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I glutei: esercizi utili... ed inutili

Tra i vari esercizi, quanto incidono gli affondi nello sviluppo dei glutei?

Parecchio! Gli affondi (se veramente affondati...) rappresentano una variante dello squat su una gamba ma sono più dinamici. Il movimento dell'affondo frontale richiede l'intervento del gluteo in stabilizzazione, un po' come accade per gli addominali che lavorano in qualsiasi altro esercizio.
Niente affondo, niente gluteo perfetto.



Vero che pur non allenandoli i glutei si possono comunque tenere in forma camminando?

Vero (quasi) il contrario. Su gambe e glutei ci camminiamo sopra, perciò meglio predisporsi a una faticaccia immane per metterli al top.
Morale: bisogna dare una workout-intensity assoluta perché è arduo farli crescere.

 

Non ho mai allenato i glutei, ma eseguo molte serie col leg-press. E' corretto?

Se introducessi lo squat totale ti passerei l'opzione, ma coi soli leg-press la scelta è bocciata. Il leg-press agisce bene sul quadricipite, meno sul gluteo.

 

Può essere sufficiente il mezzo squat con carichi pesanti per allenare i glutei?

Parzialmente. Sarebbe più adatto lo squat totale, anche con carichi leggeri. Intendo proprio il "sedersi sui polpacci", ma raramente ho visto in palestra degli squat così ben eseguiti.

 

Nello sviluppo dei glutei si può prendere in considerazione anche l'attrezzo per gli abduttori?

L'Abductor-Machine può essere utile per lo stimolare la parte laterale esterna del grande gluteo ed è un'ottima "stabilizzatrice" del bacino. Ma si tratta sempre di un elemento di contorno, tienilo presente...

 

C'è rapporto tra la muscolarizzazione dei femorali e la forma dei glutei?

Un gluteo non sostenuto da un femorale potente tende a cadere. Mi riferisco alla necessità di potenziare quell'area dei posteriori della coscia che si attacca al basso gluteo. Suggerirei il reinserimento della 'Standing Leg Curl', attrezzo fantastico, quasi abbandonato in tante palestre.

 

Ho visto nella mia palestra una macchina che si chiama "Gluteus Machine". Può essere una buona soluzione per rinforzare i glutei?

Lo è soprattutto per la parte alta del gluteo, quella adiacente la bassa schiena. Entrambe sono soggette a contrazione isometrica nell'estensione all'indietro della gamba, perciò entrambe sono costrette ad acquistare "tono". C'è un trucco: bisogna eseguire i movimenti in super-slow.

 

C'è differenza nell'affondo frontale col piede sul pavimento o su uno step?

La versione sullo step coinvolge più la parte posteriore della coscia che quella anteriore. Anche il gluteo è direttamente posto sotto stress.

 

Ho visto fare gli affondi laterali con un bilanciere quasi scarico. Si tratta di un esercizio consigliabile per migliorare cosce e glutei?

L'esercizio è buono e lavora sulla forma del gluteo ma purtroppo sollecita spaventosamente l'area esterna dell'articolazione del ginocchio. Se però le rotule sono ok, eseguilo pure e ne troverai beneficio.

 

Un esercizio su tutti per il gluteo escludendone ogni altro?

Squat. Totale. Senza dubbio.


Roby Romano

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