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Hip Thrust

Fra i tanti esercizi per le gambe ed i glutei oggi vorrei proporre Hip Thrust con bilanciere, ossia il “ponte” con le spalle poggiate su una panca, i piedi ben piantati a terra ed il carico sul bacino.

Questo esercizio, molto valido per il gluteo e nello specifico per la parte inferiore, ossia quella prossimale al bicipite femorale, è spesso sottovalutato. A parer mio invece è uno di quegli esercizi complementari per i glutei che migliorano la forma, donando la giusta rotondità per una silouette invidiabile. L’esercizio è abbastanza semplice nell’esecuzione , bisogna sempre tener presenti alcuni accorgimenti: innanzi tutto la panca su cui poggerete le spalle che sia ben stabile e totalmente parallela al terreno, il bilanciere classico con i pesi (carico simmetrico ovviamente) assicurati con delle mollette. Iniziate poggiando le scapole alla panca, mettendovi con le gambe piegate ed i piedi (larghezza spalle) paralleli a terra, oppure con le punte leggermente divergenti; poi aprire le spalle con un movimento di adduzione delle scapole, ossia avvicinandole fra loro, addome contratto e bacino su cui sarà poggiato il bilanciere alla stessa altezza delle ginocchia. A questo punto, mantenendo l’addome in contrazione, scendete leggermente e lentamente con sedere, piegando un po’ le ginocchia. Tenete saldo il bilanciere con le mani e mantenete le scapole attaccate alla panca. Quando il sedere sarà arrivato a pochi cm dal terreno contraete con un movimento deciso i glutei e tornate nella posizione di partenza; fate attenzione alle ginocchia che dovranno muoversi meno possibile e cioè si piegheranno ma non avanzeranno di un centimetro, e non si avvicineranno fra loro, la distanza resterà quella di partenza ossia la stessa dei piedi. Dovrete nel frattempo pensare di abbassare il pavimento con la pressione dei piedi e contrapporre una resistenza isometrica con le ginocchia. Ripetete il movimento lento in discesa ed esplosivo nella risalita, alla fine della quale terrete la posizione per 2/3 secondi con i glutei in contrazione isometrica. Effettuate 10/15 reps con un carico medio per almeno tre serie. Come varianti posso suggerire un elastico da posizionare ad altezza ginocchia, oppure due dischi in gomma, per la propriocezione, sotto i piedi.

Dott. Dario Giuberi

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