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Donne e ghisa: un connubio perfetto!

Tra le leggende metropolitane del fitness quella che continua ad essere sempre in voga è relativa al binomio donne e pesi. Molte persone infatti tendono ancora a pensare che una donna che si allena con i pesi possa diventare più simile all'uomo come corporatura. Fandonie!

In palestra siamo abituati a vedere uomini con carichi notevoli e donne con mini pesi mossi a vanvera con ripetizioni veloci e insensate senza far lavorare la muscolatura come si dovrebbe.

La parola ipertrofia alle donne fa venire l´orticaria quasi si parlasse di una malattia. Solite dicerie che i pesi ingrossano e che ci si mette in forma con una semplice corsetta e qualche goccia di sudore buttata. Altra eresia!

E´ inutile pensare che fare ore e ore di aerobica o di tapis roulant, o correre sotto il sole a 40 gradi col k-way faccia perdere il grasso. La strada è una sola: allenamento duro e intenso con i pesi e alimentazione sana ed equilibrata coadiuvata da un giusto riposo.

Una delle ragioni per cui una donna non potrà mai avere un grado ipertrofico uguale a quello dell'uomo è il testosterone.
Il testosterone è uno dei maggiori ormoni androgeni che, generato dalle cellule interstiziali di Leydig del testicolo, favorisce sia il processo di spermatogenesi che la comparsa dei segni caratteristici di ciascun sesso.

Solitamente gli uomini producono livelli di Testosterone più alti (circa 10 volte in più delle donne) e livelli di estrogeni più bassi. Anche se sia il testosterone che gli estrogeni sono Anabolici (fanno si che le unità più piccole costruiscono unità più grandi nel corpo) il testosterone è il principale responsabile per l´incremento dell´ipertrofia del tessuto muscolare.
Certo, alcune donne hanno livelli di androgeni più alti del normale e perciò tendono ad aumentare la massa muscolare più della donna nella media. Questa è una caratteristica genetica ma per avere risultati importanti a livello ipertrofico è richiesto un altrettanto lavoro importante in sede di allenamento almeno dieci volte superiore a quello dell´uomo. Qualunque donna può aumentare la forza e la massa muscolare.

Un buon programma di allenamento può aumentare la massa muscolare e il ritmo metabolico. Per la salute complessiva e il controllo del peso, l´allenamento con i pesi è un elemento necessario del programma di allenamento di una donna.

E´ importante ricordare che allenarsi troppo è controproducente poichè il cortisolo viene rilasciato in situazione di forte stress, regimi alimentari troppo restrittivi e allenamenti eccessivi. Si manifesta specialmente quando si vuol ridurre la massa grassa e risultato è esattamente l´opposto, perché così facendo il corpo si protegge rilasciando cortisolo, impedendo la perdita di grasso.
Si rischia di perdere massa magra non riuscendo ad evitare la ritenzione idrica.

Quindi bisogna tenere sempre presente che l´equilibrio in una donna è molto delicato. Ottimizzare la gestione alimentazione e allenamento, riducendo il tempo del workout, lavorando con una buona intensità e creando un leggero deficit calorico per migliorare lentamente e costantemente evitando il classico yo-yo con il ritorno in poco tempo della massa grassa in tutta la sua totalità e a volte con gli interessi.

Avere una muscolatura tonica e rassodata non vuol dire muscoli grandi ma semplicemente una muscolatura forte, tonica e in forma.

Un parametro importante per lo sviluppo di un allenamento femminile è stabilire a che biotipo appartiene il soggetto. L´importanza deriva dal fatto che vi sono sostanziali differenze anatomiche, strutturali, endocrine e metaboliche tra i vari biotipi. Tali differenze portano in primis ad una distribuzione e localizzazione differente del tessuto adiposo, ma soprattutto ad una diversa risposta all´allenamento.
La corretta individuazione del biotipo è il primo passo per una corretta personalizzazione del programma di lavoro.
 

I biotipi sono tre:
  1. Ginoide è il biotipo predominante nel mondo femminile
  2. Androide presente in piccola parte
  3. Armonioso


Il termine ginoide intende indica una distribuzione del grasso prevalentemente nella parte inferiore del corpo, androide in quella superiore e Armonioso vede una distribuzione omogenea.
Questa distinzione a monte fa si che la scheda di allenamento sia la più precisa possibile sia in termini d´intensità che di volume di pesi utilizzati.

Anche con il passare degli anni questa teoria trova notevoli conferme.
La perdita muscolare degli anziani contribuisce molto all´osteoporosi che colpisce le donne dopo la menopausa. Le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e meno densità ossea. I muscoli comincino a deteriorarsi, il grasso si accumula più velocemente e le ossa cominciano a perdere la loro densità. La prevenzione è l´unica possibilità per rallentare questo processo. Le attività che usano un carico aumentano la densità muscolare. 

Diversi studi hanno dimostrato che le donne che rimangono attive per tutta la loro vita hanno una maggiore densità ossea e cominciano a perdere materiale osseo molto più tardi.
E´ stato inoltre dimostrato che l´allenamento con i pesi può ridurre e a volte compensare la perdita ossea nelle donne pre e post-menopausali.

In definitiva per la prevenzione ottimale dell´osteoporosi le donne dovrebbero cominciare a praticare un qualche tipologia di allenamento con i pesi intorno ai 20 anni. Comunque non è mai troppo tardi per cominciare, perché l´età è un numero e la propria forma fisica la si può migliorare anche in fasce superiori alle normali credenze.

Il consiglio principale per le donne che vogliono migliorare la propria forma fisica è affidarsi a professionisti che abbiano ben chiaro questo concetto e poi tanto impegno e pazienza perché con il duro lavoro i risultati arrivano sempre.



Daniele Introna

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