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Dispendio calorico: quanto consumi quando ti alleni?

Quante calorie si consumano in una seduta di allenamento con i pesi? Quante con la corsa? Quale tra le macchine cardio è quella che fa bruciare più calorie? In questo articolo cercherò di dare risposte a queste domande cercando di annoiarvi il meno possibile!

Siamo in un periodo in cui la scelta dell’attività da svolgere risulta fondamentale in quanto si è alla continua ricerca del dimagrimento o della definizione muscolare. Procediamo per gradi analizzando le varie attività e dividendole in due, quelle che destano maggior curiosità e interesse:
  1. allenamento con i pesi in palestra;
  2. attività cardio.

Calcolare il dispendio calorico di una seduta di allenamento con i pesi non è facile, ci sono tantissimi fattori e variabili da analizzare. Per farlo bisogna introdurre alcuni concetti di fisica che sono il lavoro e la forza ma non spaventatevi, non vi annoierò con calcoli e concetti assurdi!
In fisica il Lavoro si definisce come risultato di Forza per Spostamento e la Forza come risultato di Massa per Accelerazione.
Ora, detto questo torniamo in palestra!

Cosa facciamo quando ci alleniamo con i pesi? Spostiamo kg!
E come qualcuno di voi avrà notato è un lavoro piuttosto arduo! La fisica ci dice che lavoriamo di più se spostiamo masse più grandi o se spostiamo masse per distanze maggiori e fin qui credo sia facile da capire.
Ora prendiamo in analisi un esercizio base della palestra: la panca piana.
Quante calorie si consumano facendo questo esercizio?

Vi basti sapere che arrotondando il risultato in media per consumare 1 kcal dovreste sollevare 125 kg una volta, quindi se faccio 10 ripetizioni con 125 kg consumo 10 kcal. Lo so vi starete chiedendo: e chi li solleva 125 kg!?
Era tanto per farvi entrare nell’ordine di idee che i consumi non sono poi così elevati.

Ma facciamo un altro esempio sempre sulla panca piana: persona allenata e persona non allenata che eseguono la panca piana. La persona allenata esegue 3 serie da 10 ripetizioni con 60kg, quella non allenata sempre 3 serie da 10 ma con 20 kg.
Il consumo calorico della persona allenata sarà 3 volte superiore rispetto a quello del principiante quindi possiamo affermare che non è proprio vero che il dispendio calorico di un allenamento con i pesi in palestra sia scarso, ma possiamo sicuramente dire che il dispendio calorico di un principiante in palestra è di scarsa rilevanza!
Motivo per cui non sono sufficienti i soli pesi per dimagrire soprattutto in una persona poco allenata.
Siete delusi? Vi aspettavate un consumo maggiore?
Non buttatevi giù, a questo consumo va aggiunto il dispendio energetico portato dall’aumento del metabolismo nelle ore successive e dalla necessità di smaltire le scorie prodotte con tale allenamento.

Un interessante studio della Colorado State University ha determinato il ritmo metabolico a riposo, durante una sessione di sollevamento pesi e durante un allenamento con la cyclette. Il ritmo metabolico è stato monitorato per 5 ore consecutive dopo la fine dell’allenamento ed è stato misurato di nuovo dopo 14,5 ore.
I risultati hanno mostrato che nelle 5 ore successive al termine dell’allenamento con i pesi il metabolismo resta notevolmente più alto e che tale differenza persiste anche dopo 14,5 ore.
Questo studio, come tanti altri, sottolinea che l’attività svolta con i pesi produce un dispendio calorico notevolmente maggiore dopo l’allenamento pur non avendo un consumo calorico elevato durante la sessione di allenamento come visto in precedenza.

Ma passiamo ora alle attività cardio e tra queste prendiamo in esame la corsa. Se fate una passeggiata in un parco o sul lungomare non è raro vedere persone che corrono per tenersi in forma o per cercare di smaltire i kg accumulati durante l’inverno e in effetti la corsa risulta essere un’attività che ha un’altissima resa in termini di calorie/tempo a disposizione.
Ma quanto e come bisogna correre? Quante sono le calorie consumate durante una corsa?

