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Fitness

Fitness: le 5 cose che devi fare

In questo video scopriremo i 5 parametri fondamentali per una forma fisica da urlo. Eccoli:1 - Capacità Aerobica: si intende la tua capacità di sostenere uno sforzo aerobico a media intensità per un periodo di tempo abbastanza lungo. Per quanto riguarda questa qualità ti rimando al mio video: https://www.youtube.com/watch?v=o1dpb...2 - Flessibilità: la capacità articolare e muscolare di sostenere un allungamento ritornando poi alla lunghezza e alla postura originale. In questo caso fari riferimento al mio video sullo stretching: https://www.youtube.com/watch?v=kDwLs...3 - Composizione corporea: il peso trae in inganno quindi ti consiglio di focalizzarti sulla tua percentuale di grasso. Come misurarla? Con l'impedenziometro che trovi qui: http://lucagrisendipersonaltrainer.co...4 - Resistenza Muscolare: la capacità del muscolo di sostenere uno sforzo di media intensità per un periodo di tempo abbastanza lungo.Si allena con poco peso con tante ripetizioni e pause brevi.Ti rimando al mio video sul numero di serie e di ripetizioni: https://www.youtube.com/watch?v=UOuyy...5 - Forza Muscolare: la capacità del muscolo di sostenere il massimo peso per una ripetizione. Si allena con tanto peso con poche ripetizioni e pause lunghe.Ti rimando al mio video al riguardo: https://www.youtube.com/watch?v=G2OTn...

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Sport e gravidanza, certezze e falsi miti

Oggi affrontiamo un argomento delicato sul quale purtroppo aleggiano una serie di luoghi comuni e leggende metropolitane alimentate, come quasi sempre accade, dalla mancata voglia di approfondire le informazioni incoerenti e contraddittorie che ci arrivano dall'esterno. Sport e gravidanza Andiamo per ordine: esiste una linea guida generale e assoluta? No! Quindi la prima e più importante cosa da fare è ascoltare il proprio medico, l'unico in grado di dirci se sussistono o meno delle controindicazioni all'esercizio fisico. Perché, pensate un po', la gravidanza di per sé NON E' UNA CONTROINDICAZIONE ALL'ESERCIZIO! La volontà di questo articolo è di incoraggiarvi a continuare la vostra attività sportiva anche durante i nove mesi di dolce attesa (a meno di situazioni di gestazione complicata, neanche a dirlo), in modo da non eccedere con l'aumento di peso, ridurre i dolori lombari e perché no, vivere la gravidanza con più energia e meno sbalzi di umore! Ovviamente, esiste esercizio ed esercizio. Se parliamo di una ginnastica dolce, la risposta è secca: la potete fare SEMPRE! Per il resto, che tipo di allenamento seguivate prima della gravidanza? Parliamo di allenamenti intensi, e se sì quanto? Attività cardio o lavoro con i pesi, o entrambi? Va da sé che ognuno dei suddetti casi prevede accorgimenti differenti in stato interessante. C'è solo un concetto che va tenuto a mente e che però è valido nelle donne in gravidanza quanto per qualunue altro individuo: il troppo STROPPIA! Allenamento con i pesi: sembrerebbe assodata la necessità di ridurre i carichi di lavoro in favore dell'aumento delle ripetizioni, ma anche qui non esistono sufficenti evidenze scientifiche a riguardo ed esistono diversi casi di atlete di alto livello che hanno continuato i propri allenamenti di pesistica durante tutti e nove i mesi di gestazione senza alcun tipo di problema per loro o per il bambino. Ache qui, quindi, priorità al buon senso: non cercate di incrementare i carichi proprio in questo periodo così come evitate di lavorare alla massima intensità, ma non c'è alcun bisogno di mollare i pesi e costringere il proprio fisico a regredire il suo stato di Fitness! Allenamento cardio: spesso mi viene domandato :"qual'è la frequenza cardiaca che non devo assolutamente superare durante i miei allenamenti cardio?" E pensate un po', la risposta per una donna in gravidanza è la stessa che darei a qualunque altra persona: "non esiste un limite standard!" Dipende sempre e comunque dal proprio stato di fitness, dall'età, dalla frequenza cardiaca a riposo, ecc.. Vietato generalizzare! Ua cosa possiamo dirla: così come per l'allenamento con i pesi, evitate di lavorare alla massima intensità! Consiglio altresi di ridurre i movimenti ad alto impatto, pliometrici e balistici: si tratta di movimenti che prevedono salti, rimbalzi, molleggi (anche durante lo stretching) ed impatti di vario genere che se non perfettamente padroneggiati potrebbero risultare pericolosi, anche in virtù dell'inevitabile cambio di baricentro al quale la donna va incontro i questi mesi. Ambiente di allenamento Questo è un argomento molto importante e che viene preso poco in considerazione rispetto ad altri aspetti secondo me marginali. Per mantenere i corretti livelli di idratazione ed evitare di sottoporre il proprio corpo a inutili stress, soprattutto negli allenamenti di resistenza bisognerebbe stare alla larga dai luoghi eccessivamente umidi e con temperature superiori ai 28 gradi. Capitolo alimentazione Sento spesso dire, a volte ironicamente e a volte no, che una donna incinta deve mangiare per due... Bufala! Bisogna sempre mangiare il giusto, ovviamente l'apporto calorico sarà superiore a prima ma anche in questo caso seguite alla lettera le indicazioni dei professionisti sanitari che vi seguono, non risparmiando domande e ulteriori richieste di chiarimento ogni volta che avete dei dubbi! Tenete in ogni caso presente che alcuni valori, ad esempio il ferro, il calcio, il selenio, lo zinco e diverse vitamine, vanno tenuti sempre sotto controllo perche il loro fabbisogno sale e non è detto che con una normale alimentazione si riesca a mantenerli su valori ottimali.

