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Contenuti per tag: allenamento a casa


L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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Allenamento Bicipiti a Casa con 2 Manubri

Scopri in questo video un allenamento per i bicipiti da eseguire a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati di selezionare un carico adeguato evitando il cheating coinvolgendo in maniera non corretta i deltoidi anteriori. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Il movimento è composto dalla flessione del gomito e dalla supinazione dell’avambraccio.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Esercizi a casa: fitball come sceglierla e i suoi ...

Nella piccola guida di esercizi a casa abbiamo parlato di come potersi allenare con noi e di quali attrezzi utilizzare. In questo articolo vorrei parlare della swissball o fitball. La Fitball o swissball è una palla in PVC piena d’aria dal diametro e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm, adatta ad un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che fa lavorare l’individuo quasi in assenza di gravità, migliorando la postura generale, tonificando i muscoli, prevenendo i disturbi articolari, modellando il corpo e migliorando l’equilibrio. Come scegliere il diametro della fitball I diametri della palla sono variabili; per scegliere il diametro della fitball bisogna prendere come punto di riferimento la propria altezza; quello più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe. Indicativamente si può fare riferimento a questa tabella: Diametro fitball Altezza 45 cm <165 cm 55 cm 65 -175 cm 65 cm 175-185 cm 75 cm >185 cm Una cosa importante è che la fitball deve essere ben gonfia e la superficie sulla quale si posa non deve essere scivolosa.Adoperando questo attrezzo si attiveranno costantemente i recettori propriocettivi dell’organismo, che faranno contrarre tutti i muscoli necessari e utili a compensare tutte le variazioni del corpo nello spazio mantenendolo perciò sempre perfettamente in  equilibrio. I benefici che si hanno con l’utilizzo della fitball I benefici che si possono ottenere allenandosi con la fitball sono diversi: miglior postura; miglior equilibrio; tonificazione di tutti i muscoli del corpo anche con l’aiuto di manubri o elastici; benefici alla colonna vertebrale; aiuta a perfezionare il baricentro; potenziamento del Core. Gli esercizi a casa che si possono fare con la fitball sono svariati, qui di seguito ci sarà un allenamento per gambe, glutei e addominali che potete eseguire con la fitball e le cavigliere : 1) dimple creator (gamba destra)2) sumo squat & woodchop (dx -sx)3) dimple creator (gamba sinistra)4) hip rise + hamstring curl Per l’esecuzione degli esercizi e per le modalità dell’allenamento cliccate sul video sottostante! Buon allenamento ;)   Vai sul mio canale Youtube e puoi vedere altri workout in cui puoi utilizzare la fitball.

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Fitness funzionale e circuit training la super com...

L’allenamento a circuito,  più comunemente chiamato Circuit training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale, che preferisco, assieme agli allenamenti HIIT e TABATA . In questo articolo voglio parlarti del circuit training per poterti allenare nel migliore dei modi con questo metodo di allenamento. Il circuit training ti farà scoprire un nuovo modo di allenarti  Mi sono innamorata del fitness funzionale talmente tanto che ho deciso di diventare  un’istruttrice di Functional training e ormai lo sono da tempo. Ho trovato il mio stile di allenamento. Quando ho iniziato ad allenarmi cosi non pensavo quanto 15-20min al giorno potessero cambiare la mia vita e mi sono ricreduta già dopo un mese, quando ho iniziato a vedere i primi risultati! Provare nuovi metodi di allenamento mi permette di variare sempre workout, in questo modo posso darti maggiori scelte e allenarti nei modi migliori per raggiungere i tuoi risultati. Prima di farti conoscere i benefici e come funziona l’allenamento a circuito, puoi subito scaricare il programma di 4 settimane da svolgere in modo costante per raggiungere i tuoi risultati e provare subito adallenarti insieme a me con l’allenamento a circuito: FIT BODY ONE Il circuit training è composto da diversi esercizi, a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi,  da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Questo metodo di allenamento, fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti l’allenamento a circuito si affermò in molti settori, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. L’allenamento a circuito aiuta a raggiungere diversi obiettivi come: migliorare e potenziare la muscolatura in generale, rendendo il corpo tonico e snello; allenare tutto il corpo per renderlo armonico; migliorare e sviluppare la forza e la resistenza; ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo. Il circuit training e il metodo HIIT sono tutti e due ottimi per rinforzare, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e la muscolatura in genere. Ti chiederai allora che differenza c’è tra i due metodi? Differenza tra circuit training e HIIT l’allenamento a circuito, come hai letto prima, non prevede pause tra un esercizio e l’altro, inoltre si eseguono esercizi mirati ad una singola parte del corpo; con l’allenamento HIIT, si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo, intervallati tra loro da una piccola pausa. Cosa aspetti? Se non hai mai provato nessuno dei due tipi di allenamento non perdere tempo e  provali subito! Allenamento HIIT  Allenamento a circuito FIT BODY ONE Spero che questo articolo possa averti chiarito di più sui metodi di allenamento funzionale e se hai delle domande... contattami pure. 

