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La progressione doppia adattata ai militari dell’esercito

Da queste frasi famose del grande casey butt mi si sono aperte nuove idee su un metodo di allenamento da poter proporre ai colleghi militari, le parole di casey sono le seguenti:
L'allenamento deve essere progressivo, se adesso eseguite 10 ripetizioni di squat con 68 kg, le gambe non cresceranno se non costruite la capacità di eseguire lo squat  con un carico maggiore. Questo vale per tutti gli esercizi e per tutti gli atleti.
Se i carichi di allenamento non aumentano, non costruirete mai una massa muscolare significativa. Lasciate che vi dica, dopo anni di allenamento infruttuoso, che per il successo nell'allenamento niente è più importante dell'incremento progressivo dei carichi di allenamento, né l'intensità né qualsiasi principio dall'apparenza scientifica. niente. Una delle chiavi più importanti per progredire è convincere il corpo ad accettare di sopportare più carico attraverso l'applicazione intelligente del principio della resistenza progressiva. P

rima degli steroidi, lo si faceva cominciando un ciclo con carichi agevoli e facendo serie di otto ripetizioni. Poi, ogni settimana, si cercava di aggiungere una ripetizione, fino a eseguirne 12. A quel punto si aumentava il carico e si ricominciava daccapo con 8 ripetizioni. Il vecchio corso Milo, pubblicato nel 1911, consigliava di cominciare con 5 ripetizioni e di incrementare fino a 10, per poi ricominciare daccapo. Questo era anche l'approccio preferito da Reg Park per le sue prime routine per la costruzione della massa. Questo sistema si chiama "progressione doppia". Altrettanto efficace è il sistema della "progressione singola". Con la progressione singola, si usa lo stesso numero di ripetizioni sessione dopo sessione però si aggiunge carico ogniqualvolta possibile. Ecco il trucco per farlo funzionare bene.

L'incremento di carico più piccolo possibile nella maggior parte delle palestre sono 2 kg. È troppo. Il corpo umano non aiutato dai farmaci non può sostenere molto a lungo un aumento della forza di 2 kg su base regolare. Preso dalla curiosità ho testato personalmente questi metodi di allenamento partendo da una routine 5x5 in pieno stile bill star e da li ho iniziato a personalizzare il tutto anche sui miei colleghi delle forze armate, devo dire che è venuto fuori un lavoro molto curioso.
Premetto che quando propongo un programma di allenamento a colleghi ci sono molte cose da valutare:

giorni possibili reali di allenamento Quanti giorni starà in esterna per addestramento se potrà seguire l’alimentazione Se sarà all’altezza di potersi  allenare dopo una esterna

Da tutto ciò si evince;se non potrà alimentarsi bene non potrà aumentare  il carico, se non si allenerà con giusta cadenza dei giorni il recupero potrà andare a farsi fottere sottoallenandosi ritornando al punto di partenza...
Ovviamente se l’atleta in questione rispetterà tutti i punti su citati si troverà nel giro di un anno con dei buoni miglioramenti. Aggiungere solo 500 g alla distensione su panca, o 1 kg allo squat o 250 g al curl ecc.potrebbe essere un buon compromesso per poter migliorare nel corso dell’anno.

A questo ritmo, in un anno aggiungereste 26 kg alla distensione su panca, 52 kg allo squat e 13 kg al curl. Per gli atleti natural oltre la fase di principiante, si tratta di un buon guadagno. Nel caso del militare bisogna tener presente che in un anno i miglioramenti possono addirittura dimezzarsi in quanto per via delle missioni all’estero,uscite notturne,uscite diurne e cambi di servizio non potrà essere possibile aumentare il carico sul bilanciere ogni settimana pertanto ho provato  ad applicare la “progressione doppia” nella speranza di ottenere qualcosa di produttivo.
Devo dire che sta funzionando, sta dando i suoi frutti, sto avendo dei feed back molto positivi.i feed back sono positivi per una serie di motivi.                                                    
Allenare una persona, specie come in questo caso, militare che ha un lavoro stressante non è facile, un lavoro che da un minuto all’altro ti fa cambiare i tuoi piani,insomma allenarsi a tutta birra pensando di aumentare carico ad ogni allenamento  è impossibile quindi portare un atleta ad allenarsi,in questo caso a cedimento è impossibile. l’idea della doppia progressione è la seguente ovviamente adattata su ogni singola persona.                                                                                                 
Quando un’atleta sa che l’allenamento successivo non sarà pesante,a livello mentale è molto più motivato ad affrontare lo stesso con successo.                                                             

