con massima focalizzazione sulla contrazione del muscolo espirando quando lo contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Fondamentale il concetto della consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Ecco gli esercizi: - 2 tipi di piegamenti sulle braccia; - reverse snow angel; - scapola push; - pike push up; - dips dietro la schiena; - spider plank; - squat

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Cardio HIIT: quando e come farlo

Scopri in questo video come fare il cardio in termini di intensità e frequenza per massimizzare i risultati per la composizione corporea. In questo caso parliamo di HIIT: allenamento ad alta intensità intervallata. In questo modo puoi migliorare il condizionamento aerobico e la composizione stessa. Si tratta di fare degli intervalli ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità. La durata non andrà oltre i 30 minuti e in generale sempre meglio farlo a parte oppure dopo l’allenamento con i pesi per bruciare principalmente i grassi.

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Addominali Scolpiti: come allenarli al meglio

Scopri in questo video una prospettiva diversa per quanto riguarda l'allenamento degli addominali per avere migliori risultati in un contesto di maggiore auto-consapevolezza. La cosa fondamentale è essere consapevoli che allenarli in maniera diretta non permette di bruciare il grasso che li ricopre quindi scoprirai che il modo migliore per allenarli consiste: - fase 1: esercizi multiarticolari - fase 2 : tutte le varianti di plank - fase 3: eventualmente, ma non lo consiglio, crunch Infatti gli addominali e la zona centrale del corpo a livello muscolare nascono per stabilizzare quindi è fondamentale allenarli per questa funzione.

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Cellulite, cos'è?

La cellulite è un problema che ha delle cause multifattoriali e di conseguenza ha bisogno di un approccio multidisciplinare. Quali sono le cause? 1- problematiche a livello ormonale 2- cattiva alimentazione 3- Problemi di circolazione 4- inadeguata attività fisica 5- problemi di detossificazione Bisogna dire però che alla base c'è una situazione ormonale specifica ovvero un problema di predominanza estrogenica e questo è dimostrato dal fatto che le ragazze prima della pubertà non hanno la cellulite e anche le donne che hanno una costituzione di tipo androgena e quindi hanno più testosterone e meno estrogeni non presentano cellulite, così come la cellulite è presente negli uomini solo in quelli che hanno alti livelli di estrogeni. A questo punto l'attività fisica come  può aiutare? Bene è importante precisare che l'attività fisica riveste un ruolo soprattutto di tipo preventivo e può essere efficace soprattutto se attuata nei primi stadi della cellulite quando c'è una situazione di leggero edema e circolazione rallentata . Quando sono raggiunti stadi  più avanzati che comportano  la fibrosi e la sclerotizzazionezione , l'attività fisica fa poco. Ma quale attività fisica bisogna privilegiare per prevenire la cellulite? Innanzitutto bisogna dire che la donna dal punto di vista metabolico è diverso rispetto all'uomo per esempio ha una prevalenza di fibre rosse che sono delle fibre più resistenti e più predisposte al metabolismo di tipo aerobico per questo risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e anche al maggiore carico di lavoro, quindi più esercizi. Di conseguenza  per quanto riguarda l'attività aerobica risponde meglio a un tipo di attività continua e regolare (LISS) piuttosto che un tipo aerobico detto HIIT cioè allenamento ad alta intensità a intervalli, che tanto va di moda. Questo perché la donna è più predisposta a utilizzare il metabolismo di tipo aerobico per bruciare grassi ed è questo l'obiettivo del dimagrimento e anche della lotta contro la cellulite. Bisogna assolutamente evidenziare che comunque l'allenamento LISS è più efficace nel bruciare il grasso a livello sottocutaneo (mentre l'allenamento HIIT è più efficace a bruciare il grasso a livello viscerale caratteristica prettamente maschile) caratteristica più a favore del sesso femminile. Ma come deve essere l'allevamento ? Ebbene il presupposto dell'allenamento è proprio quello di stimolare la circolazione e soprattutto non produrre troppo acido lattico, per cui determinati sport per esempio lo spinning non sono particolarmente indicati . Perché anche la semplice posizione tra L'angolo del busto e delle cosce  tende ad avere un effetto compressivo a livello dei vasi, in questa maniera rende più difficile il ritorno circolatorio. Indicate invece sono quegli esercizi di tipo antigravitazionale per esempio tutte quelle attività fisiche in acqua o se dobbiamo fare una cyclette e senza dubbio meglio farla in maniera orizzontale in modo che il ritorno circolatorio è favorito. Qual è la tipologia di allenamento indicato proprio per la cellulite? E’ indicato il cosiddetto allenamento col metodo PHT, ovvero fare esercizi che interessano gruppi muscolari distanti, inframezzato da esercizio cardio. L'esercizio deve essere Appunto con alto numero di ripetizioni, è vero che favoriscono la produzione di acido lattico ma questa alternanza di esercizi inframezzati con la cyclette  favoriscono appunto il ricircolo, evitando che ristagni, e andando in circolo viene metabolizzato a livello periferico e utilizzato a scopo energetico. Il problema dell'acido lattico è proprio nella misura in cui ristagna nel punto specifico perché in questa maniera aumenta l’acidosi tissutale aumenta l'infiammazione e favorisce la formazione della cellulite. Viceversa al tempo stesso l'acido lattico può avere degli effetti positivi: ad esempio è un ottimo stimolatore del GH che è un ormone brucia  grassi ed ha un effetto anabolico. Utile alla fine degli allenamenti praticare esercizi di ritorno venoso,sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate con le  cosce che fanno angolo di 90 gradi appoggiando i piedi sul muro e spingere , in questa maniera attiviamo la pompa venosa e linfatica (soletta di Lejars) e quindi il ritorno venoso circolatorio. Con queste metodiche saremo in grado di contrastare la cellulite che purtroppo affligge tante donne. Buon allenamento dal tuo personal trainer .

