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Addominali: stop ai luoghi comuni!

Esistono esercizi più efficaci per l'addome? Quante ripetizioni dobbiamo fare? Con che frequenza?

Iniziamo dicendo che l'addome è un muscolo che si adatta facilmente al lavoro, e recupera anche velocemente, indi per cui necessita di tanta costanza e varietà di esecuzione.

Inoltre potrebbe risultare piccolo a cospetto delle nostre grandi sezioni, ma non dimentichiamoci che è costituito da più componenti muscolari, quali il trasverso (parte più interna e profonda dell'addome), il retto e gli obliqui, e ognuna di queste ha bisogno di esercizi differenti.

Ma questo non basta...
in primis bisogna sfatare uno dei tanti miti, cioè quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito.

In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale.
Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito.

L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale"
L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione; al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico.

Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde.
La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale.

Ora ritornando alla parte operativa potremmo sottolineare che il muscolo che garantisce la famosa "schacchiera" è il retto dell'addome.
Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale... MA RICORDIAMO CHE È UN MUSCOLO UNICO! NON ESISTONO addominali bassi e alti.
Ogni esercizio comporta sì uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto dell'addome in toto.

Dunque a priori, per tutelare schiena e migliorare la postura vi consigliamo di svolgere in ogni allenamento un esercizio di stabilizzazione/isometrico come il PLANK (video) per il traverso, uno di chiusura come il CRUNCH (sollevamento del busto) per lavorare più "a Nord" del retto e un CRUNCH INVERSO (sollevamento delle gambe) per lavorare più "a Sud" dello stesso, oppure un'esercizio che preveda la chiusura contemporanea del busto e degli arti inferiori; infine delle torsioni, così da coinvolgere gli obliqui e il quadrato dei lombi.
Ovviamente ogni volta sarebbe ideale rompere lo schema attraverso esercizi o angoli di lavoro differenti.

In conclusione, se la genetica è dalla vostra vi consigliamo di trattare tali muscoli come se fossero "petto e dorso", ovvero utilizzando carichi e resistenze più importanti, in quanto si avrà la possibilità di evidenziarli ancor di più.
Se il grasso superfluo accumulato nel giro vita ci nasconde gli addominali invece, sarebbe ideale integrare tali esercizi in un'allenamento metabolico, dove in zona "brucia grassi" si predilige un lavoro prettamente a corpo libero o con l'ausilio di basse resistenze.

Le frasi idiomatiche lasciamole quindi alle riviste commerciali e ai gossip, e mettiamoci in testa che, il segreto per ottenere un addome piatto è l'ALIMENTAZIONE; seguono poi a ruota l'attività fisica, lo stile di vita e la propria postura.


Vincenzo Borrelli

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