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Fitness

Flowing Training

Il Flowing è una tecnica proveniente dalla 'Corrente di pensiero del Movimento Funzionale'. Tale disciplina del fitness pseudo-futurizzato, in realtà, fonda le radici nella storia antica del fitness (vedi la tecnica Slide anni Novanta, del tutto simile). Oggi, il "Functional Training" e il "Flowing" che ne è parte, sono in auge tecnicamente e commercialmente. Salvo casi rari, ogni nuova disciplina che entri prepotentemente nel mercato delle palestre ha forma e sostanza. Perciò, bisogna provare per decidere se una nuova proposta o corso fa per noi. In passato, ciò che veniva lanciato nel mercato del fitness era poco sperimentato (i magazzini delle palestre sono pieni d'attrezzature inutilizzate), e non di rado si trattava di fitness-flop. Oggi, l'elaborazione dei movimenti da proporre ai 'fitnessisti' è sempre ponderata. Noi esperti ci lavoriamo su ogni giorno e dobbiamo esser certi che quel 'prodotto/servizio' da mettere in campo sarà utile per clienti sempre più preparati e redditivo per l'azienda-palestra, sempre più impegnativa da gestire. 1) Caratteristica del movimento "Flowing" vuol dire scorrere, scorrimento. Il termine illustra chiaramente di cosa si tratta. Se facciamo un passo in avanti non possiamo farlo scivolare ma dobbiamo far avanzare la gamba e poi appoggiare il piede. Mettere le pattine sotto i piedi, invece, è nient'altro che un uso casalingo della tecnica Flowing. Detto ciò, il vantaggio di quest'allenamento è che racchiude in un unico gesto tutte le qualità del training in palestra o out-door. Fare un affondo classico con o senza peso fa lavorare i muscoli agonisti (quadricipite, glutei) coinvolge parzialmente gli antagonisti (femorali, posteriori della coscia) e ancor meno parzialmente gli stabilizzatori (addominali, paravertebrali). Un affondo con tecnica Flowing, mettendo sotto il piede un tool che faccia slittare il piede in avanti (anche un pezzo di carta) coinvolgerà invece tutto l'insieme. Vantaggi: propriocettivizzazione e più controllo dei movimenti, migliore atteggiamento posturale, maggiore efficacia a livello di tonificazione (massimo risultato in tempo ridotto). Svantaggi: decisamente impegnativo se non si è allenati e stressante per muscoli e tessuti connettivi se si commettono errori gestuali anche minimi. 2) Tools utilizzati nell'allenamento Flowing Training PLATE in pvc e PADS rivestite in feltro. La prima è sorta di tappetino adattato allo scorrimento, le seconde qualcosa di simile alle pattine succitate che vanno poste sotto i piedi nudi. 3) Sequenza esercizi tipo Gli allenamenti funzionali hanno durata breve (15-30 minuti), almeno se non si è non è "Cross-Fitters" professionisti. Dovendo coinvolgere senza interruzione muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori per tutta la durata della sessione, è richiesta una preparazione fisica ideale e grande concentrazione. Tale peculiarità esclude i fitness-principianti, ma può includere tranquillamente nel programma chi è intermedio o avanzato. Una sequenza ideale può essere quella che alterna un movimento in Flowing per la parte superiore del corpo (Flessioni in Flowing) con uno per la parte inferiore (Affondi in Flowing). A seguire, un terzo movimento per il core-body-anterior (Flessioni busto in Flowing) e per chiudere un esercizio per il core-body-posterior (Ponte Supino in Flowing). Per ogni esercizio 3-5 serie da 10-15 reps con recupero totale tra le serie (90 secondi).

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Gap tra un buon trainer e uno poco affidabile: sfu...

