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Palestra: esercizi da evitare

In questo articolo ti dirò quali sono esercizi da evitare in paletra. Frequentemente infatti, nei centri dove lavoro, mi trovo ad assistere in sala attrezzi ad uno scenario di "guerra" dove, vuoi per l'incompetenza degli istruttori vuoi per la semplice negligenza delle persone nei confronti di questi (perchè molte persone sono cocciute e convinte di non aver bisogno di consigli in materia), ognuno svolge gli allenamenti a proprio piacimento eseguendo esercizi che si rivelano solo una vera perdita di tempo...

La verità è che esistono esercizi totalmente inutili. La loro esecuzione può andare da una semplice inutilità, nei migliori dei casi, a seri problemi fisici e danni articolari nei casi più gravi.

Di seguito stilerò una mia personale "Top Five" degli esercizi che ritengo essere i più dannosi ed inutili in assoluto spiegandovi anche il perchè. Ecco a voi.
 

Torsioni del busto con asta o bilanciere sulle spalle

E' questo il famigerato "Twister", viene eseguito sia in piedi che da seduto, con un inclinazione o meno del busto in avanti, ed alcune palestre hanno ancora la pedana rotante per svolgerlo. Viene utilizzato ERRONEAMENTE per snellire il punto vita, la sua esecuzione stirando eccessivamente le fibre cartilaginee dei dischi intervertebrali e di legamenti che stabilizzano la colonna vertebrale crea dei microtraumi che nel tempo possono portare a dolori quali lombosciatalgie e problematiche di ernia al disco. è inutile come esercizio dimagrante.

Come sostituirlo:
se proprio volete dimagrire meglio inserire nella scheda dell'attività aerobica specifica, controllate l'alimentazione per bene se tendete ad accumulare grasso specificamente sul girovita; per tonificare selettivamente i "fianchi" eseguite delle "stabilizzazioni in plank laterale" stile Pilates, dei "crunch con torsione" oppure dei "side squeeze" meno invasivi per la schiena.

 

Lento dietro con bilanciere

altE' un must nel bodybuilding, viene eseguito da decenni per potenziare la muscolatura delle "spalle", la sua esecuzione può causare danni al cigolo scapolo omerale (l'articolazione della spalla) e alla cuffia dei rotatori ovvero quel complesso di muscoli che stabilizzano l'omero alla scapola. un peso eccessivo tende a portare ad abbassare eccessivamente le testa in avanti causando anche problematiche cervicali.

Come sostituirlo:
Con il lento manubri che consente un movimento più naturale e libero dell'articolazione scapolo-omerale oppure con la Shoulder press che come tutte le macchine isotoniche allevia i carichi sulle articolazioni.

  

Leg raise a gambe tese

   

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Viene utilizzato per scolpire gli addominali "bassi", c'è un unico problema.. gli addominali bassi non esistono! l'addome è un unico muscolo che viene attivato comunque in toto indipendentemente dagli esercizi che utilizzerete. Il leg raise eseguito con le gambe tese (come in figura) attiva i flessori dell'anca quali ileo-psoas e retto del femore, una loro eccessiva ipertonificazione può portare a problemi agici del rachide quali lombalgie, pubalgie, ecc..

Come sostituirlo:
Fatevi spiegare bene l'esecuzione dei "Reverse crunch" dal vostro istruttore oppure potrete eseguire dei "Pelvic tilt" così importanti per tonificare la zona pubica tanto ambita da uomini e donne.

   

Squat al Multipower

Lo squat eseguito al MP viene utilizzato per tonificare gli arti inferiori soprattutto glutei e posteriori della coscia per le signore, questo dannoso attrezzo trova la sua utilità solo per l'istruttore che annoiandosi di insegnare la varsione libera al malcapitatoalt

o perchè non ne è capace risparmia tempo e lavoro. Questa variante semplice dello squat  non consentendo un movimento naturale e libero del corpo contribuisce a stressare le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie, a modificare le curve naturali della schiena (obbligate dalla traiettoria fissa del bilanciere) e ad accentuare o creare patologie del rachide come le discopatie.

Come sostiuirlo:
Lo Squat libero è un esercizio molto proficuo in termini di massa, tonificazione e per aumentare il dispendio energetico, se volete imparare l'esercizo ma fisicamente non ci riuscite probabilmente avete delle retrazioni muscolari e poca mobilità articolare nelle anche e caviglie... eseguite dello stretching specifico per i flessori dell'anca, per i posteriori della coscia ed i polpacci.. fate delle circonduzioni del bacino e delle caviglie per migliorare in toto l'escursione di movimento.
Se il problema non dovesse risolversi sostituite tranquillamente lo squat con una Leg press orizzontale o degli affondi sul posto o in camminata. 

 

Stacco a gambe tese

L'esercizio in sè è pericoloso solo se eseguito in maniera scorretta, viene utilizzato per potenziare la muscolatura dell'intero corpo soprattutto quella della schiena, trapezi e posteriori della coscia. Deve essere eseguito con la schiena.  

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completamente estesa" come se avessimo una tavola da surf legata dietro di noi e con le gambe in leggera flessione quindi non completamente estese. Lo stacco a gambe tese può portare a problematiche come ernie del disco, lombalgie, dorsalgie e possibili lussazioni della spalla quando si stacca dai supporti un carico notevole o nella fase di eccessiva discesa.

Come sostituirlo:
se avete poca flessibilità ed elasticità dei muscoli paravetebrali e posteriori della coscia è arrivato il momento di eseguire dello stretch specifico e delle posture miotensive per questi distretti muscolari se ci tenete ad eseguire un buono stacco a gambe (direi adesso) "semitese", in alternativa potrete sostituirlo efficacemente con delle "iperextensioni del busto" sull'appostia panca con o senza peso aggiuntivo o con un "Good morning" impeccabile.   
 

Conclusioni

In definitiva ogni esercizio se eseguito scorrettamente può diventare pericoloso per la nostra salute ma è anche vero che alcuni esercizi mettono più facilmente a rischio l'incolumità di noi sportivi e frequentatori di palestre.
Se ci tenete davvero alla vostra forma fisica ed alla vostra salute la prossima volta che un istruttore vi proporrà gli esercizi sopracitati rispondetegli "NO! GRAZIE", avrete una motivazione per evitarli (sapendo scegliere come sostituirli) e sarete ingrado di spiegare all'istruttore perchè certi esercizi non dovrebbero essere proposti.



Diego Ciamillo

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