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Palla!

La palla medica è uno dei wellness-tool più completi e sta tornando prepotentemente in “gioco”. La sua forma richiama la perfezione e in effetti è così: consente a un trainer d'eccellenza di realizzare un programma d'allenamento d'altissimo profilo. Ma non c'è solo questo.
La palla medica è una vera e propria palestra trasportabile che va oltre manubri e bilancieri, meno agevoli nel trasporto veloce. La palla, calibrata nel peso secondo proprie forze/capacità, è perciò da consigliare sia per il training in palestra sia per l’home-fitness.

Caratteristiche essenziali sono:

  • la semplicità (non è altro che una sfera zavorrata con della sabbia);
  • la praticità (occupa poco spazio e puoi utilizzarla a casa come in palestra);
  • l'essere (all'attualizzazione) 'trendy'.

Già, perché dopo essere sparita per anni, sostituita da tecnologie che hanno in qualche circostanza standardizzato troppo il movimento, è recentemente tornata alla ribalta grazie al boom del functional training, che prevede in qualche caso l’utilizzo della palla medica riproducendo gesti dinamici che eseguiamo normalmente.
Perciò, nulla può essere reinventato, reso divertente, improvvisato (ma su capisaldi tecnici ben definiti) come nel corso di una lezione di training con la palla medica che è nel passato e si futurizza nel condizionamento fisico.

Il trainer che la utilizza, comunque, dev'essere super-professionale e super-preparato.

Esistono diversi tipi di palla medica. Realizzata in pelle, oppure in vinile, il peso di quella più comune varia da 500 grammi a 17 kg.
La scelta del carico giusto, però, deve essere fatta in base a quali sono gli obiettivi del tuo allenamento: se vuoi allenare la velocità occorre puntare su quelle più leggere. Altrimenti, per la potenza, meglio orientarsi su quelle più pesanti.
A ogni modo, le palle mediche più versatili sono quelle che pesano 2-4 kg, e costano circa 30-50 euro.

Prova ad usarla al posto dei manubri quando esegui gli squat in sovraccarico, in modo da trasformare un esercizio ideale per le gambe in un allenamento che coinvolge tutto il corpo. O quando esegui i piegamenti: appoggiaci su una delle mani, in modo da rendere il tuo equilibrio più “instabile”, fattore che rende l’allenamento più produttivo perchè coinvolge il core-body. Altra soluzione, poi, può esservi nell'allenamento dei muscoli paravertebrali, nei quali la palla diventa un prezioso sovraccarico, o quando vuoi rendere più impegnativi gli esercizi per gli addominali.

Le occasioni d'utilizzo proficuo della palla medica in un top-training sono perciò infinite, ma entriamo nel dettaglio di un circuito-tipo:

ESERCIZIO 1: overhead-squat con palla medica

Con le gambe divaricate e i piedi leggermente puntati verso l'esterno, tieni la palla medica in verticale sulla testa con le braccia tese. Espira profondamente e scendi inspirando intensamente come se ti sedessi su una sedia. Resta un secondo in posizione 'seduto/a' e riparti verso l'alto espirando di nuovo con forza.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie.

MUSCOLI ALLENATI: GAMBE, GLUTEI, ADDOMINALI, PARAVERTEBRALI, SPALLE, BRACCIA.

 

ESERCIZIO 2: sit up-con palla medica;

Con le gambe flesse e i piedi alla larghezza delle spalle, prendi la palla medica come se l'abbracciassi ed espirando solleva il busto, tendendo verso le ginocchia. Resta in sospensione un secondo e poi scendi lentamente. Non partire mai da terra utilizzando l'effetto 'balistico' ma sali solo con la forza degli addominali. Se è troppo duro, parti da un angolo di 30°, quindi, per intenderci, da posizione seduta con la schiena leggermente inclinata all'indietro.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi tra le serie.

MUSCOLI ALLENATI: ADDMINALI, OBLIQUI, QUADRICIPITI, BRACCIA.

 

ESERCIZIO 3: estensioni del busto con palla

Con le gambe fissate a un supporto (es: la base dell'armadio) o, se in palestra, all'attrezzo per le estensioni del busto (Hyperestension), impugna la palla medica cercando di tenere le braccia estese più che puoi e inizia a sollevarti fino a raggiungere il punto d'allineamento perfetto della parte superiore del corpo con la metà inferiore che resterà bloccata. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Se è troppo duro. puoi eseguire lo stesso esercizio appoggiato/a a terra su un tappetino, sollevando solo le spalle tenendo la palla tra le mani.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie.

MUSCOLI ALLENATI: SPALLE, PARAVERTEBRALI, GLUTEI.

 

ESERCIZIO 4: push-up con mano destra su palla, poi mano sinistra su palla.

Mettiti in posizione per effettuare il classico push-up, ma posiziona la palla medica sotto la mano destra. Inspira e inizia a sollevarti espirando, cercando, allo stesso tempo, di mantenere l'equilibrio sulla palla. Poi, ad ogni ripetizione, resta in sospensione e 'passati la palla' verso l'altra mano. Ripeti il movimento.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie.

MUSCOLI ALLENATI: PETTORALI, SPALLE, BRACCIA, ADDOMINALI.

N.B.: questo circuito può essere eseguito concludendo tutte le serie per ogni esercizio e passando al successivo, o facendo seguire un esercizio all'altro senza interruzioni per riposare solo alla fine di ogni circuito. Da consigliare.

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