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Il rilassamento mentale e fisico

Il rilassamento muscolare e mentale agisce sul sistema neurovegetativo arrecando un benessere psicofisico a chi lo pratica.
La medicina preventiva si serve di questa tecnica per prevenire gli stress della vita moderna.
La medicina sportiva se ne avvale per vincere le tensioni preagonistiche, facilitare la fase di recupero e migliorare l’esecuzione del gesto.
La medicina psicosomatica combatte i vari disturbi (quali stipsi, insonnia, gastrite etc.) provocati dall’ ansia e dalla somatizzazione di avvenimenti sgradevoli.

Autori come Schultz e Jacobson hanno creato efficaci metodi di rilassamento che, in seguito al loro apprendimento, si possono eseguire da soli (training autogeno). Tali metodi si possono utilizzare indifferentemente all’inizio degli allenamenti, per creare le condizioni più adatte al lavoro da svolgere ed eliminare le tensioni, o alla fine, per eliminare la fatica. Entrambe le situazioni sono da considerarsi positive.

Un sottofondo musicale può essere di aiuto ma anche il completo silenzio serve ad ottenere l’effetto desiderato. Nel locale deve esserci una temperatura ottimale, indossando una tuta leggera e senza scarpe, si inizia sdraiati supini con un cuscino sotto il capo.

Il metodo Jacobson è basato sull’apprendimento del rilassamento segmentario attraverso il contrasto. Dalla differenza che intercorre fra per esempio mano destra contratta e rilassata, si ha la vera percezione del proprio rilassamento. Si parte dal braccio destro e si considerano tutti i segmenti che lo compongono per passare poi al sinistro, agli arti inferiori, al viso e al tronco.
A volte nella parte finale si evoca una situazione fantastica che il soggetto con la propria creatività guidata all’inizio dall’insegnante si costruisce a sua misura.

Il metodo Schultz si basa sulla percezione interocettiva. Con una stimolazione intellettiva (data dall’insegnante che propone con voce calma e con bassa tonalità oppure nei soggetti più esperti data autonomamente) si riescono a percepire le sensazioni di pesantezza, calore, battito cardiaco, respirazione, l’irradiarsi del calore del plesso solare, la freschezza della fronte.
Questo particolare esercizio viene realizzato in stato di calma mediante la ripetizione di formule precise ed in un periodo di tempo stabilito con un'esecuzione frequente.
 

Proposte operative

Metodo Jacobson

Sono sdraiato/a sul tappetino. Cerco di percepire i punti di contatto del mio corpo con il suolo. I talloni, i polpacci, le cosce, la schiena (cerco di rilassare bene la zona lombare e di farla aderire al suolo), le spalle, la nuca, le braccia, i gomiti, gli avambracci, i polsi, il dorso delle mani… inspiro ed espiro tre volte profondamente eliminando con l’aria tutte le tensioni. Sono perfettamente calmo e disteso…

Mi concentro adesso sulla mia mano destra, la contraggo e la rilasso, sul braccio destro, lo contraggo e lo rilasso, sull’avambraccio destro, lo contraggo e lo rilasso, sulla spalla destra, la contraggo e la rilasso.
Mi concentro adesso sul mio braccio sinistro, lo contraggo e lo rilasso (etc. tutto uguale al destro).
Mi concentro adesso sul mio piede destro, lo contraggo e lo rilasso, sulla mia gamba destra, la contraggo e la rilasso, sulla mia coscia destra, la contraggo e la rilasso.
Ora invece mi concentro sul mio piede sinistro, lo contraggo e lo rilasso (etc. tutto uguale al destro)
Mi concentro adesso sui muscoli del viso… il mento (contraggo e rilasso), la bocca (la contraggo come se pronunciassi una ‘U’ e la rilasso), le guance (le gonfio e le rilasso), il naso (cerco di muoverlo e lo rilasso), la fronte (la corrugo e la rilasso).
Ora sono perfettamente rilassato.
Mi lascio andare come se volessi sprofondare dentro il tappetino.
Immagino di essere sdraiato sopra un’enorme foglia e di lasciarmi cullare dalla corrente di un fiume tropicale… l’ acqua è tiepida la corrente mi massaggia dolcemente i talloni, le gambe, la schiena, le braccia, la nuca mi lascio andare.
Sulle rive del fiume immagino il mio paesaggio ideale… immagino il cielo e tutti i particolari… immagino i colori (vista), percepisco i suoni ed i rumori (udito), fiuto gli odori (olfatto), immagino di toccare con le mani qualche elemento del mio paesaggio (tatto), assaggio qualcosa (gusto)…
È il mio paesaggio ideale… è mio e soltanto mio… è unico e irripetibile… nessuno può modificarlo… nessuno può interferire… nel mio paesaggio potrò rifugiarmi ogni volta che vorrò… è frutto soltanto della mia fantasia... (pausa di alcuni minuti).
Faccio uno sforzo di volontà per uscire da questo stato di rilassamento in cui mi trovo… lentamente comincio a muovere le dita delle mani e dei piedi… muovo le braccia… mi stiro come i gatti... lentamente appena mi sento apro gli occhi…
Verbalizzazione: come vi sentite? Siete riusciti a concentrarvi?

