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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural.
Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi:

  • pre-esaurimento;
  • forzate e negative.
Pre-esaurimento

Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty.
Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced...

In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita.
Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare.

Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo.

Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare:

  • pettorali: croci + panca;
  • dorsali: pull-over + trazioni inverse;
  • quadricipiti: leg-extension + squat;
  • spalle: alzate laterali + lento avanti.
Forzate e negative

A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative.

  • forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.   
  • negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento.


Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:
 

  • Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative;


Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico.
Have a good workout!!!

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