Premessa                                 

Fare un piccolo test almeno su tutti gli esercizi base,nei complementari potreste evitare.Usare un peso che permetta di fare 10 ripetizioni massimali, poi iniziare l’allenamento il lunedi con lo stesso peso fermandosi a 5 ripetizioni, nulla vieta che si puo’ fare il test  anche a 8 ripetizioni e a 6 ripetizioni, tutto è plasmabile in base alle esigenze dell’atleta,appuntare su un diario di allenamento tutta la routine degli esercizi da utilizzare,si consiglia di non inserire troppi esercizi almeno nel primo ciclo.di seguito  per semplificarvi il tutto vi riporto un esempio di routine  da utilizzare

esercizi RISCALDAMENTO Serie effettive Ripet. Riposo tra i set
PANCA ORIZZONTALE 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5
SQUAT 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5
MILITARY PRESS 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5
REMATORE CON BIL 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5
PARALLELE 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5
 

allenamento impostato su un militare.          
 

Ecco un esempio
FARE IL TEST
IL VENERDI
esercizi peso  sul bilanciere Serie effettive Ripet. Riposo tra i set
PRIMASETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 5 ( 10 rm) 2,5
SECONDA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 6 ( 10 rm) 2,5
TERZA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 7 (10 rm) 2,5
QUARTA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80     EVENTUALE SETTIMANA FERMO PER LAVORO
QUINTA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3  CON 8 ( 10 rm) 2,5
SESTA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3  CON 9 ( 10 rm) 2,5
ULTIMA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 CON 10 o piu (10RM) 2,5
NUOVO TEST E SI VA AVANTI          
 

Dopo aver terminato l’ultima sessione di allenamento a cedimento significa che abbiamo raggiunto il nostro obiettivo delle 10 reps quindi si può tornare a fare un nuovo test del massimale a 10 oppure a 8 per incrementare un pò di carico in più ma sarebbe opportuno prima di continuare con un nuovo ciclo di 7-10 giorni  fermarsi per rigenerare a seconda delle caratteristiche dell’atleta.
La routine(ordine esercizi) deve essere personalizzata in base alle caratteristiche anamnetiche del cliente/militare pertanto tutto quello descritto è solo un esempio di come potrebbe plasmarsi il programma durante le settimane,nulla vieta l’eventuale attività aerobica finale o h.i.i.t.                                                                                                                                  
Nel corso del programma il volume aumenta ,quindi se dovessero presentarsi alcune anomalie fra le seguenti osservate bene cosa fare

Diminuite il volume se:

  • avete dolori muscolari/articolari;
  • siete stanchi e irritabili;
  • non dormite bene;
  • la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.

 
si  può optare dopo aver terminato il ciclo a 10 anche per un ciclo a 8 reps oppure a 6 e gestirlo cosi!

FARE IL TEST
IL VENERDI
ESERCIZI
LUNEDI
PESO SUL BILANCIERE Serie effettive Ripet. Riposo tra i set
(min.)
PRIMASETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3 4 ( 8 rm) 2,5/3
SECONDA SETTIMANA   100 3 5 ( 8 rm) 2,5/3
TERZA SETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3 6 (8 rm) 2,5/3
QUARTA SETTIMANA STACCO DA TERRA 100     EVENTUALE SETTIMANA FERMO PER LAVORO
QUINTA SETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3  7 ( 8 rm) 2,5/3
 ULTIMA  SETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3 CON  8 rm o piu (10RM) 2,5/
NUOVO TEST E SI VA AVANTI O CAMBIO PROGRAMMA          
 

 
ovviamente il programma può essere generalizzato per chiunque debba associare attività stressanti all'allenamento con i pesi. Quindi se siete in questa situazione (pur non essendo militari) avete trovato il programma giusto che fa per voi ...
PROGRAMMA INTEGRATIVO A CURA DI LUCA PELIZZO
Si Può optare ad un programma integrativo mirato per avere una migliore prestazione,ricordo che gli integratori non fanno magie se alla base non c’è una buona alimentazione.luca pelizzo ci illustra un piano integrativo per migliorare la performance con la progressione doppia!
Bcaa
BCAA. Si tratta di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.Il loro utilizzo nel mondo del bodybuilding è supportato da numerose proprietà:

