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Frequenza cardiaca e allenamento aerobico: le Formule

Il battito cardiaco è il parametro più rilevante e più facilmente acquisibile per avere cognizione dell’intensità dell’impegno cardiovascolare di un esercizio, soprattutto nelle prestazioni aerobiche.

Lo si può rilevare tramite l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro con cintura da petto o tramite apposite placche metalliche di rilevazione sulla maggior parte dei macchinari adibiti all’allenamento cardiovascolare, nonché tramite la palpazione dell’arteria carotide (a fianco della laringe) o dell’arteria radiale (alla base del pollice).

Esistono svariate formule per conoscere il battito cardiaco di ogni soggetto, con una accettabile approssimazione.
Riportiamo le più significative.


Formula standard di Cooper

Applicabile in via generale alla maggior parte dei soggetti: si sottrae la propria età in anni al numero 220, ottenendo cosi la propria massima frequenza cardiaca teorica. Questa formula semplice ma efficace, ci permette di stabilire il target di lavoro aerobico che vogliamo raggiungere.

Riassumiamo brevemente le linee guida relative alla frequenza cardiaca target:

  • una volta calcolata la nostra massima frequenza cardiaca teorica, possiamo calcolare il battito cardiaco che dovremo mantenere in base ai nostri diversi obiettivi, cioè il 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica per un esercizio (maggiormente ma non esclusivamente) orientato al consumo di grassi; oppure l’80-90% per un esercizio maggiormente orientato all’endurance o all’incremento della prestazione anaerobica.

Esistono tuttavia formule più accurate per il calcolo della frequenza cardiaca e la sua applicazione all’esercizio aerobico, soprattutto per persone ben allenate dal punto di vista cardiovascolare:
 

Formula di Karvonen

Questa formula tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo del soggetto. E' particolarmente indicata per atleti e persone in ottima forma.
 
Ecco la formula:      
 
Frequenza cardiaca di riserva= 220 – età in anni – frequenza cardiaca a riposo
 
Otterremo così la nostra frequenza cardiaca di riserva.
 
La frequenza cardiaca a riposo andrebbe misurata in posizione supina 5 minuti dopo essersi svegliati dal riposo notturno, facendo una media su un arco di misurazione di 3 giorni.
 
Come applicare la formula: se sono un soggetto sportivo, potrò allenarmi tra il 63 e l’83% della mia frequenza cardiaca di riserva (calcolo, ad esempio, il 63% della mia frequenza cardiaca di riserva, e sommo la mia frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca alla quale dovrò allenarmi).
 
Consultate sempre un cardiologo prima di intraprendere un allenamento aerobico di intensità elevata.


                                                                                                                                                                           
Domenico Larosa

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