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Tabata System

Il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT).
Durante gli anni novanta nel corso di una ricerca scientifica eseguita dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l'equipe  stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.

Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno.

Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli).
Il gruppo che svolgeva lo Steady State ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

I ricercatori conclusero che il tradizionale Steady State training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare sia il condizionamento aerobico, che anaerobico in maniera significativa, tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Questo studio dimostrò che un protocollo vascolare possa migliorare in modo significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica.
Lo studio dimostrò che in solo 6 settimane si otteneva l’incremento del 14% del VO2max  uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico.
L’intensità del HIIT primo protocollo (70% del V02max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno),mentre nel secondo protocollo ''Tabata'' si  verificò  un picco dei livelli di lattato nel sangue dimostrando che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo.
 
In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento).
Anche se non esistono studi diretti sul dimagrimento sono i riscontri positivi ottenuti nell'utilizzo del sistema HIIT dove spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in termini di effettivo dimagrimento grazie all'innalzamento dell'EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption ,traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.

Il Tabata anche se nasce come protocollo cardiovascolare oggi viene eseguito anche con sovraccarichi eseguti con i pesi , con i kettlebell o con esercizi a corpo libero.
La prestazione consiste nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi, per 20 secondi alla massima velocità possibile, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti.
Chiaramente usando un protocollo di questo tipo occorre prestare molta attenzione, e visto che vengono richieste capacità massimali-sovramassimali è obbligatorio avere un certificato medico agonista!


A cura  di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

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