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Squilibri e asimmetrie muscolari


Squilibri e asimmetrie muscolari sono spesso causa di vizi posturali che si riflettono sull’esecuzione dell’esercizio fino a comprometterne la sicurezza ed influenzando negativamente la capacità di espressione della forza.
Per classificare squilibri e asimmetrie possiamo fare riferimento ai piani anatomici.alt

Squilibri muscolari rispetto al piano frontale
Muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero
Squilibri fra muscoli intrarotatori ed extrarotatori dell’omero sono spesso causa di vizi posturali.
Nella maggioranza dei casi, i grandi intrarotatori prevalgono sui piccoli extrarotatori causando un atteggiamento cifotico del soggetto.
I grandi intrarotatori quali gran pettorale e gran dorsale risultano accorciati e limitano la capacità di movimento. La loro retrazione influisce inoltre negativamente sulla capacità di erogazione della forza esplosiva e alcuni esercizi quali la panca piana, il rematore con bilanciere, le trazioni alla sbarra saranno compromessi. Questa retrazione contrasta inoltre l’azione di trapezio e dentato nel movimento della scapola.
Trapezio e dentato producono una coppia di forze indispensabile alla “rotazione” della scapola quando l’omero viene abdotto oltre i 90°. Potrebbe dunque essere compromessa tanto l’espressione di forza in esercizi come il lento o lo slancio, quanto la loro corretta esecuzione.Anche flettere le braccia oltre i 60°, fino al piano frontale richiede che non vi siano limitazioni al movimento di rotazione della scapola. Potrebbe risultare dunque inoltre compromessa la capacità di eseguire esercizi quali il lento dietro o le trazioni al lat machine dietro la nuca.
Non dimentichiamo inoltre la fondamentale azione dei muscoli della cuffia dei rotatori nella stabilizzazione della scapolo-omerale. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e deltoide (e altri) può essere causa di spiacevoli inconvenienti quali la “sindrome da conflitto”. Uno squilibrio fra i muscoli della “cuffia” e muscoli quali deltoide, gran pettorale, gran dorsale, c.l. del bicipite, può inoltre assecondare la lussazione scapoloomerale.
Una postura alterata a causa di una retrazione degli intrarotatori, accompagnata da un lack di forza degli extrarotatori, causa un avanzamento del centro di gravità rispetto al piano frontale con conseguente maggior sovraccarico al rachide lombare anche nel semplice mantenimento della stazione eretta. La situazione si aggrava ulteriormente allorchè la postura risulta alterata nell’esecuzione di alcuni esercizi di potenziamento.
 
     Strategia di intervento
Allungare i muscoli intrarotatori accorciati (g. pettorale, g.dorsale, deltoide anteriore, c.l. bicipite…) mediante:
  • tecniche di allungamento (stretching statico, PNF, CRAC…);
  • esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli extrarotatori dell’omero (deltoide posteriore, c.l. tricipite, sovra e sottospinoso, p. rotondo…) ed i fasci centrali del trapezio mediante:
  • esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione.
Muscoli anteroversori e retroversori del bacino
Squilibri fra muscoli anteroversori  e retroversori del bacino sono anch’essi spesso causa di vizi posturali. Spesso si assiste ad una ipertonicità dei muscoli anteroversori del bacino, accompagnata da una lassità dei muscoli retroversori dello stesso e che può essere innanzitutto causa di un atteggiamento iperlordotico.
L’eccessiva retrazione del muscolo ileopsoas può essere inoltre causa di tensione a livello lombare e di conseguenti lombalgie.Psoas e retto retratti possono inoltre opporsi alla retroversione del bacino comportando l’intervento del rachide lombare a contemporaneamente un’ipotonicitaà dei muscoli addominali può essere causa di una minore resistenza alla compressione del rachide lombare. In questa azione di stabilizzazione i muscoli trasversi dell’addome ricoprono un ruolo di fondamentale importanzaD’altro canto, un’eccessiva tonicità e la conseguente retrazione di alcuni muscoli retroversori del bacino, in particolare gli ischiocruralitale da compromettere una conveniente flessione del bacino sulla cosciacostringe il rachide lombare ad invertire la curva fisiologica durante l’esecuzione di molti esercizi di potenziamentocon conseguente notevole sovraccarico a livello lombare e ridotta capacità di espressione della forza.
    