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Esercizi Glutei: Dirty Dog

Posizionati su un tappetino con le braccia completamente estese e le gambe flesse a livello delle ginocchia a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio del gluteo medio espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i risultati. Attento anche a non iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare .

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Esercizi Schiena & Spalle: Croci inverse con e...

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per una buona postura e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole retratte. Seleziona un elastico in termini di resistenza che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Le braccia sono completamente estese. Esegui l’esercizio in maniera lenta e controllata allenando a livello muscolare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena per quanto riguarda la cuffia dei rotatori. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Eseguendo anche una leggera extra rotazione, come detto colpiremo anche la cuffia dei rotatori. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione e sul lavoro delle scapole per i migliori risultati.

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Come migliorare la postura di petto e schiena

In questo video scoprirai esercizi molto efficaci per migliorare la postura di petto e schiena. Si tratta in generale di un discorso di qualità e non tanto di quantità quindi assicurati di eseguire un numero giusto di ripetizioni e serie enfatizzando ancora di più la consapevolezza muscolare per i migliori risultati. Per prima cosa farai un esercizio per migliorare la tua consapevolezza delle scapole e quindi sentirle al meglio.Quindi semplicemente con un elastico potrai eseguire alcuni movimenti facili anche a casa per una migliore postura.

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Scheda Palestra: come dividere i gruppi muscolari

Scopri in questo video come dividere i gruppi muscolari per il tuo allenamento posto che comunque devi personalizzare tutto in base alle tue caratteristiche individuali.Ecco le modalità:- total body: buono in alcuni casi ma non ti permette di focalizzarti al meglio in termini di intensità sui vari gruppi muscolari;- parte superiore/inferiore: già meglio per colpire al meglio i vari gruppi muscolari;- bro split: estremo opposto dove ogni giorno alleni un gruppo muscolare diverso (ad esempio lunedì petto, martedì schiena..etc);- push pull legs: in questo caso raggruppi i gruppi muscolari in base alla funzione che svolgono. Push: petto, spalle e tricipiti.Pull: Schiena e bicipitiLegs: gambe- il Metodo Butterfly: in questo caso ti alleni secondo il mio sistema di allenamento dividendo i gruppi muscolari così: petto e schiena, spalle e braccia, gambe.

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Respirazione e diaframma: istruzioni per l'us...

