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Squat, l'esercizio madre

Ritengo che lo Squat sia un esercizio fondamentale, esso non può mancare nei vostri programmi di allenamento.
Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, inoltre permette ottime risposte fisiologiche ed ormonali come ad esempio il testosterone ed il Gh endogeno.

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Alcune regole per una corretta esecuzione dell’esercizio
  • afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle;
  • passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno leggermente chiuse;
  • controllare con l’ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle;
  • contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti (sia multipower che libero);
  • posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle ed extraruotare le punte dei piedi leggermente;
  • spostare leggermente indietro il bacino; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso lentamente e mantenendo il retto addominale contratto;
  • scendere fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio;
  • se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio;
  • durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro;
  • raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia

 

Se non siete ben allenati  ed è una delle prime volte che eseguite lo squat
  • se avete a disposizione una swiss ball comprimetela tra la parte bassa della schiena e la parete provando ad eseguire l’esercizio tenendo i piedi 20-30 cm più in avanti rispetto al bacino;
  • quando sarete pronti iniziate lo squat a carico naturale (senza sovraccarichi), passando poi gradualmente ai manubri ed infine al bilanciere.



Roberto Vecchi

Autore: 

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