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L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti.

Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio).

Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile. 

Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci. 

La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero. 

 

ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI

Plank

Crunch

Crunch inverso

Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo)

Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)

Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) 

Squat Isometrico

Affondi Camminati

Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)

 

TEMPO DI LAVORO : 40"

TEMPO DI RECUPERO : 15"

RECUPERO A FINE GIRO : 1'

NUMERO DI GIRI : 3

 

SVOLGIMENTO :

Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile.

Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra.

Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento. 

 

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