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Allenamento con i pesi: le 4 fasi

In questo video scoprirai quali sono le 4 principali fasi dell'allenamento con i pesi:- 1° FASE: valutazione postura. In questo caso si analizza la tua postura per essere sicuri che tutto sia a posto in termini di simmetria generale, equilibrio fra i vari distretti muscolari e articolari. In genere i principali problemi di postura sono relativi alla caviglia (pronazione/supinazione) in relazione al ginocchio (rotazione), alle anche (adduzione), alla zona lombare (antiversione/retroversione), alla zona scapolo-toracica e alla testa. Se la postura necessita di essere corretta, si passerà quindi ad eseguire alcuni esercizi specifici.- FASE 2: 5 movimenti di base. Una volta appurato che la postura sia corretta sia per un discorso di sicurezza che di efficacia di allenamento, passiamo ad imparare i 5 movimenti di base che ritroveremo in tutti gli esercizi. Questi sono il movimento dello squat, movimento a singola gamba (affondi), movimenti di spinta, di tirata e di rotazione.- FASE 3: In questa fase entriamo in sala pesi ed iniziamo ad allenarci per il nostro obiettivo. E' fondamentale personalizzare tutto in base alle proprie caratteristiche, al proprio obiettivo, stile di vita...etcFASE 4: A questa fase arrivano soltanto le persone realmente motivate poiché si tratta di allenamenti specifici per sport che prevedono sforzi di breve durata ad alta intensità.

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Fast & (not) Furious Training: uno schema tipo

