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Contenuti per tag: allenamento al femminile


Allenamento a Casa con Manubri: Gambe

Scopri in questo video un allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa con due manubri. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per proteggere l’articolazione delle ginocchia focalizzandoti al massimo sul muscolo allenato espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Sport e gravidanza, certezze e falsi miti

Oggi affrontiamo un argomento delicato sul quale purtroppo aleggiano una serie di luoghi comuni e leggende metropolitane alimentate, come quasi sempre accade, dalla mancata voglia di approfondire le informazioni incoerenti e contraddittorie che ci arrivano dall'esterno. Sport e gravidanza Andiamo per ordine: esiste una linea guida generale e assoluta? No! Quindi la prima e più importante cosa da fare è ascoltare il proprio medico, l'unico in grado di dirci se sussistono o meno delle controindicazioni all'esercizio fisico. Perché, pensate un po', la gravidanza di per sé NON E' UNA CONTROINDICAZIONE ALL'ESERCIZIO! La volontà di questo articolo è di incoraggiarvi a continuare la vostra attività sportiva anche durante i nove mesi di dolce attesa (a meno di situazioni di gestazione complicata, neanche a dirlo), in modo da non eccedere con l'aumento di peso, ridurre i dolori lombari e perché no, vivere la gravidanza con più energia e meno sbalzi di umore! Ovviamente, esiste esercizio ed esercizio. Se parliamo di una ginnastica dolce, la risposta è secca: la potete fare SEMPRE! Per il resto, che tipo di allenamento seguivate prima della gravidanza? Parliamo di allenamenti intensi, e se sì quanto? Attività cardio o lavoro con i pesi, o entrambi? Va da sé che ognuno dei suddetti casi prevede accorgimenti differenti in stato interessante. C'è solo un concetto che va tenuto a mente e che però è valido nelle donne in gravidanza quanto per qualunue altro individuo: il troppo STROPPIA! Allenamento con i pesi: sembrerebbe assodata la necessità di ridurre i carichi di lavoro in favore dell'aumento delle ripetizioni, ma anche qui non esistono sufficenti evidenze scientifiche a riguardo ed esistono diversi casi di atlete di alto livello che hanno continuato i propri allenamenti di pesistica durante tutti e nove i mesi di gestazione senza alcun tipo di problema per loro o per il bambino. Ache qui, quindi, priorità al buon senso: non cercate di incrementare i carichi proprio in questo periodo così come evitate di lavorare alla massima intensità, ma non c'è alcun bisogno di mollare i pesi e costringere il proprio fisico a regredire il suo stato di Fitness! Allenamento cardio: spesso mi viene domandato :"qual'è la frequenza cardiaca che non devo assolutamente superare durante i miei allenamenti cardio?" E pensate un po', la risposta per una donna in gravidanza è la stessa che darei a qualunque altra persona: "non esiste un limite standard!" Dipende sempre e comunque dal proprio stato di fitness, dall'età, dalla frequenza cardiaca a riposo, ecc.. Vietato generalizzare! Ua cosa possiamo dirla: così come per l'allenamento con i pesi, evitate di lavorare alla massima intensità! Consiglio altresi di ridurre i movimenti ad alto impatto, pliometrici e balistici: si tratta di movimenti che prevedono salti, rimbalzi, molleggi (anche durante lo stretching) ed impatti di vario genere che se non perfettamente padroneggiati potrebbero risultare pericolosi, anche in virtù dell'inevitabile cambio di baricentro al quale la donna va incontro i questi mesi. Ambiente di allenamento Questo è un argomento molto importante e che viene preso poco in considerazione rispetto ad altri aspetti secondo me marginali. Per mantenere i corretti livelli di idratazione ed evitare di sottoporre il proprio corpo a inutili stress, soprattutto negli allenamenti di resistenza bisognerebbe stare alla larga dai luoghi eccessivamente umidi e con temperature superiori ai 28 gradi. Capitolo alimentazione Sento spesso dire, a volte ironicamente e a volte no, che una donna incinta deve mangiare per due... Bufala! Bisogna sempre mangiare il giusto, ovviamente l'apporto calorico sarà superiore a prima ma anche in questo caso seguite alla lettera le indicazioni dei professionisti sanitari che vi seguono, non risparmiando domande e ulteriori richieste di chiarimento ogni volta che avete dei dubbi! Tenete in ogni caso presente che alcuni valori, ad esempio il ferro, il calcio, il selenio, lo zinco e diverse vitamine, vanno tenuti sempre sotto controllo perche il loro fabbisogno sale e non è detto che con una normale alimentazione si riesca a mantenerli su valori ottimali.

