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Heavy Duty advanced

Se pensate che Heavy Duty sia solo pre-esaurimento seguito da qualche forzata e negativa vi sbagliate di grosso...

Negli articoli precedenti abbiamo visto come intensificare la classica serie da 6-10 ripetizioni arrivando oltre l'esaurimento concentrico, diminuendo contemporaneamente la frequenza degli allenamenti.

Se venite dall'alto volume di allenamento e bassa intensità, sicuramente passando alla monoserie a cedimento da 6-10 ripetizioni avrete messo su forza e massa come non mai, questo perchè l'infrequenza e il basso volume vi hanno permesso di uscire dal sovrallenamento causato da un eccessivo volume/frequenza con conseguente impossibilità di smaltire il cortisolo accumulato durante il Volume Training e quindi andando in stallo con i carichi e massa muscolare.

Ma se già vi allenate con la monoserie e infrequenza in stile Heavy Duty da un i vostri carichi, dopo un aumento considerevole, sicuramente avranno subito aimè uno stallo naturale, dato sia dall'adattamento al sistema di allenamento sia al range medio di ripetizioni utilizzato, ovvero le classiche 6-10 ripetizioni, ottime come compromesso di massa-forza, ma inutili se ormai avete passato la soglia del principiante-intermedio.

Spiegando in maniera breve ed elementare (consiglio una lettura di approfondimento), dopo un primo periodo di rodaggio nel quale la forza aumenta senza prestare particolare attenzione al numero di ripetizioni specifico per aumentare la forza massima, il range ottimale di ripetizioni è necessariamente del 85-100% di una ripetizione massimale, quindi 1-5 ripetizioni.

Tornando a Heavy Duty, Mike Mentzer sviluppò un particolare sistema di Rest-Pause che gli consentì di aumentare ancora la sua massa-forza:
si mette un carico che rappresenta il 100% del massimale, si effettua una sola ripetizione possibile, si recupera 10", si effettua un'altra ripetizione massimale, si recupera 10", si tenta una terza ripetizione o altrimenti si scarica il peso del 20%, altri 15", ultima ripetizione massimale.

Ma non è finita, perchè per Mike l'intensità non è mai troppa, quindi dopo un periodo di rest-pause si applica quello che lui chiama "Infitonic Training": dopo ogni ripetizione massimale, si effettua una negativa durante la quale il compagno di allenamento o personal-trainer applica una resistenza, la quale farà svolgere una negativa con un peso oltre il massimale.

E finita qui? No, non ancora perchè adesso arriva l'ultima terrificante tecnica di intensità che Mike chiama "Omni-Contraction Training":
svolgendo sempre il rest-pause con il peso massimo si effettua una negativa durante la quale si ci fermerà in isometria per 3 secondi in tre diversi range del movimento: la prima nel punto di massima contrazione, la seconda a metà del movimento e la terza quasi alla fine del movimento. Il tutto naturalmente per una serie (sfido anche a pensare di farne due!!!) e per massimo 1-2 esercizi a seduta con un'infrequenza di almeno 15-21 giorni, a seconda del vostro grado di anzianità/recupero.

Vi posso assicurare che l'aumento di forza è esponenziale e se seguito da una corretta alimentazione anche la massa muscolare aumenterà.

Un consiglio "natural": sicuramente dopo la prima ripetizione massimale non sarete in grado di svolgerne una seconda con lo stesso peso, quindi il mio consiglio è di scaricare già dalla seconda serie almeno il 5-10% del carico e di non andare oltre la 4 ripetizione (anche Mike consiglia massimo 4 ripetizioni).
Have a good workout!

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