Ognuno (se si sente) fa partecipi gli altri delle proprie sensazioni. L’insegnante ascolta senza forzare la situazione, risponde alle domande se ce ne sono.
 

Metodo Schultz “training autogeno”

Schultz dice di eseguirlo tre volte al giorno, proprio perché si tratta di un allenamento specifico. Nel nostro caso, per fornire un panorama generale abbastanza esaustivo, basta proporlo tre volte alla settimana. Inizialmente il metodo è guidato per facilitarne l’apprendimento, poi deve essere autogestito.
Posizione di partenza: supini, braccia lungo il corpo, palme delle mani rivolte verso l’alto, occhi chiusi. Togliere cinture, occhiali, scarpe etc.
L’insegnante dovrà tenere un tono di voce basso, calmo, ed un ritmo lento.

Metodo: si basa sulla percezione delle sensazioni. Le frasi vengono ripetute 3 volte ciascuna. Il rilassamento è suddiviso in tappe di apprendimento; ogni tappa dura una settimana; se non viene appresa si ripete.

  • 1° tappa: si evoca la CALMA e si eseguono 3 respirazioni profonde “sono perfettamente calmo e disteso”.
  • 2° tappa: PESANTEZZA Nelle prime sedute la percezione è segmentaria, poi globale.Si parte dal piede destro, gamba, coscia, poi si passa a tutta la gamba. “il mio piede destro è immobile, rilassato e si sta facendo pesante…”. “tutta la mia gamba destra è immobile, rilassata e si sta facendo pesante…”.
  • 3° tappa: CALORE. Si può verificare un aumento della temperatura di un grado dovuta all’aumento della circolazione sanguigna, stimolata dalla concentrazione. “il mio braccio destro è caldo, molto caldo”.
  • 4° tappa: BATTITO CARDIACO. Si immagina il cuore e si sentono i battiti o il pulsare del sangue in qualunque parte del corpo “il mio cuore batte tranquillamente … ”
  • 5° tappa: RESPIRO. Si cerca di percepire il respiro senza cercare di modificarlo. “il mio respiro è assolutamente tranquillo…” oppure “il mio corpo respira…”.
  • 6° tappa: PLESSO SOLARE. Si localizza con l’immaginazione “il mio plesso solare irradia un dolce calore…”.
  • 7° tappa: FRONTE FRESCA. Si immagina la freschezza che la fronte prova quando fa caldo e spira una leggera brezza. “la mia fronte è fresca, piacevolmente fresca…” Si evidenzia il contrasto ”il mio corpo è pesante, caldo, ma la mia fronte, leggera, priva di tensione e di pensieri conturbanti...”.

RIPRESA: è una fase molto importante. Si effettua alla fine di ogni seduta. Deve essere ben guidata. Si flettono le braccia al petto per tre volte energicamente, si esegue una respirazione profonda, si aprono gli occhi e ci si siede. Si rimane seduti per qualche minuto.
VERBALIZZAZIONE: ognuno parla delle proprie sensazioni.

Nel rilassamento fatto a casa: scrivere su un foglio ciò che sembra interessante sulle sensazioni provate.

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