Il trainer moderno non è solo un tecnico. Mettere insieme un programma d'allenamento, oggi, è possibile persino scandagliando la rete. E' per questo che il trainer dev'essere un Coach, un amico cui affidarsi, un riferimento tecnico e soprattutto mentale. Un Train-Manager, insomma. Un intercettore di sensazioni. Se c'è da allenare una donna in tarda età o una teen-ager che compie i primi passi nel fitness (responsabilità in questo caso sono enormi), un primo step per verificare se il trainer è d'alto profilo è quanto saprà ascoltare e inserire il wellness-plan nel contesto della vita extra-sportiva. Se ciò non avviene e se il programma d'allenamento è corrisposto non solo in termini d'obiettivo da raggiungere (quanto peso perdere, quanto occorre per recuperare la piena forma), ma soprattutto in relazione alla vita dell'allieva, resterà una mera sequenza, magari tecnicamente ineccepibile, ma obiettivamente irrealizzabile. Ciò determinerà il fallimento del programma d'allenamento e rivelerà la totale inadeguatezza professionale del trainer. Tornando all'esempio della teen-ager o dell'allieva senior, il discorso sarà identico: l'allenamento verrà tagliato a 'misura' come un VESTITO. Perciò, ecco la prima sfumatura: un programma estremamente vario nel primo caso e un piano semplice e familiare nei gesti nel secondo, saranno la migliore garanzia. Il trainer eccellente è un 'lettore' d'esigenze, desideri, movimenti personalizzati, non un depositario di verità. Come un buon allenatore, sa leggere sempre un match in corso.

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La Metafora del Surfer

In questo video ti illustrerò la metafora del surfer che ti potrà aiutare ad avere un prospettiva diversa e nuova sul fitness e su come approcciarti all'allenamento. Ti spiegherò che la cosa più importante non è tanto cercare di controllare tutto (dal momento che il controllo è un illusione) quando piuttosto permettere al tuo percorso di fluire il più liberamente possibile così da divertirti ottenendo grandi risultati con la giusta fatica. Così facendo lascerai che i dettagli e i risultati finali si prendano cura di se stessi senza dover preoccuparti e senza rendere il percorso complicato e troppo razionale.Se capirai il messaggio di fondo di questa metafora potrai davvero rivoluzionare il tuo allenamento e il tuo percorso in termini di miglioramento della forma fisica ottenendo ottimi risultati con una auto-consapevolezza nuova, fresca e liberatoria.

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Migliorare il proprio allenamento: qualche consigl...

Con questo articolo vorrei uscire un pò dagli schemi e dare dei suggerimenti per migliorare i propri workout rompendo la classica routine del "fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto alla volta precedente o aumentare il carico di un determinato esercizio". Provate a inserire ogni tanto queste varianti che andrò a elencare e vedrete come i risultati ne beneficeranno!   1 - Inserite sessioni di allenamento dedicate ad un solo esercizio: dedicatevi ad un esercizio base (Squat, Trazioni, Bench Press, ecc..) e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo prestabilito. Chiaramente sarete costretti a dividere il lavoro in numerose serie, cercando di non arrivare mai all'esaurimento muscolare già nelle prime esecuzioni altrimenti durereste molto poco! Segnatevi il numero totale di ripetizioni eseguite e, periodicamente, riproponete lo stesso allenamento cercando di migliorare tale numero: sarete stimolati a migliorarvi riducendo i tempi di recupero e gestendo meglio le vostre forze e vi stupirete dei risultati ottenuti!   2 - Tenete sempre un Diario di Allenamento: collegato a quanto detto prima, segnatevi sempre tutto quello che fate in allenamento! Le sensazioni sono molto importanti, ma come si suol dire...carta canta! Analizzate e monitorate in maniera scientifica quello che eseguite in allenamento, numero di serie, numero di ripetizioni, carichi e tempi di recupero, perchè se i numeri aumentano (senza barare, ovviamente) anche il fisico non potrà che migliorare. Se la settimana scorsa avete fatto 100 piegamenti in 10 minuti e oggi nello stesso tempo ne avete fatti 120, siete diventati più forti. Punto.   3 - Allenate insieme muscoli antagonisti: come ogni supereroe dei fumetti ha inevitabilmente una controparte cattiva, una nemesi, ogni muscolo del nostro corpo ha un muscolo cosiddetto antagonista, ossia che esegue un movimeto esattamente opposto rispetto al muscolo "agonista". Degli esempi? Il bicipite brachiale è responsabile della flessione del gomito, mentre il suo antagonista, il tricipite brachiale, provvede esattamente al movimento opposto, l'estensione del gomito. La contrazione di un muscolo prevede il contemporaneo rilassamento del suo antagonista attraverso un processo neuromuscolare detto di "Inibizione reciproca", molto importante per lo sviluppo della coordinazione inter ed intra-muscolare, fondamentali per lo sviluppo della forza. Allenare nella stessa sessione muscoli antagonisti fra loro (magari in superserie, quindi alternando una serie di ciascuno dei due consecutivamente) porterà grandi adattamenti sia fisici che neurali (il cervello è il nostro motore, non dimentichiamolo mai) oltre a permettere una riduzione dei tempi di recupero (mentre l'agonista riposa si lavora con l'antagonista) e quindi un aumento significativo della densità dell'allenamento!   4 - Eseguite varianti degli esercizi più importanti: i pricipali esercizi di muscolazione sono modificabili in un'infinità di modi, cerchiamo di sfruttarli tutti! Pensate a uno Squat o alle spinte in alto; possiamo creare percorsi motori diversi e permettere continui adattamenti neurali, riducendo tra l'altro i rischi di infortuni, semplicemente modificando angoli di lavoro, tipi di impugnature, attrezzi utilizzati (manubri, bilancere, kettlebell...), modalità di esecuzione (lenta, esplosiva, pliometrica, isometrica, eccentrica, ecc..). Non sto dicendo di cambiare sempre, una base fondamentale deve chiaramente esserci, ma prevedete spesso delle variati e vedrete come gli stessi esercizi base ne trarranno benefici in tempi molto brevi!