Per vivere abbiamo bisogno di ossigeno, quindi di respirare: ovvio, fin qui siamo tutti d'accordo. Ma siamo sicuri che, pur respirando (altrimenti saremmo morti), lo facciamo nel modo giusto? E se vi dicessi che molti nostri problemi - piccoli o grandi - di salute derivano proprio da una cattiva respirazione e, in particolare, da uno scorretto utilizzo del Diaframma, il muscolo respiratorio per eccellenza? Già. Iniziamo con lo spiegare come è fatto questo Diaframma, dove si trova e qual’è la sua funzione. Si tratta di un muscolo piuttosto grande, a forma di cupola, che grazie alla sua posizione strategica esattamente a metà tra la cavità toracica e quella addominale, ha lo scopo di garantire la massima efficienza delle due fasi respiratorie, l’inspirazione e l’espirazione. Durante la prima esso si sposta verso il basso permettendo l’espansione del torace che quindi può incamerare aria, mentre durante la seconda si sposta verso l’alto in maniera passiva comprimendo la cassa toracica e favorendo lo svuotamento dei polmoni. Questo è, in termini molto semplicistici, come avviene la respirazione e come ognuno di noi respira sin dalla nascita. Poi però, quasi sempre, qualcosa in questo meccanismo innato si inceppa: crescendo la maggior parte di noi perde la completa funzionalità del diaframma e “sporca” la qualità della nostra respirazione. Ma perchè avviene questo? Dovete sapere che il Diaframma è un muscolo che più di tanti altri viene influenzato dalla nostra emotività: stress piccoli o grandi, cronici o acuti possono alla lunga condizionare la corretta funzionalità di questo muscolo andando ad irrigidirlo, retrarlo, ipomobilizzarlo. Esso inizierà a funzionare sempre meno, ma come sapete una delle caratteristiche più importanti dell’essere umano (e del proprio organismo) è quella di adattarsi e quindi, nello specifico, di trovare una strada per compensare questo improvviso “deficit”. Con delle conseguenze. Il diaframma è il muscolo respiratorio più importante, certo, ma non è l’unico. Esistono numerosi altri muscoli che nel processo respiratorio dovrebbero avere una funzione accessoria e che invece si ritroveranno ad affrontare un “superlavoro”: tra questi ci sono ovviamente i muscoli intercostali, i paravertebrali e, soprattutto, i muscoli situati tra il tratto cervicale e dorsale della colonna quali lo SCOM (sterno-cleido-occipito-mastoideo), gli scaleni ed il trapezio. Non funzionando appieno il diaframma, questi muscoli contribuiranno notevolmente all’aumento della capacità toracica contraendosi e, alla lunga, irrigidendosi. Molti problemi di cervicalgie derivano infatti da una cattiva respirazione, e come sappiamo da una problematica cervicale possono a cascata svilupparsene molte altre in zone limitrofe. Infatti il diaframma agisce come una sorta di molla che ad ogni suo movimento va ad influenzare la posizione delle vertebre lombari vicino alle quali si inserisce, tirandole e rilasciandole ad ogni atto respiratorio. Non avvenendo più questo rilasciamento, si provocherà alla lunga quella che si può definire come una “iperlordosizzazione” diaframmatica, riconoscibile a occhio nudo da una rientranza piuttosto profonda a livello lombare. Altra conseguenza di una respirazione cosiddetta “toracica”, la sofferenza degli organi situati al di sotto del diaframma, nella cavità addominale: stomaco, fegato, pancreas, intestino non vengono quasi mai liberati dalla pressione che il diaframma, non spostandosi più a sufficienza verso l’alto, esercita su di loro e questo può, alla lunga, andrà a creare problematiche quali coliti, stipsi, reflussi, gastriti e quant’ altro. Senza escludere problemi di incontinenza o iperattività della vescica dovuti proprio alla pressione che viene esercitata sulla stessa. Come avrete capito, tante patologie e problematiche che non sono riconducibili a problemi diretti dell’organo interessato, potrebbero derivare da un non corretto utilizzo della respirazione. E a questo punto, come agire? Esistono degli esercizi di respirazione presi in prestito dalla ginnastica posturale che, una volta appresi, possono tranquillamente essere eseguiti per conto proprio e che non richiedono l’ausilio di alcun attrezzo. Esistono poi degli apparecchi con in quali andare invece ad allenare la muscolatura respiratoria in maniera selettiva e senza coinvolgere l’apparato locomotore, nè rischiare quei piccoli inconvenienti tipici dell’iperventilazione quali piccoli giramenti di testa o senso di nausea: è l’esempio della Ginnastica Respiratoria con SpiroTiger. In entrambi i casi, la supervisione di un Trainer qualificato è, soprattutto in fase iniziale, assolutamente fondamentale.

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Come iniziare ad allenarsi con i pesi

Scopri in questo video come iniziare ad allenarti con i pesi in un contesto di efficacia, divertimento e sicurezza. Per prima cosa assicurati che la motivazione sia molto forte e intrinseca altrimenti alla prima difficoltà desisterai. Quindi valuta se allenarti a casa o in palestra: a casa con poca attrezzatura puoi fare tanto. Quindi è il momento di stabilire un obiettivo specifico in termini di peso, % di grasso etc.Quindi assicurati di aver compreso al meglio il concetto della consapevolezza muscolare per far sì che sia il corpo a guidare l’allenamento in un contesto quindi dove ti ascolti per sentire cosa funzione al meglio per te.

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