1) Formulazione del training-plan: scegliere un programma d'allenamento o una sequenza di movimenti che tengano conto delle "Tre Effe" a mio parere imprescindibili: FITNESS (attività cardio-fitness), FORZA (attività con pesi o corpo libero), FLESSIBILITA' (stretching/allungamento); 2) Pianificazione: svolgere il programma tre volte a settimana (due sono troppo poche e quattro sono un obiettivo irraggiungibile nel lungo periodo) con durata minima di 60 e max di 75 minuti 'tutto compreso' (esempio: 20+20+20 o 25+25+25); 3) Attuazione: scaldare sempre per prima la parte centrale del corpo (addome e bassa schiena) con una doppia serie 'zero', avanti-dietro, senza usare nessun peso o producendo uno sforzo minimo; 4) Concept: programma d'allenamento consigliato con due movimenti per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore e un esercizio per gli addominali da eseguire in qualsiasi location, dal parco a casa: MOVIMENTO "A": SQUAT A CORPO LIBERO CON MANI DIETRO LA TESTA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "B": AFFONDI FRONTALI A CORPO LIBERO MANI AI FIANCHI - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "C": PUSH-UP (FLESSIONI) A TERRA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "D": ALZATE LATERALI BOTTIGLIA (1,5 L) - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE; MOVIMENTO "E": PLANK (addominali) 5 SERIE DA 30-45 SECONDI. 5) Plus: slow running con piccole accelerazioni della durata di 15 minuti a fine sessione per bruciare più calorie anche a riposo.Calorie bruciate 600-650 circa.

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Flowing Training

Il Flowing è una tecnica proveniente dalla 'Corrente di pensiero del Movimento Funzionale'. Tale disciplina del fitness pseudo-futurizzato, in realtà, fonda le radici nella storia antica del fitness (vedi la tecnica Slide anni Novanta, del tutto simile). Oggi, il "Functional Training" e il "Flowing" che ne è parte, sono in auge tecnicamente e commercialmente. Salvo casi rari, ogni nuova disciplina che entri prepotentemente nel mercato delle palestre ha forma e sostanza. Perciò, bisogna provare per decidere se una nuova proposta o corso fa per noi. In passato, ciò che veniva lanciato nel mercato del fitness era poco sperimentato (i magazzini delle palestre sono pieni d'attrezzature inutilizzate), e non di rado si trattava di fitness-flop. Oggi, l'elaborazione dei movimenti da proporre ai 'fitnessisti' è sempre ponderata. Noi esperti ci lavoriamo su ogni giorno e dobbiamo esser certi che quel 'prodotto/servizio' da mettere in campo sarà utile per clienti sempre più preparati e redditivo per l'azienda-palestra, sempre più impegnativa da gestire. 1) Caratteristica del movimento "Flowing" vuol dire scorrere, scorrimento. Il termine illustra chiaramente di cosa si tratta. Se facciamo un passo in avanti non possiamo farlo scivolare ma dobbiamo far avanzare la gamba e poi appoggiare il piede. Mettere le pattine sotto i piedi, invece, è nient'altro che un uso casalingo della tecnica Flowing. Detto ciò, il vantaggio di quest'allenamento è che racchiude in un unico gesto tutte le qualità del training in palestra o out-door. Fare un affondo classico con o senza peso fa lavorare i muscoli agonisti (quadricipite, glutei) coinvolge parzialmente gli antagonisti (femorali, posteriori della coscia) e ancor meno parzialmente gli stabilizzatori (addominali, paravertebrali). Un affondo con tecnica Flowing, mettendo sotto il piede un tool che faccia slittare il piede in avanti (anche un pezzo di carta) coinvolgerà invece tutto l'insieme. Vantaggi: propriocettivizzazione e più controllo dei movimenti, migliore atteggiamento posturale, maggiore efficacia a livello di tonificazione (massimo risultato in tempo ridotto). Svantaggi: decisamente impegnativo se non si è allenati e stressante per muscoli e tessuti connettivi se si commettono errori gestuali anche minimi. 2) Tools utilizzati nell'allenamento Flowing Training PLATE in pvc e PADS rivestite in feltro. La prima è sorta di tappetino adattato allo scorrimento, le seconde qualcosa di simile alle pattine succitate che vanno poste sotto i piedi nudi. 3) Sequenza esercizi tipo Gli allenamenti funzionali hanno durata breve (15-30 minuti), almeno se non si è non è "Cross-Fitters" professionisti. Dovendo coinvolgere senza interruzione muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori per tutta la durata della sessione, è richiesta una preparazione fisica ideale e grande concentrazione. Tale peculiarità esclude i fitness-principianti, ma può includere tranquillamente nel programma chi è intermedio o avanzato. Una sequenza ideale può essere quella che alterna un movimento in Flowing per la parte superiore del corpo (Flessioni in Flowing) con uno per la parte inferiore (Affondi in Flowing). A seguire, un terzo movimento per il core-body-anterior (Flessioni busto in Flowing) e per chiudere un esercizio per il core-body-posterior (Ponte Supino in Flowing). Per ogni esercizio 3-5 serie da 10-15 reps con recupero totale tra le serie (90 secondi).