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L'allenamento funzionale ed i suoi benefici

Negli ultimi anni, sempre più spesso si sente parlare di “Allenamento Funzionale” (Functional Training). Oramai nella gran parte dei centri fitness ci sono delle aree dedicate a tale tipologia di allenamento.  Ma cos'è l'allenamento funzionale? Per semplicità, un movimento si definisce “funzionale” quando rispecchia i gesti della vita quotidiana; quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Lo scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura. Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari con possibilità di svolgerli anche su piani ed assi diversi, quindi è un allenamento a 360°. Tutto ciò perché il nostro corpo, è nato e si è evoluto, per compiere movimenti ! L’allenamento funzionale ci rende forti in primis, ma anche agili, veloci, elastici e coordinati. Quali sono i benefici del Functional Training? Tale allenamento, và a sollecitare la muscolatura profonda, creando quindi stabilizzazione articolare. Sotto quest’ottica, ha una forte valenza anche per ciò che riguarda il riequilibrio posturale, e permette uno sviluppo armonico muscolo-scheletrico. Creando stabilizzazione articolare, rinforza le strutture articolari e previene molti infortuni (ovviamente se fatto con coscienza e ragione). Dal principio cardine della “stabilizzazione articolare”, non posso non parlare Core Training (allenamento e rinforzo dei muscoli profondi dell’addome e delle strutture muscolo tendinee del bacino). Avrete capito quindi che questa metodologia di allenamento, è quasi l’opposto rispetto al classico allenamento in sala attrezzi in cui l’isolamento muscolare la fa da padrone. E’ molto utile per la tonificazione, il dimagrimento ed ovviamente l’ipertrofia!

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Training time: mattino o sera?