     Strategia di intervento

Allungare i muscoli anteroversori se accorciati (ileopsoas, retto femorale, lombari…) mediante:
  • tecniche di allungamento (stretching statico, PNF, CRAC…);
  • esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta, al fine di allungare i muscoli in questione.
Accorciare i muscoli retroversori del bacino (gluteo, retto addominale, obliqui, trasverso…) mediante:
  • esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento incompleto e contrazione completa, al fine di accorciare i muscoli in questione…
Allungare i muscoli ischiocrurali se accorciati (c.l. bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) mediante:
  • tecniche di allungamento (stretching statico, PNF, CRAC…);
  • esercizi di potenziamento eseguiti in allungamento completo e contrazione incompleta.
 
 

Squilibri muscolari rispetto al piano sagittale

Muscoli controlaterali del tronco e controlaterali dei 2 arti superiori
Le dissimmetrie muscolari fra i muscoli del tronco sono spesso causa di vizi posturali e deviazioni del rachide sul piano frontale, il più delle volte accompagnati da rotazioni dei corpi vertebrali. Si tratta di situazioni che richiedono una valutazione molto accurata e l’applicazione di protocolli di specifici di competenza medicaper tale ragione in questa sede ci limiteremo a trattare i più semplici casi di squilibrio muscolare del distretto superiore in assenza di deviazioni del rachide.
Dissimmetrie muscolari fra gli arti superiori influenzano l’esecuzione degli esercizi specifici per gli arti stessi, ma anche l’esecuzione degli esercizi per il tronco. Sarà soprattutto influenzata l’esecuzione dei gesti eseguiti con l’utilizzo di macchine e bilancieri, ove la parte dominante risulterà immancabilmente maggiormente coinvolta.
Le asimmetrie muscolari della parte superiore del corpo possono essere causate da:
  • posture scorrette;
  • pratica di sport monolaterali;
  • deficit neuromuscolari dovuti ad esempio ad un’ernia cervicale.
 
     Strategia di intervento
Una strategia consiste nel selezionare innanzitutto esercizi sia “base” che “complementari” a “catena cinetica aperta” da eseguirsi con l’utilizzo di manubrio macchine a leve indipendentianche monolaterali o addirittura monolaterali che richiedono un forte intervento dei muscoli stabilizzatori (atleti esperti).
METODO “COPIA”
  • posizionarsi davanti ad uno specchio;
  • assicurarsi che la postura (in piedi, seduto sulla panca o sulla macchina) sia corretta e soprattutto simmetrica rispetto al piano sagittale;
  • eseguire il movimento bilateralmente tenendo costantemente d’occhio la postura e controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale;
  • eseguire il movimento bilateralmente concentrandosi sull’arto debole; l’arto piu’ forte deve limitarsi a “copiare” quanto eseguito dal controlaterale;
  • l’esercizio termina non appena la qualità dell’esecuzione del movimento da parte dell’arto più debole diminuisce.
Ciò consente di evitare che si verifichino “compensi” tali da alterare la postura, e garantisce che l’arto più debole venga sollecitato in modo ottimale fino all’ultima ripetizione.

METODO “COPIA e INCOLLA”
  • se possibile posizionarsi davanti ad uno specchio;
  • assicurarsi che la postura sia corretta;
  • eseguire il movimento monolateralmente con l’arto più debole tenendo costantemente d’occhio la postura e concentrandosi sul muscolo bersaglio. La forma esecutiva di ogni ripetizione deve essere impeccabile;
  • l’esercizio termina non appena si sarà eseguita l’ultima ripetizione possibile con forma esecutiva perfetta;
  • a questo punto si esegue l’esercizio con l’arto controlaterale, con gli stessi accorgimenti di prima per quanto riguarda postura e forma esecutiva;
  • l’esercizio termina non appena si sarà eseguito lo stesso numero di ripetizioni svolte in precedenza con l’arto più debole;
Una seconda strategia prevede al contrario di utilizzare esercizi a “catena cinetica chiusa” eseguiti al multipower o con macchine a corsa predefinita.