  • sono utilizzati direttamente dai muscoli per scopi energetici. Quindi assunti prima dell’allenamento aiutano nella prestazione;
  • sono utilizzati direttamente dai muscoli per sintetizzare proteine a seguito dello stimolo prodotto dall’esercizio fisico;
  • svolgono un’importante azione detossificante portando, attraverso la formazione del glutammato, all’eliminazione dell’ammoniaca prodotta durante l’allenamento;
  • riducono la quota di triptofano in grado di superare la barriera ematoencefalica, portando ad una riduzione dell’insorgenza della fatica di natura psichica;
  • stimolano l’aumento delle proteine contrattili muscolari, portando ad aumentare la massa, la forza ed accelerando il recupero post allenamento.

Tutte queste proprietà si possono riassumere in migliori prestazioni con conseguente crescita delle masse muscolari.
Dosaggio consigliato 1 gr ogni 10 kilogrammi di peso corporeo quindi per una persona media di 70 kg  vanno bene 3 prima e 4 dopo o viceversa
 

Glutammina

La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo. Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”. La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Circa il 60% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule muscolari sono costituiti dalla glutammina. Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. Inoltre la glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario, per la riparazione delle cellule, per la generazione e rigenerazione muscolare.
Ha effetti anticatabolici perché agisce sui livelli di cortisolo abbassandoli. Quando il corpo non possiede abbastanza glutammina per la riparazione (e ciò accade in una situazione di forte stress, come può essere un duro allenamento o una malattia), l’organismo estrarrà gli aminoacidi dal tessuto muscolare. Questa perdita di massa muscolare può essere evitata assumendouna quantità adeguata di glutammina.


L'assunzione di glutammina immediatamente dopo l’allenamento favorisce la secrezione d'insulina e può aumentare sia la glutammina sia il glicogeno all'interno dei muscoli e può volumizzare le cellule muscolari, favorendo l’anabolismo. Inoltre l'ormone GH e la glutammina lavorano in sinergia. Esiste una stretta relazione tra le due sostanze, in quanto l’assunzione di quest’aminoacido può aumentare la secrezione dell’ormone della crescita. Inoltre, il GH aumenta i livelli di glutammina ematica e muscolare. Per questi motivi molti bodybuilders assumono la glutammina appena prima di andare a dormire.
Per chi pratica Body Building l'integrazione di glutammina porta a notevoli vantaggi: innanzitutto dopo l'allenamento ha un effetto anticatabolico perché abbassa i livelli di cortisolo; favorisce la sintesi proteica e quindi l'anabolismo. Prima di andare a dormire, aumenta la produzione di Ormone della Crescita (GH), riduce le scorie azotate (tipiche di chi assume alte quantità di proteine) e dimunuisce la produzione di acido lattico.dosaggio;5 grammi al mattino appena svegli e 5 grammi dopo l’allenamento o 5 grammi prima di andare a letto

 
Vitamina C

Poco considerata in palestra, eppure utilissima. È un potente antiossidante che protegge le cellule muscolari dall’attacco dei radicali liberi, favorendo i processi di recupero e crescita. È anche coinvolta nella sintesi del collagene, principale costituente del tessuto connettivo che salda insieme ossa e muscoli del nostro corpo. Favorisce anche l’assorbimento del ferro, coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti dell’organismo.