La risposta più superficiale, qualunquistica e ovvia del mondo è: 'Non esiste un tempo d'allenamento'. Tuttavia prenderei a prestito un termine economico che sostiene, invece, l'importanza del 'Time-to-market'. Tale concetto ribaltato al fitness o body-building è che dobbiamo cogliere l'attimo (giusto) per allenarci. Negli anni ho sperimentato l'allenamento di primo mattino, quello di tarda mattinata, poi nel pausa pranzo, primo pomeriggio e tarda sera. Ogni momento ha avuto i suoi svantaggi e svantaggi ma la tarda mattinata e il primo pomeriggio non sono certo i momenti prediletti. Ciò nonostante, sono stato costretto a piazzare il workout proprio in quei momenti per esigenze personali e di disponibilità della palestra. Il colmo infatti è: tutti ritengono che tra le 17.30 e le 19.00 il loro livello di testosterone sia massimale perciò tutti si allenano a quell'ora. E tutti maledicono la fila che sono costretti a fare alla Smith-Machine. Ma ripartiamo dagli aspetti tecnico/metabolici: la sera è preferibile perchè tutto il corpo è sveglio ed è al massimo della sua operatività. Non c'è bisogno di una fase di lungo riscaldamento, nè di 'caricarsi mentalmente', poichè la concentrazione è già al massimo e l'andrenalina è già a livelli di guardia post-lavoro. Importante, è che l'allenamento non finisca troppo tardi, perchè l'agitazione prodotta dal movimento, più un pasto presumibilmente sostanzioso, potranno incidere negativamente sul sonno. Allenarsi alla mattina, invece, presenta il vantaggio opposto, ovvero l'opportunità di arrivarci più sereni e distesi, di scegliere se allenarsi a stomaco pieno o vuoto e di 'mettere da parte l'impegno' ove la giornata di lavoro sarà poi lunga e ricca d'impegni. Tra l'altro, lavorare nel post-allenamento sarà più agevole perchè le endorfine prodotte dal movimento ci consentiranno maggiore autocontrollo verso tutto e tutti. A ognuno il suo 'Workout-Time'.

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I “fissati” del defaticamento: ma che cos'...

Il defaticamento è una fase utilissima perchè ci porta dalla massima intensità al relax-post allenamento e pre-doccia. Quasi nessuno vuole effettuarla, perchè molti pensano che abbia una durata eccessiva e che si tratti di una perdita di tempo. Il trucco è trovare due-tre minuti al massimo nei quali procedere a un minimo di stretching leggero, senza forzare, lasciando andare il corpo dopo averlo 'frastornato'. Non c'è una tecnica di defaticamento prestabilita perchè, come molti sostengono: né il riscaldamento né il raffreddamento coi pesi, di fatto esistono (e ciò è vero). Se dedicassimo il tempo giusto al warm-up-perfetto ci vorrebbero dai 15 ai 20 minuti. Altrettanti per il cool-down-perfetto. Detto questo, suggerisco un paio di minuti di quello che... si preferisce fare: a volte si tratta di semplici movimenti a corpo libero, magari distesi, con respirazioni profonde. Di solito si tratta proprio degli stessi gesti che propongo di eseguire prima del workout, i quali vanno ripetuti alla fine come nella chiusura di un cerchio. Per chi subisce un forte effetto andrenalinico, aggiungerei un altro minuto con mani e avambracci sotto acqua fredda. Aiuta a scaricare l'energia accumulata nelle mani, evitando che si trasmetta al resto del corpo e a tenerlo in tensione anche nel riposo notturno, se l'allenamento è stato effettuato a tarda sera.

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Combattere lo 'Stand-by'

La cristallizzazione dei risultati muscolari e metabolici è sempre in agguato e non è solo questione di esercizi. Per solito 'l'inizio della fine' è mentale. Ci sono persone che pur ripetendo all'infinito la stessa sequenza migliorano sorprendentemente il loro fisico. Il concetto opposto, infatti, sarebbe sbagliato comunque: cambiando troppo spesso non 'memorizziamo' sufficientemente bene i movimenti e lo sviluppo muscolare (o la tonificazione nel caso di allenamento al femminile) risulteranno scarsi. Tornando allo stand-by, è quella sensazione che proviamo quando la sequenza di esercizi non ci stimola più. Il trainer deve captare il messaggio già a livello latente e trovare subito delle alternative al workout, prima che la situazione (e il fatturato della palestra) precipiti. La prima soluzione è quella più semplice, fattibile senza snaturare troppo le cose: basta invertire la sequenza degli esercizi, metterla in circuito (uno si alterna con l'altro) o alternarla con esercizi di cardiofitness, anche solo uno/due minuti, tre o quattro volte durante la seduta. La seconda soluzione è più forte e prevede il... cambio del trainer, (se il nostro non è in grado di apporre cambiamenti). La terza è quella più drastica, ma a volte necessaria: cambiare palestra, anche se solo per qualche allenamento. E' una soluzione anche questa, credetemi.

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Quante volte a settimana allenarsi?