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Esercizi per dimagrire per donne

In questo video scopriamo tanti esercizi utili ed efficaci per dimagrire e migliorare la forma fisica. Si possono eseguire a casa oppure in palestra con pochissimi attrezzi e a corpo libero. Il suggerimento, considerato comunque che è necessario tenere conto delle differenze individuali è di eseguirli non più di 2/3 volte a settimana con adeguato riposo perché il corpo possa recuperare adeguatamente.

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Allenamento Glutei per le Donne

In questo video vediamo alcuni semplici esercizi per dimagrire per donne che puoi svolgere tranquillamente a casa o in palestra. Le donne in genere tendono a voler allenare la parte bassa del corpo, che rende il loro aspetto più gradevole.In questo caso vedremo esercizi molto importanti come lo squat e altri che magari non hai mai visto o eseguito come il calcio posteriore. Altri gruppi muscolari come gli addominali saranno contratti durante tutto il workout quindi non è obbligatorio allenarli. Detto questo se propor desideri allenarli vedremo il plank, molto utile per questo scopo.Come sempre occhio alla respirazione e all'arco di movimento.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Quali sono i migliori esercizi per far lievitare u...

Ad onor del vero, l'eccesso d'allenamento coi pesi potrebbe addirittura ridurlo il seno (mi sfugge il motivo per cui molti trainer si ostinino a far spingere le ragazze sulla panca), ma certi accorgimenti, nonché combinazioni di sessioni con sovraccarichi e movimenti di riassetto posturale, potranno far aumentare, anche se a livello ottico, l'imponenza del seno. Ad esempio, le croci su panca piana, il pullover, ed alcune estensioni braccia dietro il corpo con aiuto (“Dips” alla Easy Power Station) che coinvolgono la parte muscolare sottostante al seno, sono un'ottima soluzione poiché, contrariamente a quando spesso si sostenga, è la parte media e medio bassa del seno che va sollecitata. Il concetto è che insistendo con esercizi per la parte alta, finiremmo col ridurre la quantità di tessuto adiposo che invece dovrà restare intatta ma 'sostenuta' dalla parte muscolare sottostante. In quest'ottica, il rafforzamento della parte sottostante al seno con movimenti di apertura e non di spinta in avanti è il segreto per costruirsi una sorta di 'protesi naturale'. Se a questo allenamento mirato coi pesi si aggiunge una seduta di nuoto ogni tanto (soprattutto dorso) ed esercizi per la postura e per il rafforzamento dei deltoidi posteriori il risultato sarà interessante.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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I 4 tools per l'home fitness che non devono m...

Nell'ordine i 4 'Pilastri' sono:  a) tappetino professionale che delimiti l'area d'azione con un colore il più possibile 'motivante'; b) set di pesetti e un bilanciere di plastica (per evitare ruggini e/o rischi negli eventuali impatti sul corpo); c) step con base innalzabile caratterizzato da 'grip' perfetto; d) swiss-ball (o fit-ball) super-versatile da utilizzarsi anche come panca per l'esecuzione d'esercizi con bilanciere e pesetti. Budget: duecento euro o poco più. a) il tappetino ha un valore 'psicologico': delimita con chiarezza il nostro campo d'azione e segnala a noi stessi che vogliamo fare sul serio. Eseguire gli esercizi sul pavimento, su una coperta o quant'altro a portata di mano, è apprezzabile ma non 'motiva a fare' come lo spostamento delle suppellettili che precede il posizionamento del tappetino davanti a noi; b) il set di pesetti e bilanciere di plastica caricabile/scaricabile, serve ad aumentare l'intensità degli esercizi che eseguiremo. In realtà è possibile fare i movimenti a carico naturale (solo col peso del corpo), ma per certi meccanismi meglio trovarsi con una resistenza maggiore. Un esempio: se vogliamo tonificare le spalle o i muscoli dorsali dobbiamo disporre di pesi, anche minimi. Se alziamo lateralmente le braccia a corpo libero, provocheremo il primo effetto dopo un millennio. c) lo step è un attrezzo super-versatile e consente non solo innumerevoli posizioni per l'allenamento degli arti inferiori, ma è utilissimo se si vuol svolgere un'attività cardio (salire e scendere dallo step tiene alta la frequenza cardiaca). Inoltre, consente anche l'esecuzione dei push-up facilitati (se appoggiati con le mani) e, all'estremo opposto, di quelli più difficili, con i piedi appoggiati su; d) la swiss-ball o fit-ball ha un'utilità essenziale come base d'appoggio se si è seduti, perchè a differenza della panca tradizionale, essendo leggermente instabile fa lavorare non solo i muscoli chiamati in causa nell'esercizio (per esempio le braccia quando eseguiamo il curl) ma anche quelli stabilizzatori. Inoltre, consente l'esecuzione di esercizi eccellenti sia per l'addome che per la bassa schiena.

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Le tre “Effe” del perfetto allenamento (al fem...