Una vitamina fondamentale per il recupero e per la crescita muscolare che ogni bodybuilder dovrebbe assumere Incredibile ma vero, la vitamina C è uno degli integratori fondamentali per il body-building. Questa potente sostanza, chiamata anche acido ascorbico, può offrire talmente tanti benefici all ’ organismo da poter essere considerata allo stesso livello di altri integratori ampiamente diffusi. Senza dubbio avrete già sentito dire che la vitamina C può rafforzare il sistema immunitario, proteggere dal raffreddore o ridurne la durata e combattere le malattie cardiache e alcuni tipi di tumore: tutte funzioni che possono contribuire a mantenere l’organismo in buona salute. Forse non sapete, però, che la vitamina C può fornire altri benefici, oltre a quelli riportati sulla stampa ufficiale: oltre a rafforzare il sistema immunitario, questa sostanza può stimolare il recupero, rinforzare i capillari e altri vasi sanguigni e perfino aiutare l’organismo a produrre e/o ad utilizzare ormoni, aminoacidi e collagene, tutte sostanze in grado di potenziare la crescita muscolare. Quando si sollevano decine e decine di chili, l ’ organismo viene sottoposto a forti sollecitazioni
possono verificarsi dei traumi; la vitamina C può riparare i danni subiti in palestra
Tuttavia, per stimolare fortemente la crescita muscolare, sarebbe opportuno assumere questa sostanza anche sotto forma di integratore. Essendo solubile in acqua, la vitamina C viene trattenuta dall ’ organismo al massimo per qualche ora, quindi è meglio assumere gli integratori di vitamina C ad intervalli regolari durante tutto il corso della giornata, invece che tutti in una volta. Assumendo piccole dosi frequenti, possibilmente durante i pasti, riuscirete a fornire all’organismo un apporto costante di vitamina C e ad evitare eventuali effetti collaterali sull ’ apparato digerente.
L’apporto giornaliero di vitamina C consigliato dalle fonti ufficiali è di soli 75 mg per le donne e di 90 mg per gli uomini. Si tratta di un livello molto basso, appena sufficiente per evitare le malattie legate alla carenza di vitamine, come lo scorbuto. Ai bodybuilder in buona salute (e anche ad altri atleti) consigliamo di assumere 1.000- 1.500 mg, suddivisi in varie dosi; a tutti coloro che vogliono stimolare il recupero dalle sessioni di body-building o evitare di prendersi un raffreddore, consigliamo di assumere un apporto giornaliero compreso tra 1.500 e 5.000 mg.

Un apporto elevato di vitamina C può causare, in alcuni casi, problemi di stomaco; in tal caso, diminuite il dosaggio giornaliero per poi aumentarlo gradualmente, in base alla tolleranza del vostro apparato digerente. Vi consigliamo, inoltre, di acquistare integratori di vitamina C che contengano bioflavonoidi, delle sostanze che aumentano l ’assorbimento di questa vitamina.
 

Omega 3

Altra classe di grassi fondamentali sono gli ormai noti acidi grassi Omega-3. Queste molecole hanno infatti numerose proprietà benefiche, proteggono il sistema cardiovascolare, aumentano le difese immunitarie, attenuano le reazioni infiammatorie e ciò che più interessa i bodybuilders favoriscono il recupero muscolare e articolare dopo l’allenamento. Gli omega 3 sono importanti anche per le cellule cerebrali, poichè apportano energia e fanno parte delle membrane cellulari. È evidente che cellule cerebrali più sane e più felici significano migliore funzionamento e sviluppo del cervello, memoria compresa.
 
Gli omega 3 ci fanno dimagrire.

 
Gli acidi grassi omega 3 possono migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare la capacità del corpo di usare le riserve di grasso corporeo per produrre energia, due cose che contribuiscono al dimagrimento.
 
In un recente studio un gruppo di ricercatori ha somministrato ai topi una dieta generica ricca di grassi per 12 settimane e poi sono passati a un’altra dieta ricca di grassi, però la seconda dieta “ricca di grassi” era anche ricca di acidi grassi omega 3. Poi i ricercatori hanno esaminato cosa era successo ai topi, concentrandosi in particolare sulle cellule immunitarie (macrofagi). La prima cosa che hanno scoperto è che gli acidi grassi omega 3 hanno causato un aumento della produzione di GPR120 nel grasso e nei macrofagi proinfiammatori e hanno indotto una riduzione dell’infiammazione (usando come marcatori proteine specifiche coinvolte nell’infiammazioni).Dosaggio da 3 a 6 grammi
 
Per concludere: gli acidi grassi omega 3 funzionano perchè bloccano molti percorsi infiammatori nella cellula. Le cellule immunitarie (macrofagi) sembrano essere particolarmente sensibili agli effetti antinfiammatori degli omega 3.

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