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Heavy Duty: le schede

Negli articoli precedenti abbiamo appreso come allenarci col metodo Heavy Duty applicando passo per passo le tecniche "High Intensity Training".
Adesso vediamo come Mike, nel corso dell'evoluzione del sistema Heavy Duty, organizza le schede di allenamento:
 

Heavy Duty 1:

Scheda A

  • Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata;
  • Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°;
  • Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele.


Scheda B

  • Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; rematore con bilanciere o pulley basso;
  • Trapezi: scrollate;
  • Lombari: iperestensioni o stacco rumeno;
  • Bicipiti: curl con bilanciere in piedi.


Scheda C


Heavy Duty 2:

Scheda A:

  • Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata;
  • Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; stacchi da terra.


Scheda B:

  • Gambe: Leg extension in superserie con leg-press; calf in piedi.


Scheda C:

  • Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°;
  • Bicipiti: curl con bilanciere in piedi;
  • Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele.


Scheda D:

  • Gambe: Leg extension in superserie con squat; calf seduto.
 
Consolidation Training 1:

Scheda A:

  • Squat, trazioni inverse, parallele.


Scheda B:


Consolidation Training 2:

Scheda A:

  • Stacchi da terra, parallele.


Scheda B:

  • Squat, trazioni inverse.

Considerazioni

Come prima impressione le schede possono sembrare troppo semplici e brevi, sopratutto se chi legge è abituato alle maratone di 3-4 esercizi per muscolo e 10 serie per esercizio che si usano ancora oggi in palestra, ma la vera natura dell'Heavy Duty è proprio la brevità e l'intensità di allenamento seguite da un buon recupero.
Una scheda tipo dovrebbe essere eseguita in 30 minuti e vi assicuro che se si applicano i principi HIT è tutto quello che il corpo vi chiede per crescere.

Le ripetizioni variano da esercizio a esercizio:

  • Parte superiore 6-10 rip. tranne le parallele 3-5 e la panca inclinata 1-3.
  • Parte inferiore 8-20 rip. tranne per lo stacco 5-8 rip. e il calf 15-20 rip.


La frequenza all'inizio può essere per la scheda HD1 e HD2 di 3 volte a settimana a giorni alterni.
Da qui in poi si può benissimo aumentare l'infrequenza anche ogni 4-7 giorni.

Come si nota le schede HD1 e HD2 sono le più lunghe e le più indicate per i principianti-intermedi dove si può applicare il pre-esaurimento, forzate e negative.

Le schede Consolidation Training 1 e 2 sono le routine per chi è già più avanzato e necessitano di minor volume e maggiore intensità applicando il rest-pause, l'infitonic training e l'omni-contraction training.   
Qui la frequenza arriva anche ogni 7-14 giorni tra le sedute.
Adesso tocca a voi scegliere la scheda più adatta alla vostra preparazione e mi raccomando: cadenza 4.2.4, aumento dei carichi e/o delle ripetizioni e molto recupero.

Have a good workout!

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