Sfatiamo subito un mito
:
un atleta che percorre 10 km in un ora e un atleta che percorre 10 km in due ore avranno lo stesso consumo calorico se hanno lo stesso peso. A quanto corrisponde però questo “consumo” e come si calcola? Arrotondando la formula si può affermare che in media il consumo calorico della corsa è 1 kcal per kg di peso corporeo a km. Un atleta di 70 kg che corre per 10 km brucia in media 700 kcal.
Non dovrebbe essere difficile fin qui ma andiamo ad analizzare anche “cosa” brucia” il nostro atleta che corre.

La visione classica ci porta a dire che durante la corsa vengono utilizzati i carboidrati e che, se effettuata a bassa intensità, ci sia anche l’utilizzo di acidi grassi. Molti studi hanno anche dimostrato che quando si corre a lungo e le scorte di glicogeno sono basse vengono utilizzate a scopo energetico anche le proteine.
L’utilizzo o meno di un tipo di macronutriente piuttosto che un altro dipende da alcuni fattori che sono:

  • il livello di allenamento;
  • la velocità a cui si corre;
  • la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.

 
Occorre però sottolineare il terzo punto. Infatti numerosi studi confermano che quanto più l’atleta è abituato a correre con scarse riserve di carboidrati quanto più migliora la sua capacità di impiegare gli acidi grassi e in parte le proteine a scopo energetico.

Anche qui bisogna fare un discorso a parte per i principianti o persone che sono poco allenate. Per questi soggetti infatti bisogna sottolineare che l’adattamento metabolico avviene con processi più lunghi e si potrebbe addirittura avere situazioni paradossali in cui non vengono utilizzati acidi grassi durante una seduta di allenamento della durata di 30-40 minuti.
Tutto questo accade perché il nostro organismo, pur avendo diverse risorse energetiche a disposizione, tende a fare il minor sforzo possibile utilizzando i carboidrati come fonte energetica primaria dato che il loro impiego richiede meno ossigeno rispetto ai grassi.
Per quanto riguarda invece la velocità possiamo dire che la velocità influisce su cosa si brucia durante l’attività e sull’innalzamento metabolico successivo all’attività fisica.
 

Passiamo ora alla camminata

Non essendo presenti la fase di “volo” ed essendo la cinetica di tale attività sicuramente più spontanea rispetto alla corsa, la sua spesa energetica ha un dispendio calorico sicuramente più basso, per intenderci si aggira intorno alla metà.
Arrotondando possiamo dire che se per la corsa si consuma 1kcal per kg di peso corporeo a km percorso qui siamo intorno alle 0,5 kcal per kg di peso corporeo a km percorso.

Cosa cambia però? Cambia il coinvolgimento degli acidi grassi nell’attività. Nella camminata infatti, pur avendo un minor consumo di calorie, il loro impiego risulta essere maggiore, in percentuale, rispetto alla corsa.  

Ma facciamoci una domanda: qual’é quindi l’attività che offre vantaggi maggiori in termini di dimagrimento tra corsa, cyclette e recline bike supponendo che sia usato lo stesso livello di intensità?
Per rispondere a questa domanda si possono valutare due studi sull’argomento, uno condotto dall’University of North Carolina e l’altro effettuato dal Duke University Medical Center.

Nel primo studio i dati hanno dimostrato che con la corsa si crea un maggior danno muscolare, un bilancio azotato meno positivo con un conseguente incremento del fabbisogno proteico per la riparazione dei tessuti danneggiati.
Quindi un maggior stress metabolico e calorico post-allenamento rispetto alla pedalata. Per chiarire invece cosa consuma di più tra la cyclette e la recline bike prendiamo in considerazione lo studio effettuato dal Duke University Medical Center che ha confrontato la diversa risposta cardiovascolare di 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, durante l’attività fisica su cyclette e su recline bike.
Il risultato è stato che ad intensità di allenamento massima i soggetti hanno raggiunto ritmi cardiaci più alti sulla cyclette rispetto alla recline ma è interessante vedere un altro particolare di questo studio, cioè che le donne a livelli sub-massimali avevano ritmi cardiaci più elevati in entrambe le posizioni.

Valutando entrambi gli studi possiamo concludere che correre è l’attività più efficace per bruciare calorie, seguita dal pedalare in posizione verticale e dalla recline bike.
Buon allenamento! 


Luca Acciavatti

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