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Il dilemma... deltoidi!

Sono anni che mi alleno e sono riuscito a far crescere tutti i muscoli, ma le spalle non ne vogliono sapere. C'è un trucco?

Sì. Smetterla di credere che siano un "mistero muscolare" e mettere giù un vero piano d'azione. Allenare le spalle dev'essere una sorta di missione.
 

Come faccio a dare rotondità al deltoide? Riesco a farli crescere ma resto con le spalle squadrate.

Prova a spingere di brutto con la military press. Di solito i pesi pesanti stimolano le fibre più interne. Vale per i muscoli in generale e per le tue "shoulders". Costringile a crescere. Brutalmente.

 

Meglio utilizzare carichi pesanti o leggeri per gli esercizi d'alzata?

Non mi risulta che carichi pesanti (nell'alzata, ndr) possano favorire lo sviluppo dei deltoidi. Mi risulta che facciano crescere a dismisura i trapezi.
 

Esiste un secondo esercizio oltre alle distensioni col bilanciere sopra la testa che mi consenta di usare pesi realmente pesanti nell'allenamento deltoidi?        

Sì, un movimento che può essere considerato come il suo esatto opposto: le trazioni al mento. Se nelle routine metti dentro tutti e due gli esercizi, la massa dovrà svilupparsi per forza.


L'inserimento della tecnica del 10x10 può essere utile per la crescita delle spalle?

Direi che si tratta di un "must". Con un carico medio-pesante, riuscire a programmare cento ripetizioni di distensioni in piedi o da seduto ogni 4/6 settimane può essere un forte stimolo nelle situazioni di stallo.
 

Quanto possono essere utili le super-serie nell'allenamento deltoidi?

Molto, ma non eccederei. Al massimo possono essere inseriti dei giant-set o tri-set.
Esempio: quattro ripetizioni di alzata laterale con 12kg, quattro con 8kg e poi a sfinimento con 4kg, che a quel punto sembreranno tonnellate...
 

Per sviluppare la forza nell'allenamento delle spalle è possibile eseguire delle distensioni con serie da 3-5 reps?

E' possibile. Occhio alla schiena che subirà sollecitazioni inaudite e al cingolo scapolare che dev'essere caldo e senza patologia alcuna!
 

Le alzate laterali al cavo (sia frontali che laterali) sono utili per accrescere la massa nelle spalle?

Esercizio fantastico nella "peak-contraction", cioè nel mantenimento isometrico della posizione. Va bene per il dettaglio ma è un esercizio complementare. Utile ma non indispensabile, tanto che i body-builders lo eseguono solo sotto gara.
 

Perché i deltoidi posteriori non crescono facilmente?

Perché dipendono dalla struttura osteo-articolare. Su uno scheletro ideale il deltoide posteriore tende a sporgere all'indietro a vantaggio della linea. Di norma, lo scheletro è leggermente curvo in avanti e ciò comporta un appiattimento del deltoide posteriore che va allenato sempre con grande concentrazione/attenzione.
 

Quale può essere una routine ideale per le spalle?

Una sessione fatta da pesi pesanti (distensioni e trazioni dal basso), pesi leggeri (alzate frontali, laterali e a 90°) e leggerissimi (alzate ai cavi).


 

Roby Romano

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