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Gli... immancabili: le Trazioni alla Sbarra

Parliamo oggi di uno di quegli esercizi che non dovrebbero MAI mancare in un programma di muscolazione degno di questo nome: le TRAZIONI ALLA SBARRA o PULL UP.

Iniziamo analizzandone l'esecuzione
In sospensione ad una sbarra fissa, con le mani divaricate oltre la larghezza delle spalle ed in pronazione, si inspira e si esegue una trazione sino a portare il petto in prossimità della sbarra, espirando al termine del movimento e tornando alla posizione di partenza con una discesa controllata e senza strappi, pronti per eseguire una nuova ripetizione.
Per evitare qualsiasi trauma e non rischiare, nelle serie più lunghe, di stressare eccessivamente il tendine distale del bicipite, è consigliabile mantenere sempre leggermente flessi i gomiti.
 
Si tratta di un eccellente esercizio per sviluppare il GRANDE DORSALE, coinvolgendo allo stesso tempo il GRANDE ROTONDO e (durante l'avvicinamento delle scapole al termine della trazione) i muscoli ROMBOIDI e le porzioni media e inferiore del TRAPEZIO. In sostanza è altamente stimolante per la totalità della parte superiore della schiena! Sono inoltre sollecitati il BICIPITE BRACHIALE, il BRACHIALE e il BRACHIORADIALE. Persino il GRANDE PETTORALE, per quanto più debolmente, viene chiamato in causa come muscolo sinergico contribuendo a chiudere l'angolo formato da braccio e tronco.
 
E' un esercizio che richiede una certa forza, quindi non è per tutti i bisogna spesso passare per delle progressioni didattiche che comprendano le trazioni alla Lat Machine passando per delle varianti semplificate come trazioni sotto al bilancere con i piedi appoggiati a terra (sempre più distanti mano a mano che aumenta la forza), trazioni assistite (con piattaforma facilitante o con un partner d'allenamento) e cosi via.
 
 
Varianti
Allo stesso modo esistono numerose varianti di questo esercizio:
  • in primis è possibile aumentare la larghezza delle mani, rendendo l'esercizio ancora più intenso e attivando massivamente le fibre muscolari del gran dorsale;
  • è possibile portare il petto in fuori ed i gomiti indietro cercando di arrivare con il mento all'altezza della sbarra, sollecitando in questo modo principalmente le fibre superiori e centrali del gran dorsale, perfetto per sviluppare lo spessore della schiena;
  • per incrementare l'intensità, è possibile zavorrarsi con giubbotti zavorrati, pesi alla vita, cavigliere ecc..;
  • invertendo la presa delle mani in supinazione e alla larghezza delle spalle si pone un accento maggiore sul lavoro del bicipite brachiale (questo esercizio può persino rientrare in un programma specifico per le braccia);
  • portando infine la sbarra dietro la nuca con le braccia che scendono lungo il corpo (variante assolutamente sconsigliata per chiunque avesse problematiche di qualsivoglia genere al cingolo scapolo-omerale o semplicemente una ridotta mobilità dello stesso), si sollecitano maggiormente le fibre esterne del grande dorsale, sviluppando la schiena in larghezza.
Non citerò in questo articolo tutte le varianti previste nella pratica del Calisthenic (allenamento a corpo libero) in quanto richiedenti un'assoluta padronanza del gesto motorio di base e non adatte ai principianti.

Che ne dite, non vi è venuta voglia di trazioni?


Giulio Bellini

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