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L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria. 

Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica. 

Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa.

LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero)

Crunch

Crunch incrociato

Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra)

Piegamenti sulle braccia a presa larga

Dip su panca (tricipiti)

Hip thrust in isometria

Affondi alternati camminati

Jumping squat

 

Tempo di lavoro : dai 30" ai 45"

Tempo di recupero : dai 10" ai 20"

Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30"

Numero di giri: 3-4 

N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento

 

LAVORO NUMERO 2 (con manubri)

Crunch

Crunch incrociato

Plank

Spinte in panca piana

Rematore con manubri a presa neutra in piedi

Alzate Laterali

Stacchi con manubri

Squat isometrico

Skip

 

Tempo di lavoro : dai 30" ai 45"

Tempo di recupero : dai 10" ai 20"

Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30"

Numero di giri: 3-4 

N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento

 

Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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