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Tabata Training: quando 4 minuti valgono più di un'ora!

Concepito nel corso di una ricerca scientifica condotta nel 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema dell'High Intensity Interval Training (HIIT). 
 
Nella ricerca si tentava di analizzare l'effetto di diversi protocolli d'allenamento sui sistemi energetici degli atleti al fine di stabilire il miglior modo di condizionarne la capacità aerobica ed anaerobica.

Paragonando due diversi protocolli della durata di 6 settimane, la normale attività aerobica a frequenza costante (o "Steady State", 70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti complessivi suddivisi in round di 20 secondi di attività alla massima intensità, nelle cui fasi di picco si raggiungevano valori sovramassimali (oltre il 170%) sul consumo di ossigeno, alternati a 10 secondi di recupero, sono stati ottenuti risultati sorprendenti.

In entrambi i gruppi si è evidenziato un miglioramento significativo del VO2max (massimo consumo di ossigeno o Capacità Aerobica), comunque superiore nel gruppo Tabata (14% contro 10% nel gruppo "Steady State"), ma soprattutto per quanto riguarda la Capacità Anaerobica (la capacità di un individuo di continuare a svolgere l'esercizio in deficit di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato) il risultato è stato netto: un miglioramento del 28% nel gruppo Tabata a fronte di nessun miglioramento nel gruppo "steady State". I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non la capacità anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare ambedue in maniera significativa, probabilmente grazie all'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici e l'elevata produzione di lattato ed il debito d'ossigeno indotto.


Seguirono numerosi studi che confermarono a più riprese l'efficacia del Tabata e in generale dell' High Intensity Interval Training utilizzato non solo con i classici macchinari cardio ma anche con l'utilizzo di esercizi a corpo libero (calistenici e pliometrici in particolare), con i pesi liberi e con attrezzi quali kettlebell e affini, purchè eseguiti alla massima velocità, multiarticolari e in grado di indurre un elevato impegno organico più che muscolare. Un dato sorprendente riguarda il tasso metabolico, che risulta quasi raddoppiato a soli 30 minuti di distanza da un allenamento con il metodo Tabata: ciò significa che ...
"Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciati in 4 minuti di Tabata" (Olson, 2013)
Comprenderete l'importanza di queste affermazioni anche nell'ottica di un programma di dimagrimento: non si punta più esclusivamente al quantitativo di calorie eliminate durante lunghe sessioni aerobiche di moderata intensità, bensì a quelle consumate a riposo a seguito dello stress indotto nel metabolismo da un protocollo breve e intenso come quello del metodo Tabata e che si protrae per 1/2 giorni successivi.
 
Nonostante infatti l'esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità moderata consumi un maggior numero di grassi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, compreso quindi il post-esercizio, è maggiore in proporzione all'intensità dello stesso. Questo dato è particolarmente significativo considerando che, nonostante l'esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico per svariate ore a seguito dell'allenamento si sposta maggiormente sull'ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell'esercizio ad alta intensità.
L'esercizio cardio ad alta intensità influenza inoltre positivamente il profilo ormonale elevando i livelli di ormoni lipolitici quali GH e catecolammine (adrenalina, noradrenalina) e causando un minore incremento dei livelli di cortisolo, ormone notoriamente catabolico sul tessuto muscolare (in soldoni, che si "mangia" i muscoli) e più sensibile alla durata dell'esercizio
 
Come già detto il Tabata andrebbe praticato con esercizi che impegnano il maggior numero di catene muscolari sinergiche, prevedendo il carico antigravitario e non mantenendo alcuna componente statica, consentendo più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno e un maggiore dispendio energetico.
Si tratta di un tipo di allenamento molto avanzato e adatto ad atleti esperti, ma un principiante può senz'altro approcciarvisi iniziando con un interval training più leggero e gradualmente farsi strada fino a questo livello di intensità, tenendo conto di alcuni elementi essenziali che di seguito elenco:
  • Effettuare sempre un riscaldameno adeguato
  • Utilizzare esercizi o attrezzature che permettano il contemporaneo coinvolgimento di più grandi gruppi muscolari
  • Per i soggetti senza esperienza, iniziare con un numero inferiore di round o aumentare leggermente la durata dei recuperi.

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