Gli allenamenti ideali sono tre salvo non si sia super-strong, super-integrati (per non parlar d'altro) e super-liberi (o disoccupati). A giorni alterni, sarebbe l'optimum, così ci assicura il massimo rendimento e il massimo riposo post-workout. Di solito i giorni consigliati sono proprio il lunedì-mercoledì-venerdì, ma il trucco sarebbe farli slittare al martedì-giovedì-sabato, perchè le palestre sono magicamente più agibili. Il numero degli allenamenti dipende non solo dagli obiettivi e da quanto tempo si ha a disposizione per raggiungerli ma, udite udite, dalle esigenze personali. Un buon trainer perciò non stila il programma sulla base della sua esperienza 'tecnica' ma in funzione delle disponibilità di chi allena. Sennò non è un buon trainer. Se ad esempio una persona può allenarsi solo al week end, stilerà un programma comunque adatto a quella disponibilità. In linea generale i rapporti tra allenamento cardio, attività di pesi e stretching si equivalgono, perciò tre sedute di 90 minuti a settimana costituite da 1/3 cardio, 1/3 pesi, 1/3 stretching sono perfette. Altra considerazione da fare riguarda gli esercizi: tre sedute rendono possibile una scheda frazionata in tre parti, ma se il programma è diviso in due o prevede un giro di tutto, meglio invertire la sequenza per avere uno sviluppo equilibrato del corpo nella sua completezza.

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Allenamento cardio a quarant'anni: meglio pri...

L'allenamento cardio si può svolgere sia prima che dopo. La differenza nel farlo dopo è che facilita la metabolizzazione dei grassi, ma in fondo non è sempre un vantaggio: tenuto conto che nell'allenarsi a circuito con un mix pesi/cardio (e per le donne il circuito è sempre da preferire), il meccanismo è già messo in moto, inserire attività cardio aggiuntive può protrarre eccessivamente la seduta. Farlo prima Vantaggi: non si salta a piè pari e se si deve perdere peso ci si assicura che questa parte del workout venga svolta.Svantaggi: si ha meno energia per eseguire gli esercizi di tonificazione che, nel caso di una donna di 40 anni, può essere, invece, l'elemento vincente. Altro vantaggio: se la gamba è un po' 'forte' il cardio prima toglie 'carburante' all'esercizio e quindi s'ingrosserà meno. Farlo dopo Vantaggi: in estate o nelle palestre affollate si eviterà di girare tutti sudati tra un attrezzo e l'altro, ma come in molti casi succede, portarlo a fine allenamento creerà le condizioni per saltarlo inesorabilmente.   Consiglio sensato: nei casi normali, salvo non si abbia una determinazione feroce, meglio separare la seduta cardio da quella di tonificazione. Allenamento ideale per una donna di 40 anni? Meglio sempre optare per l'interval training, modificando non solo la velocità (lentissimo, lento, veloce, velocissimo) ma anche l'attrezzo. La noia è il nemico numero uno delle 'fitnessiste'.

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Come rendere l'allenamento più divertente

In questo video vediamo come rendere le tue sessioni di allenamento più divertenti. Capita spessissimo di sentire clienti che mi dicono che non trovano alcun divertimento nel proprio allenamento, e lo fanno solo per una questione di dovere. Si sentono appunto in dovere di svolgere una determinata routine solo per raggiungere un obiettivo.Come ho sottolineato in altri video, la sola ed unica strada per raggiungere un buon obiettivo e mantenerlo consiste nel trovare un modo di allenarsi che sia di proprio gradimento e perseverare nel tempo.Nel video ti fornisco qualche spunto utile per farlo.

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Esercizi a casa: fitball come sceglierla e i suoi ...

