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Stabilire il corretto carico di lavoro con il metodo VBT (Velocity Based Training)

Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati? 

Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro.

Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni?

Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via.

Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto?

Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no.

Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.


Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare.

Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?


Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link)

Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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