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La forza del Judoka

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.  (Zaciorskij)

  • La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni.(Verchosanskij)
  • La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi. (Vittori)
  • La forza così intesa non ha una vera e propria definizione perché è talmente influenzabile da molteplici fattori che ve ne sono innumerevoli tipi. (J. Weineck)

Chiarite alcune definizioni che spiegano, in modi diversi, cos’è la forza, spieghiamo quali sono i principali fattori che la determinano:

  • il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa)
  • il numero di fibre rapide
  • la capacità di reclutamento delle unità motorie
  • la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento
  • la lunghezza iniziale del muscolo
  • il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole)

In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l'impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo.

I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono:

  • atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio
  • oggetti elastici
  • variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia...)
  • uso della gravità e inerzia
  • sovraccarichi esercizi con un partner

L’allenamento della forza, quindi, implica che vengano usati esercizi con una certa resistenza il cui obiettivo è quello di incrementare il livello della forza stesso. Tale resistenza la si può applicare utilizzando svariati attrezzi, partendo da quello più semplice e cioè a corpo libero, fino ad utilizzare piccoli attrezzi come i manubri o le palle mediche e le power band, oppure attrezzi sicuramente più complessi e di recente introduzione nel mondo sportivo moderno, come i kettlebell e le sand bag.

Qualsiasi attrezzo che venga usato è semplicemente un mezzo atto al raggiungimento di un fine ed in quanto tale nessuno di essi, oppure tutti, potranno garantire dei risultati certi, come nessuno di essi sarà migliore o peggiore degli altri, ma come spiegato, solo un mezzo da utilizzare correttamente.

L’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc. Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle. La maggior parte dei combattenti non ha bisogno di più di 2 o 3 sessioni alla settimana.

E’ più importante focalizzare l’attenzione sulla qualità e non sulla quantità.

Spesso ho sentito allenatori insinuare che i pesi fanno male. Ma cos’è un peso?

È fare esercizi di condizionamento con un martello pesante?

Un sit-up con peso aggiuntivo?

Oppure una trazione con un jacket pesante?

Qual è la linea di confine che definisce un “peso”?

La lezione da trarre è semplice. Non bisogna diventare ossessionati dai pesi, me neppure il contrario. Avendo degli obiettivi specifici, la cosa più corretta da fare è scegliere metodi e attrezzi appropriati e facilmente disponibili.

 “Quando un sollevatore usa pedissequamente lo stesso metodo d’allenamento per aumentare il proprio livello di forza, prima o poi andrà in stallo. Come uno studente deve poter attingere da varie fonti per poter raggiungere un buon grado di conoscenza, il sollevatore deve integrare nuovi e differenti esercizi (difficili) per aumentare i propri standard.” (Louie Simmons)

Alcune metodologie impiegate nell'allenamento portano sicuramente alla lentezza e ad una perdita della capacità di generare tensione muscolare e forza, ma se e solo se l'artista marziale adotta un approccio simile a quello del bodybuilding o a quello della serie portata all'esaurimento.

Qualsiasi allenamento con i pesi diminuisce l'abilità nelle arti marziali se diventa il cuore dell'allenamento, piuttosto che un mezzo di integrazione della pratica.

L'allenamento per la forza, quando viene selezionato il metodo appropriato, completerà e contribuirà a migliorare l'abilità nell'arte marziale, massimizzando  la velocità, la potenza, la flessibilità e la resistenza.

Alcuni esempi per sviluppare forza esplosiva è sicuramente l’esecuzione di push-up pliometrici per la parte alta del corpo. Oppure utilizzare dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile). Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Variare e programmare il lavoro da svolgere è alla base di un buon lavoro.

Concludendo riporto qui di seguito un programma di miglioramento della forza esplosiva per il judoka, e qualsiasi marzialista lo voglia intraprendere, utilizzando attrezzi diversi in modalità diverse:

  • Lunedi e Giovedì (Circuit Training per la forza di resistenza)
  1. Doppio Kettlebell Clean e Push Press 10 ripetizioni per lato
  2. Goblet Squat 10 ripetizioni
  3. Attacco Guardia 10 ripetizioni per lato
  4. Renegade Row alternato 10 ripetizioni per lato
  5. Full Body Attack or Full Body Defense 10 ripetizioni totali
  6. Double Swing (medio) con kettlebell  10 ripetizioni

30 secondi di pausa tra ogni esercizio.

60 secondi di pausa al termine di ogni giro.

Svolgere 5 giri totali per chiudere l’allenamento. I principianti aumentano la pausa da 30 a 60 secondi tra ogni esercizio.

L’obiettivo deve essere il raggiungimento dei 5 giri con pausa pari a zero tra un esercizio e l’altro.

  • Martedì e Venerdì  (cardio ad alta intensità per la resistenza muscolare e cardio)
  1. Thrust Squat 30 ripetizioni
  2. Single Swing (medio) con kettlebell 15 ripetizioni per lato

Il tutto per totali 10 giri alternando i due esercizi.

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