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Massa: ecco cos'è l'Heavy Duty

Heavy Duty è la metodica di allenamento ideata da Micheal John Mentzer, conosciuto meglio come Mike Mentzer, culturista degli anni '80, tragicamente scomparso il 10-06-2001.

Mike sviluppò un metodo che si contrapponeva con il Volume Training utilizzato dalla maggior parte dei culturisti di allora come Arnold Schwarzenegger e Serge Nubret. Portando avanti le teorie di Arthur Jones, sosteneva che bisognava allenarsi di meno ma più intensamente e che quindi si ci allenava in maniera sbagliata.

Intensità è esattamente la parola chiave, diminuendo contemporaneamente il volume e la frequenza delle sedute, riducendo la possibilità di poter andare in sovrallenamento.

Heavy Duty consiste nell'eseguire una sola serie per esercizio fino al cedimento concentrico, ovvero fino a quando non è possibile completare nessun'altra ripetizione anche sforzandosi di effettuarla.

Infatti una sola serie è tutto quello di cui si ha bisogno per innescare il processo di crescita muscolare, ovvero l'ipertrofia, in quanto la seconda-terza serie è controproducente e rallenta addirittura la capacità di recupero.

Quindi i punti base dell'Heavy Duty sono i seguenti:

  1. una serie portata a cedimento concentrico e a volte oltre (questo concetto lo approfondiremo prossimamente...);
  2. tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione: 4 secondi fase eccentrica, 2 secondi fase isometrica, 4 secondi fase concentrica; questo per evitare lo slancio che diminuisce l'effetto della contrazione muscolare ma anche per evitare infortuni alle articolazioni e tessuto connettivo;
  3. 2-5 esercizi per seduta, 1-2 per muscolo;
  4. frequenza tra ogni seduta di almeno 4 giorni fino ad arrivare anche a 7-10 giorni;
  5. range di ripetizioni tra le 6 e le 10 in linea generale, ma si può provare un range più alto per la parte inferiore, circa 10-15 rip.;
  6. durata di ogni work-out  massimo 30 minuti;
  7. non effettuare nessun tipo di allenamento oltre il bodybuilding, nemmeno cardio;
  8. aumento della forza ad ogni seduta, o con progressione singola (aumento del carico) o con progressione doppia (aumento delle ripetizioni);


Non date retta a chi dice che è un metodo per dopati o pericoloso: niente di più falso!!!
Se siete abituati a svolgere le classiche 3-4 serie per esercizio e almeno 3-4 esercizi per gruppo muscolare con una media di 4-5 volte a settimana per almeno 2 ore senza esprimere un minimo di intensità, rimarrete perplessi nel leggere tutto ciò ma vi posso assicurare che appena entrerete nell'ottica di allenamento Heavy Duty vi accorgerete come il Volume Training sia non solo poco produttivo, ma anche dannoso per l'organismo in quanto aumenta il rischio di infortunio e porta velocemente al sovrallenamento.

Il consiglio di Mike è di prendervi almeno 2-3 settimane di recupero totale se venite dall'alto volume e iniziare la prima scheda Heavy Duty applicando la tecnica del Pre-Esaurimento... ma tutto questo prossimamente!!!

Se volete approfondire l'argomento e sopratutto applicarlo consiglio vivamente l'acquisto dei suoi libri in lingua italiana: Heavy Duty, Heavy Duty 2: Mind and Body, Heavy Duty Journal. Esistono altri libri meno conosciuti ma solo in lingua inglese: The wisdom of Mike Mentzer, HIT: The Mike Mentzer Way, Muscles in minutes.

E come direbbe Mike... "have a good workout"!!!

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