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Fast & (not) Furious Training: uno schema tipo

1) Formulazione del training-plan: scegliere un programma d'allenamento o una sequenza di movimenti che tengano conto delle "Tre Effe" a mio parere imprescindibili: FITNESS (attività cardio-fitness), FORZA (attività con pesi o corpo libero), FLESSIBILITA' (stretching/allungamento);

2) Pianificazione: svolgere il programma tre volte a settimana (due sono troppo poche e quattro sono un obiettivo irraggiungibile nel lungo periodo) con durata minima di 60 e max di 75 minuti 'tutto compreso' (esempio: 20+20+20 o 25+25+25);

3) Attuazione: scaldare sempre per prima la parte centrale del corpo (addome e bassa schiena) con una doppia serie 'zero', avanti-dietro, senza usare nessun peso o producendo uno sforzo minimo;

4) Concept: programma d'allenamento consigliato con due movimenti per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore e un esercizio per gli addominali da eseguire in qualsiasi location, dal parco a casa:



MOVIMENTO "A": SQUAT A CORPO LIBERO CON MANI DIETRO LA TESTA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE;

MOVIMENTO "B": AFFONDI FRONTALI A CORPO LIBERO MANI AI FIANCHI - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE;

MOVIMENTO "C": PUSH-UP (FLESSIONI) A TERRA - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE;

MOVIMENTO "D": ALZATE LATERALI BOTTIGLIA (1,5 L) - 5 SERIE DA 15 REPS LENTE;

MOVIMENTO "E": PLANK (addominali) 5 SERIE DA 30-45 SECONDI.


5) Plus: slow running con piccole accelerazioni della durata di 15 minuti a fine sessione per bruciare più calorie anche a riposo.
Calorie bruciate 600-650 circa.

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