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Gap tra un buon trainer e uno poco affidabile: sfu...

Il trainer moderno non è solo un tecnico. Mettere insieme un programma d'allenamento, oggi, è possibile persino scandagliando la rete. E' per questo che il trainer dev'essere un Coach, un amico cui affidarsi, un riferimento tecnico e soprattutto mentale. Un Train-Manager, insomma. Un intercettore di sensazioni. Se c'è da allenare una donna in tarda età o una teen-ager che compie i primi passi nel fitness (responsabilità in questo caso sono enormi), un primo step per verificare se il trainer è d'alto profilo è quanto saprà ascoltare e inserire il wellness-plan nel contesto della vita extra-sportiva. Se ciò non avviene e se il programma d'allenamento è corrisposto non solo in termini d'obiettivo da raggiungere (quanto peso perdere, quanto occorre per recuperare la piena forma), ma soprattutto in relazione alla vita dell'allieva, resterà una mera sequenza, magari tecnicamente ineccepibile, ma obiettivamente irrealizzabile. Ciò determinerà il fallimento del programma d'allenamento e rivelerà la totale inadeguatezza professionale del trainer. Tornando all'esempio della teen-ager o dell'allieva senior, il discorso sarà identico: l'allenamento verrà tagliato a 'misura' come un VESTITO. Perciò, ecco la prima sfumatura: un programma estremamente vario nel primo caso e un piano semplice e familiare nei gesti nel secondo, saranno la migliore garanzia. Il trainer eccellente è un 'lettore' d'esigenze, desideri, movimenti personalizzati, non un depositario di verità. Come un buon allenatore, sa leggere sempre un match in corso.

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La Metafora del Surfer

In questo video ti illustrerò la metafora del surfer che ti potrà aiutare ad avere un prospettiva diversa e nuova sul fitness e su come approcciarti all'allenamento. Ti spiegherò che la cosa più importante non è tanto cercare di controllare tutto (dal momento che il controllo è un illusione) quando piuttosto permettere al tuo percorso di fluire il più liberamente possibile così da divertirti ottenendo grandi risultati con la giusta fatica. Così facendo lascerai che i dettagli e i risultati finali si prendano cura di se stessi senza dover preoccuparti e senza rendere il percorso complicato e troppo razionale.Se capirai il messaggio di fondo di questa metafora potrai davvero rivoluzionare il tuo allenamento e il tuo percorso in termini di miglioramento della forma fisica ottenendo ottimi risultati con una auto-consapevolezza nuova, fresca e liberatoria.

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Migliorare il proprio allenamento: qualche consigl...

