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Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione.

In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato.
Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio.

Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca.
Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi).

Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa.

Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa!

Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato!

Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico:

Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo):

  • Assenza di recupero;
  • Impegno principale di fibre lente;
  • Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC);
  • Aumento della proliferazione mitocondriale;
  • Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare;
  • Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più;
  • Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali.

Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente):

  • Presenza di recupero;
  • Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie;
  • Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC);
  • Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità;
  • Parziale allenamento della componente muscolare.

Nel dettaglio ecco le diverse varianti

Allenamento continuo uniforme
Velocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.
Adatto a tutti.

 

Allenamento continuo variato (FARTLEK)

Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.
In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.

 

Allenamento continuo progressivo

Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.

 

Ripetute

Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.

 

Interval Training

Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.

 

Allenamento Intermittente

Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.

 

Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc.

Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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