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L'ABC dell'allenamento: il riscaldamento. Verso muscoli, forza e potenza!

In questo articolo, della serie "L'ABC dell'allenamento (come diventare un piccolo maciste)", affronterò alcuni temi di BASE, riguardanti l'allenamento di FORZA e POTENZA che non sono stati trattati nell'articolo precedente (consiglio a chi non lo ha fatto di leggere il primo articolo).
In modo particolare tratterò... BUONA LETTURA :)


Riscaldamento generale, riscaldamento specifico, esercizi, defaticamento

Cosa bisogna fare prima degli esercizi di allenamento? E dopo? E' importante il riscaldamento? E il defaticamento? E lo stretching? So che vi siete chiesti queste ed altre domande, quindi calma ragazzi, abbiate un po' di pazienza e mettetevi comodi!


Da quante e da quali parti deve essere divisa una seduta di allenamento?

La seduta di allenamento solitamente viene suddivisa nelle seguenti parti:

  • riscaldamento generale;
  • riscaldamento specifico;
  • esercizi;
  • defaticamento.

Entriamo nel dettaglio.
 

Riscaldamento generale

Il riscaldamento generale è una tra le cose più sottovalutate in palestra! Si deve cominciare il riscaldamento con un lavoro aerobico ( 5/7 min), il salto della corda (per chi sa usarla ed ha un buon condizionamento fisico generale), a mio avviso è l'esercizio ottimale, poichè richiede molta coordinazione tra parte inferiore e superiore e riscalda in maniera efficace tutto il corpo.

Segue poi un riscaldamento articolare. Soprattutto in sport come il Weight Lifting (tornato alla luce grazie al CROSS FIT), dove il sovraccarico articolare è elevato, questa fase risulta essere fondamentale.
Si utilizzano a tale scopo esercizi che prevedono circonduzioni. Si compiono via via movimenti sempre più ampi (e controllati), fino ad arrivare all'escursione articolare target. Si effettuano 2/4 serie da 10 ripetizioni, 3/5 esercizi.

Il riscaldamento generale solitamente, negli allenamenti di FORZA e POTENZA, si termina con le imitative degli esercizi che verranno affrontati nel workout (sessione di allenamento).
Le imitative vengono effettuate con un bastone o al massimo con il bilanciere scarico.
Si effettuano 2/4 serie da 6 ripetizioni, 3/5 esercizi.

Quando questo modo di riscaldarvi sarà automatico terminerete gli esercizi in massimo 15 min, garantito!
 

Riscaldamento specifico

Il riscaldamento specifico prevede di eseguire l'esercizio da eseguire con aumenti di peso graduali, fino ad arrivare al carico prestabilito (il peso con il quale viene eseguita la prima serie effettiva)

Esempio: panca piana 5x4 rec. 2'

Supponiamo di dover fare un 5x4 di panca p. e che nella prima serie dobbiamo caricare 70Kg.
Come faccio ad arrivare ai 70Kg. Carico 70Kg da subito? Meglio di no!
Al peso dobbiamo arrivarci in maniera graduale quindi in questo caso, dopo il riscaldamento generale, andrei ad effettuare le seguenti progressioni nell'esercizio di panca piana:

  • 12 rip.con 30 Kg;
  • 7/8 rip. con 50 Kg;
  • 3/4 rip. con 60 Kg.


Dopo questa progressione carico i 70 Kg e comincio l'allenamento.
Nel riscaldamento non bisogna portare le serie ad esaurimento (incapacità di fare ulteriori ripetizioni).
Quante serie di avvicinamento al carico target devo effettuare?
Beh DIPENDE, soprattutto bisogna tenere in considerazione il carico da sollevare, l'esperienza dell'atleta e di come quest'ultimo reagisce sotto carico!

Nel prossimo articolo tratterò le altre due fasi che compongono un allenamento e introdurrò altri concetti BASE, in maniera tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE!

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Alberto Fanin 

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