Con questo articolo vorrei uscire un pò dagli schemi e dare dei suggerimenti per migliorare i propri workout rompendo la classica routine del "fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto alla volta precedente o aumentare il carico di un determinato esercizio". Provate a inserire ogni tanto queste varianti che andrò a elencare e vedrete come i risultati ne beneficeranno!   1 - Inserite sessioni di allenamento dedicate ad un solo esercizio: dedicatevi ad un esercizio base (Squat, Trazioni, Bench Press, ecc..) e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo prestabilito. Chiaramente sarete costretti a dividere il lavoro in numerose serie, cercando di non arrivare mai all'esaurimento muscolare già nelle prime esecuzioni altrimenti durereste molto poco! Segnatevi il numero totale di ripetizioni eseguite e, periodicamente, riproponete lo stesso allenamento cercando di migliorare tale numero: sarete stimolati a migliorarvi riducendo i tempi di recupero e gestendo meglio le vostre forze e vi stupirete dei risultati ottenuti!   2 - Tenete sempre un Diario di Allenamento: collegato a quanto detto prima, segnatevi sempre tutto quello che fate in allenamento! Le sensazioni sono molto importanti, ma come si suol dire...carta canta! Analizzate e monitorate in maniera scientifica quello che eseguite in allenamento, numero di serie, numero di ripetizioni, carichi e tempi di recupero, perchè se i numeri aumentano (senza barare, ovviamente) anche il fisico non potrà che migliorare. Se la settimana scorsa avete fatto 100 piegamenti in 10 minuti e oggi nello stesso tempo ne avete fatti 120, siete diventati più forti. Punto.   3 - Allenate insieme muscoli antagonisti: come ogni supereroe dei fumetti ha inevitabilmente una controparte cattiva, una nemesi, ogni muscolo del nostro corpo ha un muscolo cosiddetto antagonista, ossia che esegue un movimeto esattamente opposto rispetto al muscolo "agonista". Degli esempi? Il bicipite brachiale è responsabile della flessione del gomito, mentre il suo antagonista, il tricipite brachiale, provvede esattamente al movimento opposto, l'estensione del gomito. La contrazione di un muscolo prevede il contemporaneo rilassamento del suo antagonista attraverso un processo neuromuscolare detto di "Inibizione reciproca", molto importante per lo sviluppo della coordinazione inter ed intra-muscolare, fondamentali per lo sviluppo della forza. Allenare nella stessa sessione muscoli antagonisti fra loro (magari in superserie, quindi alternando una serie di ciascuno dei due consecutivamente) porterà grandi adattamenti sia fisici che neurali (il cervello è il nostro motore, non dimentichiamolo mai) oltre a permettere una riduzione dei tempi di recupero (mentre l'agonista riposa si lavora con l'antagonista) e quindi un aumento significativo della densità dell'allenamento!   4 - Eseguite varianti degli esercizi più importanti: i pricipali esercizi di muscolazione sono modificabili in un'infinità di modi, cerchiamo di sfruttarli tutti! Pensate a uno Squat o alle spinte in alto; possiamo creare percorsi motori diversi e permettere continui adattamenti neurali, riducendo tra l'altro i rischi di infortuni, semplicemente modificando angoli di lavoro, tipi di impugnature, attrezzi utilizzati (manubri, bilancere, kettlebell...), modalità di esecuzione (lenta, esplosiva, pliometrica, isometrica, eccentrica, ecc..). Non sto dicendo di cambiare sempre, una base fondamentale deve chiaramente esserci, ma prevedete spesso delle variati e vedrete come gli stessi esercizi base ne trarranno benefici in tempi molto brevi!

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L'allenamento funzionale ed i suoi benefici

Negli ultimi anni, sempre più spesso si sente parlare di “Allenamento Funzionale” (Functional Training). Oramai nella gran parte dei centri fitness ci sono delle aree dedicate a tale tipologia di allenamento.  Ma cos'è l'allenamento funzionale? Per semplicità, un movimento si definisce “funzionale” quando rispecchia i gesti della vita quotidiana; quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Lo scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari con possibilità di svolgerli anche su piani ed assi diversi, quindi è un allenamento a 360°. Tutto ciò perché il nostro corpo, è nato e si è evoluto, per compiere movimenti ! L’allenamento funzionale ci rende forti in primis, ma anche agili, veloci, elastici e coordinati. Quali sono i benefici del Functional Training? Tale allenamento, và a sollecitare la muscolatura profonda, creando quindi stabilizzazione articolare. Sotto quest’ottica, ha una forte valenza anche per ciò che riguarda il riequilibrio posturale, e permette uno sviluppo armonico muscolo-scheletrico. Creando stabilizzazione articolare, rinforza le strutture articolari e previene molti infortuni (ovviamente se fatto con coscienza e ragione). Dal principio cardine della “stabilizzazione articolare”, non posso non parlare Core Training (allenamento e rinforzo dei muscoli profondi dell’addome e delle strutture muscolo tendinee del bacino). Avrete capito quindi che questa metodologia di allenamento, è quasi l’opposto rispetto al classico allenamento in sala attrezzi in cui l’isolamento muscolare la fa da padrone. E’ molto utile per la tonificazione, il dimagrimento ed ovviamente l’ipertrofia!

