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Quando allenare la forza

Collocazione della seduta di forza

Dalle 24 alle 2-3 del mattino si ha la migliore combinazione possibile tra testosterone alto, Gh alto e costisolo non troppo alto.
Anche volendo però si avrebbe in questo modo una pessima interazione con la fase di sonno che è fondamentale.

Al mattino presto fino alle 11 circa, si ha ancora un medio/alto valore di testosterone, però il rapporto con il Gh che è NOTTURNO è basso.

La sera intorno alle 20 si ha un miglior rapporto testosterone (che ricomincia ad aumentare) cortisolo (che decresce fino alle 22) ed il Gh che inizia ad aumentare.
Se guardiamo il CICLO ANNUALE DEGLI ORMONI, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il testosterone che il Gh siano significativamanete bassi rispetto al costisolo.

Assume quindi ancor più importanza l'interazione tra ALLENAMENTO e RECUPERO, ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE per cercare al meglio la regolazione ormonale.

Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il Testosterone che il GH siano significativamente bassi rispetto al Cortisolo. Assume quindi ancor più importanza l’interazione tra allenamento e recupero, alimentazione e integrazione per cercare (per quanto possibile) di “modulare” al meglio gli ormoni.

Variazioni ormonali durante la seduta di forza
  • testosterone: aumenta durante l’esercizio poi ritorna ai valori basali o più bassi dopo circa 45’;
  • costisolo: si innalza durante l’allenamento (dopo circa 40’) e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma

 GH: è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico, e inversamente al tempo di recupero. Nelle sedute brevi e alattacide vi è un piccolo aumento da 5’ a 15’ dalla fine dell’allenamento.

Interazione con l'allenamento tecnico

In teoria, dopo una seduta di Forza massima ad alto volume al mattino (per lo sviluppo della qualità) dovrei chiedere all’allenatore di effettuare un allenamento tecnico al pomeriggio senza gesti esplosivo/balistici (es.:salti) e di breve durata (1h.Circa). Questo perché come visto precedentemente il testosterone sarà molto basso. 

In pratica, se l’allenatore non si adatta alle mie richieste dovrò ridurre molto il volume della seduta di Forza, per cercare di “preservare” il testosterone. Inquesto modo è possibile effettuare un allenamento tecnico abbastanza intenso, con prevalenza di gesti esplosivi e con durata di 1h.30’/1h.45’.
 

Il sonno

Determinante per una condizione mattutina “ottimale” per la seduta di forza 
Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (4) + la fase REM (fase di sonno Profondo Effettivo, nella quale c’è la massima produzione di GH e il corpo si “rigenera”) 
E’ chiaramento soggettivo, ma l’ideale sarebbe “calcolare” più o meno le ore di sonno con multipli di 90’ (es.: 4h.30’-6h.-7h.30’-9h.). Se ci si sveglia forzatamente durante la fase REM ci si sente stanchi, nervosi, in condizioni sicuramente NON ottimali per l’allenamento 

Per lo stesso motivo, il riposo pomeridiano tra i 2 allenamenti non dovrebbe durare mai più di 30’ circa, perché altrimenti si passerebbe alla fase di sonno profondo dalla quale è molto difficile svegliarsi e sentirsi “pronti”. 
 

  • MOVIMENTI DI ELAVATA POTENZA  QUINDI ALTA VELOCITA STIMOLANO TESTOSTERONE.
  • MOVIMENTI LENTI CON CARICHI PESANTI INDUCONO PRODUZIONE DI GH.
IL TESTOSTERONE VIENE RITENUTO DA SEMPRE UN ORMONE REGOLATORE DELLA SINTESI PROTEICA, IN REALTA' E' LEGATO ALLA VELOCITA' DI MOVIMENTO ED ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.
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