Nella piccola guida di esercizi a casa abbiamo parlato di come potersi allenare con noi e di quali attrezzi utilizzare. In questo articolo vorrei parlare della swissball o fitball. La Fitball o swissball è una palla in PVC piena d’aria dal diametro e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm, adatta ad un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che fa lavorare l’individuo quasi in assenza di gravità, migliorando la postura generale, tonificando i muscoli, prevenendo i disturbi articolari, modellando il corpo e migliorando l’equilibrio. Come scegliere il diametro della fitball I diametri della palla sono variabili; per scegliere il diametro della fitball bisogna prendere come punto di riferimento la propria altezza; quello più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe. Indicativamente si può fare riferimento a questa tabella: Diametro fitball Altezza 45 cm <165 cm 55 cm 65 -175 cm 65 cm 175-185 cm 75 cm >185 cm Una cosa importante è che la fitball deve essere ben gonfia e la superficie sulla quale si posa non deve essere scivolosa.Adoperando questo attrezzo si attiveranno costantemente i recettori propriocettivi dell’organismo, che faranno contrarre tutti i muscoli necessari e utili a compensare tutte le variazioni del corpo nello spazio mantenendolo perciò sempre perfettamente in  equilibrio. I benefici che si hanno con l’utilizzo della fitball I benefici che si possono ottenere allenandosi con la fitball sono diversi: miglior postura; miglior equilibrio; tonificazione di tutti i muscoli del corpo anche con l’aiuto di manubri o elastici; benefici alla colonna vertebrale; aiuta a perfezionare il baricentro; potenziamento del Core. Gli esercizi a casa che si possono fare con la fitball sono svariati, qui di seguito ci sarà un allenamento per gambe, glutei e addominali che potete eseguire con la fitball e le cavigliere : 1) dimple creator (gamba destra)2) sumo squat & woodchop (dx -sx)3) dimple creator (gamba sinistra)4) hip rise + hamstring curl Per l’esecuzione degli esercizi e per le modalità dell’allenamento cliccate sul video sottostante! Buon allenamento ;)   Vai sul mio canale Youtube e puoi vedere altri workout in cui puoi utilizzare la fitball.

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Fitness funzionale e circuit training la super com...

L’allenamento a circuito,  più comunemente chiamato Circuit training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale, che preferisco, assieme agli allenamenti HIIT e TABATA . In questo articolo voglio parlarti del circuit training per poterti allenare nel migliore dei modi con questo metodo di allenamento. Il circuit training ti farà scoprire un nuovo modo di allenarti  Mi sono innamorata del fitness funzionale talmente tanto che ho deciso di diventare  un’istruttrice di Functional training e ormai lo sono da tempo. Ho trovato il mio stile di allenamento. Quando ho iniziato ad allenarmi cosi non pensavo quanto 15-20min al giorno potessero cambiare la mia vita e mi sono ricreduta già dopo un mese, quando ho iniziato a vedere i primi risultati! Provare nuovi metodi di allenamento mi permette di variare sempre workout, in questo modo posso darti maggiori scelte e allenarti nei modi migliori per raggiungere i tuoi risultati. Prima di farti conoscere i benefici e come funziona l’allenamento a circuito, puoi subito scaricare il programma di 4 settimane da svolgere in modo costante per raggiungere i tuoi risultati e provare subito adallenarti insieme a me con l’allenamento a circuito: FIT BODY ONE Il circuit training è composto da diversi esercizi, a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi,  da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Questo metodo di allenamento, fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti l’allenamento a circuito si affermò in molti settori, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. L’allenamento a circuito aiuta a raggiungere diversi obiettivi come: migliorare e potenziare la muscolatura in generale, rendendo il corpo tonico e snello; allenare tutto il corpo per renderlo armonico; migliorare e sviluppare la forza e la resistenza; ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo. Il circuit training e il metodo HIIT sono tutti e due ottimi per rinforzare, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e la muscolatura in genere. Ti chiederai allora che differenza c’è tra i due metodi? Differenza tra circuit training e HIIT l’allenamento a circuito, come hai letto prima, non prevede pause tra un esercizio e l’altro, inoltre si eseguono esercizi mirati ad una singola parte del corpo; con l’allenamento HIIT, si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo, intervallati tra loro da una piccola pausa. Cosa aspetti? Se non hai mai provato nessuno dei due tipi di allenamento non perdere tempo e  provali subito! Allenamento HIIT  Allenamento a circuito FIT BODY ONE Spero che questo articolo possa averti chiarito di più sui metodi di allenamento funzionale e se hai delle domande... contattami pure. 

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Palla!