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Training time: mattino o sera?

La risposta più superficiale, qualunquistica e ovvia del mondo è: 'Non esiste un tempo d'allenamento'. Tuttavia prenderei a prestito un termine economico che sostiene, invece, l'importanza del 'Time-to-market'. Tale concetto ribaltato al fitness o body-building è che dobbiamo cogliere l'attimo (giusto) per allenarci. Negli anni ho sperimentato l'allenamento di primo mattino, quello di tarda mattinata, poi nel pausa pranzo, primo pomeriggio e tarda sera. Ogni momento ha avuto i suoi svantaggi e svantaggi ma la tarda mattinata e il primo pomeriggio non sono certo i momenti prediletti. Ciò nonostante, sono stato costretto a piazzare il workout proprio in quei momenti per esigenze personali e di disponibilità della palestra. Il colmo infatti è: tutti ritengono che tra le 17.30 e le 19.00 il loro livello di testosterone sia massimale perciò tutti si allenano a quell'ora. E tutti maledicono la fila che sono costretti a fare alla Smith-Machine. Ma ripartiamo dagli aspetti tecnico/metabolici: la sera è preferibile perchè tutto il corpo è sveglio ed è al massimo della sua operatività. Non c'è bisogno di una fase di lungo riscaldamento, nè di 'caricarsi mentalmente', poichè la concentrazione è già al massimo e l'andrenalina è già a livelli di guardia post-lavoro. Importante, è che l'allenamento non finisca troppo tardi, perchè l'agitazione prodotta dal movimento, più un pasto presumibilmente sostanzioso, potranno incidere negativamente sul sonno. Allenarsi alla mattina, invece, presenta il vantaggio opposto, ovvero l'opportunità di arrivarci più sereni e distesi, di scegliere se allenarsi a stomaco pieno o vuoto e di 'mettere da parte l'impegno' ove la giornata di lavoro sarà poi lunga e ricca d'impegni. Tra l'altro, lavorare nel post-allenamento sarà più agevole perchè le endorfine prodotte dal movimento ci consentiranno maggiore autocontrollo verso tutto e tutti. A ognuno il suo 'Workout-Time'.

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I “fissati” del defaticamento: ma che cos'...

Il defaticamento è una fase utilissima perchè ci porta dalla massima intensità al relax-post allenamento e pre-doccia. Quasi nessuno vuole effettuarla, perchè molti pensano che abbia una durata eccessiva e che si tratti di una perdita di tempo. Il trucco è trovare due-tre minuti al massimo nei quali procedere a un minimo di stretching leggero, senza forzare, lasciando andare il corpo dopo averlo 'frastornato'. Non c'è una tecnica di defaticamento prestabilita perchè, come molti sostengono: né il riscaldamento né il raffreddamento coi pesi, di fatto esistono (e ciò è vero). Se dedicassimo il tempo giusto al warm-up-perfetto ci vorrebbero dai 15 ai 20 minuti. Altrettanti per il cool-down-perfetto. Detto questo, suggerisco un paio di minuti di quello che... si preferisce fare: a volte si tratta di semplici movimenti a corpo libero, magari distesi, con respirazioni profonde. Di solito si tratta proprio degli stessi gesti che propongo di eseguire prima del workout, i quali vanno ripetuti alla fine come nella chiusura di un cerchio. Per chi subisce un forte effetto andrenalinico, aggiungerei un altro minuto con mani e avambracci sotto acqua fredda. Aiuta a scaricare l'energia accumulata nelle mani, evitando che si trasmetta al resto del corpo e a tenerlo in tensione anche nel riposo notturno, se l'allenamento è stato effettuato a tarda sera.