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Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia ...

Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia – GAG 04 In questo allenamento GAG, a circuito a ripetizioni, utilizziamo gli elastici per allenare in modo intenso gambe e glutei.   Non preoccuparti, se non hai gli elastici, potrai eseguire lo stesso questo allenamento a corpo libero o megliocon delle cavigliere per mantenere sempre un’alta intensità. Durante l’allenamento cambieremo intensità degli elastici useremo un’intensità bassa, media e alta, ma se tu hai solo un tipo di elastico usa sempre lo stesso cercando di dare il massimo. I primi esercizi saranno di riscaldamento, utilizzeremo una bassa intensità, per poi crescere con gli altri esercizi. Sentirai allenare e bruciare i muscoli di gambe e  glutei, mentre, anche se non faremo esercizi direttiper gli addominali, saranno in ogni caso coinvolti per permetterci di mantenere l’equilibrio durante gli esercizi.   Quando alleno gambe e glutei,  mi piace usare gli elastici perché posso lavorare con diverse intensità e mi piace sentire bruciare il muscolo, vuol dire che mi sto impegnando e mi sto allenando per bene. Proprio perché gli allenamenti che propongo durano poco, sono molto intensi e quindi dobbiamo dare il max in questi 15-20 min. Sentirai bruciare le gambe e i glutei, ma non mollare hai solo questo tempo a disposizione non sprecarlo. Ovviamente devi sentire il tuo corpo e allenarti al tuo livello, ma cerca sempre di spingere un po’ di più in ogni allenamento. Oltre a questo allenamento per gambe e gllutei, puoi inserire nella tua settimana di allenamento, un’altro allenamento GAG molto più intenso di 40 min. , con esercizi a corpo libero : GAG  glutei, addominali e gambe – 40 min Pronta per cominciare l’allenamento? Fai un po’ di riscaldamento e cominciamo !

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Pancia piatta: allenamento a casa HIIT Tabata - Fu...

Mi piace usare il  metodo Tabata come in questo vecchio workout : FUSION 01   In questo Tabata Fusion 04 ci concentriamo sul Core, snellendo pancia e fianchi e aiutando a rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena per migliorare la postura ed evitare continui mal di schiena dovuti, anche, a dei muscoli poco tonici. Mi piace eseguire esercizi combinati  perché permettono di fare un lavoro completo coinvolgendo diversi muscoli in un unico esercizio e aumentare cosi l’intensità. L’allenamento comprenderà esercizi a corpo libero e con dei pesi, io uso la sandbag, se non ce l’hai puoi usare dei manubri, cerca però di usare un peso un po’ più alto rispetto al solito per intensificare di più l’allenamento. Dai il massimo durante questo Tabata e fai più ripetizioni possibili nei 20sec di lavoro. Gli allenamenti ad alta intensità come questo Tabata e, maggior parte dei miei workout, sono corti, ma intensi facendo si che ilmetabolismo rimanga a livelli alti anche dopo aver finito l’allenamento, quindi tu continuerai a bruciare calorie anche quando ti stai riposando. Ecco perché con solo 15-20min al giorno costanti otterrai fantastici risultati. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! Ross 

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