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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo.
Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare.

In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico.
I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura.
Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo.
Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate:
  • il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni;
  • lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop.
Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti).
Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni.
Età moderna
Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare.
Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.
Kettlebells e fitness
Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo!
L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio.
Kettlebell e preparazione fisica
Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti.
Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells.
Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva!
È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico.
Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple.
Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua.
Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate.
In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma.
Kettlebell training: caratteristiche
Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace.
È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso.
Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre.
Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica.
Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica.
Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero.
Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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