L'allenamento perfetto è uno sgabello tripode: se manca un appoggio, cede. Ho coordinato innumerevoli training-sessions negli anni: uomini, anziani, teen-agers ma è nel corpo femminile che l'insieme è davvero complesso. Un Coach-Trainer non è un allenatore tradizionale, perché nel pianificare la sequenza esercizi analizza in primis il quadro psicologico della propria allieva. La meta è l'equilibrio, il bilanciamento tra volumizzazione/devolumizzazione dei distretti muscolari, processo che si modifica anche nel corso della stessa lezione. Qualche esempio? Se si esagera con lo sviluppo dell'addome una schiena potrà iniziare ad inarcarsi, aumentando la cifosi dell'allieva. Inserendo troppi esercizi per il seno questo s'appiattirà, con uno sciagurato risultato estetico. E non è tutto. Vi sono approcci inadeguati e diffusi da parte dei trainer: eccedere con l'attività cardio che deprime seno e glutei o calibrare male serie e ripetizioni per cosce che s'ingrandiscono a dismisura. Il Coach-Trainer (mi piace definirlo anche 'Train-Manager') si muove in una direzione diversa da quella del personal trainer, non potendo trascurare il minimo dettaglio. Redige il programma, lo rivede, lo ricalibra, lo perfeziona, e se nei primi approcci l'informazione è unidirezionale, quasi imposta, nel procedere con le schede d'allenamento i feed-back dell'allieva diventano cruciali. L'allenamento perfetto nasce come opera d'arte di un singolo autore per trasformarsi in capolavoro tecnico a quattro mani. Il 'Train Manager' è un allenatore psicologo, uno straordinario motivatore che legge l'allenamento-partita cambiando tattica ove occorra. Mettere in forma un uomo è semplice: si realizza una sequenza d'esercizi che prevedano addome scolpito (six-pack) e pettorale tonico e il gioco è fatto. Ma è nell'allenare una una donna che la partita diventa professionalmente avvincente. Il mio concetto d'allenamento perfetto è quello delle tre “Effe”, equamente suddivise. F1- FITNESS: è l'attività cardio-fitness. Bike, tappeto, ellittica, sono macchine che si trovano in ogni palestra e vengono utilizzate per allenare cuore e apparato cardiovascolare. La forma perfetta inizia dal motore: essere tonici ma col fiatone alla prima rampa di scale è una grave mancanza del trainer. Inoltre, un corpo poco ossigenato non sarà in grado di portare adeguato nutrimento a muscoli che si tonificheranno meno. E c'è qualcosa ancor più al vertice d'incompiuto: i processi metabolici vedono sempre coinvolto l'ossigeno, dinamiche brucia-grassi in primis. Perciò, un piano d'allenamento che preveda la presenza dei soli due elementi F2 e F3, senza fitness-cardio, sarà sempre un programma incompiuto. F2-FORZA: la parola 'forza assoluta' è una prerogativa dei body-builders che mirano a una struttura muscolare imponente. Non è il nostro caso. Allenare la forza al femminile, significa fare progressi significativi ma non brutali nel sollevare pesi e bilancieri. Già un lieve incremento di tale fattore migliorerà il tono muscolare complessivo. Capita di tracciare piani d'allenamento per allieve che frequentano corsi d'aerobica: nonostante ore ed ore di corso settimanali, queste conseguono uno scarso risultato in termini di qualità del muscolo. Poche settimane di training coi pesi in palestra e le stesse notano l'improvviso cambio di rotta. Per concludere, se abbiamo resistenza alla corsa, siamo flessibili ma non diventiamo un po' 'forti', il nostro tono muscolare resterà basso. Da non trascurare, poi, che l'allenamento coi pesi migliora la densità ossea, che nelle donne over 50, se ridotta, è un rischio enorme in caso di caduta. F3-FLESSIBILITA': salvo non si sia ginnaste professioniste, non serve allenarsi alla flessibilità per prodursi in una 'spaccata'. Non è questo il punto. La terza F è semplicemente dedicarsi all'allungamento dei muscoli perchè il corpo-è-un-tutt'uno. Gli allenamenti in palestra, i movimenti d'ogni giorno, lo stare seduti in ufficio o in macchina nel traffico, ci rendono come un tovagliolo di carta a fine pranzo: accartocciati. L'obiettivo F3 perciò è stirare il tovagliolo per riportarlo alla condizione di relax originaria. Ogni sforzo, infatti, determina stress e retrazioni del muscolo che per ribilanciarsi dovrà essere riallungato a fine seduta. Eccoci quindi approdare alla condizione fisica ideale: resistenti a una rampa di scale grazie al fitness-cardio, forti e tonici grazie al sollevamento dei pesi e flessibili grazie a uno stretching eseguito con cognizione e non giocando ininterrottamente col nostro smartphone.  

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