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Combattere lo 'Stand-by'

La cristallizzazione dei risultati muscolari e metabolici è sempre in agguato e non è solo questione di esercizi. Per solito 'l'inizio della fine' è mentale. Ci sono persone che pur ripetendo all'infinito la stessa sequenza migliorano sorprendentemente il loro fisico. Il concetto opposto, infatti, sarebbe sbagliato comunque: cambiando troppo spesso non 'memorizziamo' sufficientemente bene i movimenti e lo sviluppo muscolare (o la tonificazione nel caso di allenamento al femminile) risulteranno scarsi. Tornando allo stand-by, è quella sensazione che proviamo quando la sequenza di esercizi non ci stimola più. Il trainer deve captare il messaggio già a livello latente e trovare subito delle alternative al workout, prima che la situazione (e il fatturato della palestra) precipiti. La prima soluzione è quella più semplice, fattibile senza snaturare troppo le cose: basta invertire la sequenza degli esercizi, metterla in circuito (uno si alterna con l'altro) o alternarla con esercizi di cardiofitness, anche solo uno/due minuti, tre o quattro volte durante la seduta. La seconda soluzione è più forte e prevede il... cambio del trainer, (se il nostro non è in grado di apporre cambiamenti). La terza è quella più drastica, ma a volte necessaria: cambiare palestra, anche se solo per qualche allenamento. E' una soluzione anche questa, credetemi.

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Quante volte a settimana allenarsi?

Gli allenamenti ideali sono tre salvo non si sia super-strong, super-integrati (per non parlar d'altro) e super-liberi (o disoccupati). A giorni alterni, sarebbe l'optimum, così ci assicura il massimo rendimento e il massimo riposo post-workout. Di solito i giorni consigliati sono proprio il lunedì-mercoledì-venerdì, ma il trucco sarebbe farli slittare al martedì-giovedì-sabato, perchè le palestre sono magicamente più agibili. Il numero degli allenamenti dipende non solo dagli obiettivi e da quanto tempo si ha a disposizione per raggiungerli ma, udite udite, dalle esigenze personali. Un buon trainer perciò non stila il programma sulla base della sua esperienza 'tecnica' ma in funzione delle disponibilità di chi allena. Sennò non è un buon trainer. Se ad esempio una persona può allenarsi solo al week end, stilerà un programma comunque adatto a quella disponibilità. In linea generale i rapporti tra allenamento cardio, attività di pesi e stretching si equivalgono, perciò tre sedute di 90 minuti a settimana costituite da 1/3 cardio, 1/3 pesi, 1/3 stretching sono perfette. Altra considerazione da fare riguarda gli esercizi: tre sedute rendono possibile una scheda frazionata in tre parti, ma se il programma è diviso in due o prevede un giro di tutto, meglio invertire la sequenza per avere uno sviluppo equilibrato del corpo nella sua completezza.

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Allenamento cardio a quarant'anni: meglio pri...

L'allenamento cardio si può svolgere sia prima che dopo. La differenza nel farlo dopo è che facilita la metabolizzazione dei grassi, ma in fondo non è sempre un vantaggio: tenuto conto che nell'allenarsi a circuito con un mix pesi/cardio (e per le donne il circuito è sempre da preferire), il meccanismo è già messo in moto, inserire attività cardio aggiuntive può protrarre eccessivamente la seduta. Farlo prima Vantaggi: non si salta a piè pari e se si deve perdere peso ci si assicura che questa parte del workout venga svolta.Svantaggi: si ha meno energia per eseguire gli esercizi di tonificazione che, nel caso di una donna di 40 anni, può essere, invece, l'elemento vincente. Altro vantaggio: se la gamba è un po' 'forte' il cardio prima toglie 'carburante' all'esercizio e quindi s'ingrosserà meno. Farlo dopo Vantaggi: in estate o nelle palestre affollate si eviterà di girare tutti sudati tra un attrezzo e l'altro, ma come in molti casi succede, portarlo a fine allenamento creerà le condizioni per saltarlo inesorabilmente.   Consiglio sensato: nei casi normali, salvo non si abbia una determinazione feroce, meglio separare la seduta cardio da quella di tonificazione. Allenamento ideale per una donna di 40 anni? Meglio sempre optare per l'interval training, modificando non solo la velocità (lentissimo, lento, veloce, velocissimo) ma anche l'attrezzo. La noia è il nemico numero uno delle 'fitnessiste'.

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