La palla medica è uno dei wellness-tool più completi e sta tornando prepotentemente in “gioco”. La sua forma richiama la perfezione e in effetti è così: consente a un trainer d'eccellenza di realizzare un programma d'allenamento d'altissimo profilo. Ma non c'è solo questo. La palla medica è una vera e propria palestra trasportabile che va oltre manubri e bilancieri, meno agevoli nel trasporto veloce. La palla, calibrata nel peso secondo proprie forze/capacità, è perciò da consigliare sia per il training in palestra sia per l’home-fitness. Caratteristiche essenziali sono: la semplicità (non è altro che una sfera zavorrata con della sabbia); la praticità (occupa poco spazio e puoi utilizzarla a casa come in palestra); l'essere (all'attualizzazione) 'trendy'. Già, perché dopo essere sparita per anni, sostituita da tecnologie che hanno in qualche circostanza standardizzato troppo il movimento, è recentemente tornata alla ribalta grazie al boom del functional training, che prevede in qualche caso l’utilizzo della palla medica riproducendo gesti dinamici che eseguiamo normalmente. Perciò, nulla può essere reinventato, reso divertente, improvvisato (ma su capisaldi tecnici ben definiti) come nel corso di una lezione di training con la palla medica che è nel passato e si futurizza nel condizionamento fisico. Il trainer che la utilizza, comunque, dev'essere super-professionale e super-preparato. Esistono diversi tipi di palla medica. Realizzata in pelle, oppure in vinile, il peso di quella più comune varia da 500 grammi a 17 kg. La scelta del carico giusto, però, deve essere fatta in base a quali sono gli obiettivi del tuo allenamento: se vuoi allenare la velocità occorre puntare su quelle più leggere. Altrimenti, per la potenza, meglio orientarsi su quelle più pesanti. A ogni modo, le palle mediche più versatili sono quelle che pesano 2-4 kg, e costano circa 30-50 euro. Prova ad usarla al posto dei manubri quando esegui gli squat in sovraccarico, in modo da trasformare un esercizio ideale per le gambe in un allenamento che coinvolge tutto il corpo. O quando esegui i piegamenti: appoggiaci su una delle mani, in modo da rendere il tuo equilibrio più “instabile”, fattore che rende l’allenamento più produttivo perchè coinvolge il core-body. Altra soluzione, poi, può esservi nell'allenamento dei muscoli paravertebrali, nei quali la palla diventa un prezioso sovraccarico, o quando vuoi rendere più impegnativi gli esercizi per gli addominali. Le occasioni d'utilizzo proficuo della palla medica in un top-training sono perciò infinite, ma entriamo nel dettaglio di un circuito-tipo: ESERCIZIO 1: overhead-squat con palla medica Con le gambe divaricate e i piedi leggermente puntati verso l'esterno, tieni la palla medica in verticale sulla testa con le braccia tese. Espira profondamente e scendi inspirando intensamente come se ti sedessi su una sedia. Resta un secondo in posizione 'seduto/a' e riparti verso l'alto espirando di nuovo con forza. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: GAMBE, GLUTEI, ADDOMINALI, PARAVERTEBRALI, SPALLE, BRACCIA.   ESERCIZIO 2: sit up-con palla medica; Con le gambe flesse e i piedi alla larghezza delle spalle, prendi la palla medica come se l'abbracciassi ed espirando solleva il busto, tendendo verso le ginocchia. Resta in sospensione un secondo e poi scendi lentamente. Non partire mai da terra utilizzando l'effetto 'balistico' ma sali solo con la forza degli addominali. Se è troppo duro, parti da un angolo di 30°, quindi, per intenderci, da posizione seduta con la schiena leggermente inclinata all'indietro. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: ADDMINALI, OBLIQUI, QUADRICIPITI, BRACCIA.   ESERCIZIO 3: estensioni del busto con palla Con le gambe fissate a un supporto (es: la base dell'armadio) o, se in palestra, all'attrezzo per le estensioni del busto (Hyperestension), impugna la palla medica cercando di tenere le braccia estese più che puoi e inizia a sollevarti fino a raggiungere il punto d'allineamento perfetto della parte superiore del corpo con la metà inferiore che resterà bloccata. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Se è troppo duro. puoi eseguire lo stesso esercizio appoggiato/a a terra su un tappetino, sollevando solo le spalle tenendo la palla tra le mani. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: SPALLE, PARAVERTEBRALI, GLUTEI.   ESERCIZIO 4: push-up con mano destra su palla, poi mano sinistra su palla. Mettiti in posizione per effettuare il classico push-up, ma posiziona la palla medica sotto la mano destra. Inspira e inizia a sollevarti espirando, cercando, allo stesso tempo, di mantenere l'equilibrio sulla palla. Poi, ad ogni ripetizione, resta in sospensione e 'passati la palla' verso l'altra mano. Ripeti il movimento. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: PETTORALI, SPALLE, BRACCIA, ADDOMINALI. N.B.: questo circuito può essere eseguito concludendo tutte le serie per ogni esercizio e passando al successivo, o facendo seguire un esercizio all'altro senza interruzioni per riposare solo alla fine di ogni circuito. Da consigliare.