METODO “2C-1E” (2 concentrico - 1 eccentrico)
  • assicurarsi che la postura (in piedi, seduto sulla panca o sulla macchina) sia corretta e soprattutto simmetrica rispetto al piano sagittale;
  • eseguire il movimento tenendo costantemente d’occhio la postura controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale;
  • eseguire la fase CONCENTRICA del movimento con entrambi gli arti, cercando di suddividere equamente lo sforzo fra l’arto dominante e quello più debole;
  • eseguire la fase ECCENTRICA del movimento con il solo arto più debole, utilizzando il più forte esclusivamente per stabilizzare e mantenere la postura corretta;
  • l’esercizio termina non appena l’arto più debole inizia ad avere difficoltà a controllare la fase eccentrica del movimento.
 
Muscoli controlaterali dei 2 arti inferiori
Sarà soprattutto influenzata l’esecuzione dei gesti eseguiti con l’utilizzo di macchine, multipower e bilancieri, ove la parte dominante risultera’ immancabilmente maggiormente coinvolta.
 
    Strategia di intervento
Selezionare esercizi con “pesi liberi”, sia monolaterali che bilaterali,macchine da eseguirsi in monolateraleleg press a pedane indipendenti (chi ha la fortuna di possederne una), esercizi monolaterali che richiedono un forte intervento dei muscoli stabilizzatori (atleti esperti).

METODO “COPIA”
Può essere eseguito utilizzando un esercizio bilaterale con pesi liberi, ove la libertà di movimento è massima.
  • eseguire il movimento davanti ad uno specchio tenendo costantemente d’occhio la postura e controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale;
  • eseguire il movimento concentrandosi sull’arto debole; l’arto piu’ forte deve limitarsi a “copiare” quanto eseguito dal controlaterale;
  • l’esercizio termina non appena la qualita’ esecutiva del movimento diminuisce, o semplicemente non appena risulta difficile mantenere la postura corretta.
Si eviteranno così “compensi posturali”, garantendo un’ottimale sollecitazione dell’arto più debole, fino all’ultima ripetizione.Risulta molto efficace l’utilizzo di un “Marker di simmetria”. Si tratta di posizionare un’asticella a terra, proprio sulla proiezione al suolo del piano sagittale mediano. Durante l’esecuzione dell’esercizio sara’ possibile verificare se la linea mediana del corpo cade costantemente sopra l’asticella. Questo consentira’ di controllare in tempo reale la postura durante l’esecuzione del gesto.

METODO “COPIA e INCOLLA”
  • eseguire il movimento monolateralmente con l’arto più debole tenendo costantemente d’occhio la postura e concentrandosi sul muscolo bersaglio;
  • eseguire il movimento monolateralmente con l’arto più debole assicurandosi che la forma esecutiva di ogni ripetizione sia impeccabile;
  • l’esercizio termina non appena si sarà eseguita l’ultima ripetizione possibile con forma esecutiva perfetta;
  • a questo punto si esegue l’esercizio con l’arto controlaterale, con gli stessi accorgimenti di prima per quanto riguarda postura e forma esecutiva;
  • l’esercizio termina non appena si sarà eseguito lo stesso numero di ripetizioni svolte in precedenza con l’arto più debole.
Anche qui è possibile utilizzare esercizi al multipower o con macchine a corsa predefinita con il metodo “2C-1E “.

METODO “2C-1E” (2 concentrico - 1 eccentrico)
  • assicurarsi che la postura (in piedi, seduto sulla panca o sulla macchina) sia corretta e soprattutto simmetrica rispetto al piano sagittale;
  • seguire il movimento tenendo costantemente d’occhio la postura e controllando che il movimento sia perfettamente simmetrico rispetto al piano sagittale;
  • eseguire la fase CONCENTRICA del movimento con entrambi gli arti, cercando di suddividere equamente lo sforzo fra l’arto dominante e quello più debole;
  • eseguire la fase ECCENTRICA del movimento con il solo arto più debole, utilizzando il più forte esclusivamente per stabilizzare e mantenere la postura corretta;
  • l’esercizio termina non appena l’arto più debole inizia ad avere difficoltà a controllare la fase eccentrica del movimento.

fonte: lezioni di Fabio Zonin

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