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Dimagrimento: EPOC e quoziente respiratorio

In questo articolo parleremo di quoziente respiratorio, EPOC e cercheremo di comprendere meglio i meccanismi energetici che possono portare al dimagrimento, cioè ad una riduzione della massa grassa.

Tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo sentito dire da un personal trainer, dall’amico di turno o magari letto su qualche rivista, che l’allenamento lipolitico è ottimale mantenendo la frequenza cardiaca intorno al 60-65% e protraendo a lungo l’attività.
E fin qui ci siamo.
Questo tipo di allenamento è utilizzabile sempre e su tutti i soggetti che hanno intenzione di ridurre la loro massa grassa previo un periodo di riadattamento per chi si riavvicina all’attività dopo lungo tempo.

Non tutti i soggetti però potrebbero accettare allenamenti piuttosto ripetitivi dove bisogna mantenere costante il ritmo per lunghi periodi.
Esistono tuttavia altre metodologie di allenamento che possono portare ad una riduzione del tessuto adiposo e per comprenderne meglio i meccanismi introdurremo adesso due concetti: il quoziente respiratorio e l’EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption.


Il Quoziente respiratorio è un parametro importantissimo che ci indica con esattezza la tipologia di carburante utilizzato durante l’attività, la sua formula è la seguente:

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Tanto più questo valore si avvicina a 1 maggiore è l’utilizzo dei carboidrati a scopo energetico, un QR intorno allo 0,7 invece evidenzia un utilizzo quasi esclusivo dei grassi a scopo energetico. A riposo questo valore è intorno a 0,8, quindi significativamente sbilanciato verso l’utilizzo di acidi grassi come fonte energetica (in pratica 68% grassi e 32% carboidrati).

Importante è sottolineare che quanto più un soggetto risulta essere allenato, tanto più il suo QR si avvicinerà a 0,7, al contrario un sedentario avrà un QR prossimo all’1, questo perché un soggetto poco allenato non riesce ad ossidare i suoi grassi in quanto è più facile, più immediato e meno faticoso per il suo organismo utilizzare i carboidrati come fonte energetica primaria.

I sedentari quindi andranno incontro con più facilità all’ipoglicemia, fattore che porterà nella maggior parte dei soggetti ad avere un aumentato stimolo della fame. Il coinvolgimento quindi degli acidi grassi nell’attività aerobica non è quantitativamente elevato, tuttavia esistono tecniche che possono aiutare ad aumentare il metabolismo sbilanciandolo verso il consumo di grassi. L’attività aerobica blanda può essere un ottimo stimolo metabolico soprattutto nel primo periodo di allenamento e comunque su soggetti sedentari che probabilmente hanno la necessità di riadattare il metabolismo e i sistemi enzimatici.
Passato però il primo periodo di condizionamento o avendo un soggetto già allenato che necessita di perdere massa grassa si può proporre una tecnica che non viene molto considerata nelle palestre ma che risulta essere molto efficace e ben supportata da numerosi studi scientifici, uno schema di allenamento di tipo Hi/Low,alt quindi con alternanza di alta e bassa intensità.
 

Ma perché proporre un metodo ibrido se il suo consumo di grassi è inferiore alla semplice attività aerobica?


La risposta è che pur avendo un consumo di grassi non elevato durante l’allenamento, al termine della seduta di allenamento i valori metabolici non tornano immediatamente ai livelli basali ma rimangono elevati anche nelle ore successive.
Certo è che questo avviene anche con una semplice seduta di aerobica ma è anche vero che con sedute di allenamento ad intensità alternata l’aumento metabolico e la durata nel tempo sono nettamente superiori.

Il premio Nobel Archibald Vivian Hill si interessò per primo a questo fenomeno e introdusse per la prima volta il concetto di debito di ossigeno.
Questo adattamento chiamato EPOC o Excess post-exercise oxygen consuption, indica proprio la differenza tra il volume di ossigeno consumato all’inizio del lavoro e il volume di ossigeno consumato in uno stesso intervallo ma senza svolgere attività.
L’aumento di metabolismo è il risultato di una serie di fattori quali il pagamento del debito d’ossigeno, la variazione di temperatura corporea, la produzione di adrenalina e noradrenalina, l’aumento e il ripristino della frequenza cardiaca, la risintesi di creatinfosfato e di glicogeno da acido lattico.

Tutti questi processi comportano un’aumentata termogenesi che spinge il corpo a consumare più energie nonostante l’allenamento sia già terminato. A questo punto, dopo aver parlato a livello teorico di EPOC e di allenamenti Hi/Low vediamo un esempio, un circuito allenante basato su questi principi e in grado di stimolare un sensibile aumento dei livelli di EPOC:


Faccio notare che il numero di ripetizioni negli esercizi non è fisso ma è un range di riferimento, le ripetizioni possono andare da 6 a 8 nel primo esercizio e da 10 a 12 nel secondo. La scelta del peso quindi deve essere effettuata in modo attento ed oculato in modo tale da consentire una corretta esecuzione dell’esercizio stesso cercando di restare nel range stabilito.
Il tutto potrebbe essere ripetuto più volte in base al livello di allenamento del soggetto in questione. Inoltre per i soggetti più allenati che volessero cimentarsi con un allenamento in grado di elevare i livelli di EPOC nonostante la breve durata ricordo l’articolo del collega Giuseppe Ribaudo sull’HIIT (high intensity interval training).

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