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Servizio Personal Trainer, perché?

Una possibile soluzione vi balza alla mente. Un Personal Trainer…!  Ma ne vale la pena e la spesa? Iniziamo il ragionamento con una premessa necessaria. L’investimento per il proprio futuro non è certo ammalarsi e  invecchiare  in maniera precoce. Anche se tali processi fisiologici e biologici purtroppo ci avvincono, un conto è subirli, un altro conto è viverli in maniera da contrastarli, nel limite del possibile, per poter vivere una vita più significativa e dinamica. Un altro aspetto da considerare è la spesa sociale dovuta a malattie  come ipertensione, diabete e sovrappeso le cosi dette “malattie metaboliche” che oltre a ridurre le proprie aspettative di vita hanno pure un costo e una dipendenza dai farmaci. Fatta questa premessa, iniziamo con il dire che la possibilità di richiedere l’aiuto di un professionista della salute, Un Personal Trainer, ne può valere sia la pena che la spesa! E' incoraggiante sapere che il servizio di  Personal Trainer oggi  sia alla portata di molti. Si può dire che sono finiti i tempi dove solo i VIP potevano usufruire e permettersi  tali servizi e questo apre le porte ad un benessere sempre più collettivo e uniforme (come dati indicativi,  le tariffe più convenienti partono da un minimo di 30 euro a lezione, con possibili pacchetti ad entrate ancor  più convenienti).   Quali sono allora i benefici derivanti dall’essere seguiti da un allenatore personale? Molti che iniziano ad allenarsi da soli, anche se armati di buona volontà, finiscono il loro entusiasmo alle prime delusioni o difficoltà (quante volte vi è capitato di pagare un abbonamento magari anche annuale e alla fine mollare tutto dopo solo alcune sedute di allenamento?). Una ragione è che non si ha un quadro realistico della propria situazione fisica e neppure la preparazione di base per affrontare un percorso che non è affatto facile e privo di difficoltà. Ecco perché qui entra in gioco  il lavoro del Personal Trainer, che oltre ad essere un buon motivatore, ha conoscenze che permettono di affrontare molteplici situazioni quali: la perdita di peso con consigli alimentari appropriati. Programmazioni realistiche di allenamenti che non solo facciano raggiungere il proprio B.M.I. "indice di massa corporea" (peso ideale) ma che costruiscano un risultato più eccellente, cioè il lavoro sull'armonia e l’efficienza del proprio corpo (simmetria muscolare, proporzioni, forza e resistenza allo sforzo, mobilità articolare, elasticità muscolare ecc. ecc.) e cosa di non poco conto  il controllo delle posture nell' eseguire esercizi che spesso sono motivo di traumi.   Una cosa determinante da aggiungere e  da non sottovalutare è  che un allenatore qualificato può risparmiarvi perdita di tempo e fatiche inutili. Chi di noi, non essendo preparato in meccanica, si sognerebbe di smontare il motore della propria auto per una riparazione senza avere l’idea di come fare? Certo si può essere anche portati nel fare una cosa o l’altra per dono o intuito naturale, ma quanto tempo ed errori saranno necessari per divenirne competenti?  Ci vorrà senz'altro l’aiuto di un bravo meccanico che oltre a spiegarvi ciò che lui a studiato vi aiuterà ad apprendere la meccanica, non è vero? Similmente il vostro Personal Trainer farà con voi. Spero che questo articolo possa esservi stato di stimolo e aiuto!

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