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Quanto allenarsi, quanto recuperare? Meno dubbi... più muscoli!

Sono un “OVER-40” e sebbene in forma accettabile mi rendo conto che i tempi di “recupero” tra un workout e l’altro si sono maledettamente allungati. Che faccio?

Esci e divertiti qualche giorno in più la settimana. Recupererai meglio e il giorno dopo arriverai super-sorridente in palestra. E più motivato.

 
Esiste un numero di riferimento per la durata dell’allenamento con i pesi?

53-58 minuti (contento?).
 

C’è un orario perfetto in cui allenarsi?

No. E sinceramente non m’interessa nulla se mi tirerò addosso le critiche dei “sapientoni” del fitness.
 

VIVO IN UNA CITTÀ dove ci s'accapiglia pure per l’armadietto in palestra. Quando mi alleno sono ansioso, frettoloso e non rendo come dovrei. Come rimediare?

C’è una fase che chiamo “pre-workout”, in cui stacco mentalmente, tiro fuori la divisa da combattimento, piazzo l’mp3 sui pezzi forti della compilation, mi lego con calma le scarpe.

È il rituale prima di entrare nell’arena: ti sembra di perdere tempo, ma lo stai guadagnando.
Partirai in quarta.
Il riscaldamento prima dei pesi è più uno stato mentale che muscolare.
 

In una rivista di Bodybuilding ho letto che molti si allenano 4 ore al giorno.
Devo farlo anch’io per riuscire a svilupparmi più in fretta?

Leggendo mi sono reso conto che le riviste di gossip dicono più verità dei magazine che sfogli tu. Per il training con i pesi bastano 60 minuti. Poi fai quello che ti pare nelle tre ore successive.

Mi alleno 6 giorni la settimana: sono sufficienti?

A volte mi alleno sei volte in DUE settimane e sono in stra-forma.
 

Ho poco tempo: meglio un training lungo una volta la settimana o “workout-flash” più volte? Ed è vero che bastano 30 minuti per raggiungere una certa intensità?

30 minuti bastano per fare 8-10 serie super-intense tre volte la settimana. In due settimane concludi il ciclo e hai fatto 60 serie.
E con 60 serie cresci.
 

Ci sono tempi di recupero standard tra una serie e l’altra (tipo: 90 secondi per i bicipiti e 180 per i dorsali)?

Mi preoccuperei solo di recuperare negli esercizi con carichi elevati (panca,squat, stacco). Mi rifiuto di dare numeri al lotto. Aspetto che la respirazione si normalizzi, poi torno all’attacco del bilanciere.
 

Ho sentito dire che non c'è un vero riscaldamento da fare prima dei pesi. Ma si può entrare in palestra e partire a freddo e senza concentrazione? Sono perplesso...

Sono più perplesso io quando vedo un tizio che si pre-allena alla bike o allo step per 30 minuti e poi allena i deltoidi per 15.
Sai quanta energia ha pre-buttato dalla finestra? La verità sta nel mezzo: fai 5-10 minuti di cyclette per scaldare la “testa” più che il corpo, mobilizza le articolazioni che devi allenare e parti sereno.
Con un piramidale tipo 12-10-8-6-4 ripetizioni sarai pronto per affrontare in quel workout anche il sollevamento più pesante.
 

Ormai si sà che il “cool-down”,o defaticamento, conta quanto il “warm-up”, ovvero riscaldamento. Ma io ho poco tempo: cosa mi consigli?

Io mi sono organizzato così: se faccio 5 serie alla panca, “scollìno” - ovvero supero la fase più critica - alla terza serie (esempio:12-6-4-6-12).
È una buona soluzione per salutare la panca con meno apprensione.
Alla fine ricordati il defaticamento: quando decidi di fermarti all’autogrill, rallenti nella corsia di canalizzazione o freni solo davanti alle porte scorrevoli del bar?

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