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Contenuti per tag: allenamento funzionale


Allenamento Funzionale, cosa e perché!

Nel settore sportivo denominato “fitness” oggi è di gran moda svolgere allenamenti che hanno come principio base la funzione uniforme e univoca dell’intero corpo, detto appunto allenamento funzionale. Per allenamento funzionale si intende una attività motoria eseguibile in palestra o all'esterno finalizzata a migliorare il movimento dell'uomo e l'esplicazione delle funzioni motorie quotidiane. L'approccio a questo genere di esercizi è molto vario, secondo il livello od intensità desiderata. A tal proposito vengono utilizzati spesso piccoli attrezzi come funi, sacchi, gomme di camion, tutto ciò che può essere utile per muovere il corpo nelle tre direzioni: laterale, frontale e trasverso. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico naturale (mediante sbarre per trazioni o per parallele, piegamenti a terra, balzi pliometrici, ecc) fino ad arrivare ai mezzi di circostanza quali massi, tronchi, ruote, funi, catene, passando per tutti gli attrezzi convenzionali quali kettlebells, palle mediche, elastici, clubbels, sacche ripiene di sabbia (sandbags, bulgarian bags) o di acqua (flowbags), tubi contenenti acqua (water pipe), anelli (power ring), flying (usando il proprio peso in sospensione), Bosu, Fit Ball, tavolette propriocettive e via dicendo, senza dimenticare i sempre validi bilancieri e manubri. Contrariamente ad altri metodi di allenamento più selettivi, l'allenamento funzionale ha come finalità lo sviluppo globale di tutte le principali capacità motorie, ossia le capacità condizionali (forza, resistenza, potenza), le capacità coordinative (equilibrio, controllo motorio e posturale, agilità, adattamento motorio.. ) e la mobilità articolare. Però, affinché questo tipo di ginnastica possa definirsi funzionale, deve rispettare quasi tutti, se non addirittura tutti, i principi qui di seguito elencati per definirsi tale: capacità nell'utilizzare le forze di reazione al suolo, in acqua, o in aria; trasmissione delle forze attraverso i segmenti corporei; consapevolezza e costante controllo della postura di tutti i segmenti ossei e delle articolazioni durante ogni movimento; esecuzione di ogni movimento in catena cinetica e massima sinergia muscolare; coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio, ossia frontale, sagittale e trasverso; stimolazione dei recettori propriocettivi (riducendo la base di appoggio o utilizzandone una instabile); attivazione dei muscoli del core, fondamentali nella gestione delle catene muscolari, fungendo da congiunzione tra arti inferiori e superiori; ricerca della reattività considerata come reazione immediata ad un evento improvviso Un altro aspetto importante verso cui si concentra l'allenamento funzionale, è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi (primitive movement patterns), ovvero i gesti che l'uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi: Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni) Pull (Trazioni) Press (Spinte) Slam (lanci) Locomotion (locomozione) Lift (sollevamenti di oggetti) Carry (trasporto di oggetti) Squat (accosciate, affondi) Tutto questo è ciò che oggi definisce l’allenamento funzionale; ma mi chiedo quanti centri sportivi hanno la cultura, l’organizzazione e le capacità organizzative per rispettare tutti questi principi negli esercizi svolti durante una lezione o corso di allenamento funzionale? Sicuramente alla Sport Academy asd (ex Gianco club) di Casavatore il direttore tecnico-sportivo Diego Di Guida, già dirigente della Federazione Nazionale di Pesistica, svolge i suoi corsi rispettando i principi ed i pilastri di questo allenamento facendo si che le sue lezioni siano sempre soldout e le richieste di preparazioni personali finalizzate al miglioramento psicofisico abbiano una lista d’attesa di tutto rispetto.

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Migliorare la corsa con il Functional Training

Sappiamo tutti cos'è la corsa, ma probabilmente in pochi ne conoscono l'esatta definizione: per corsa si intende l'andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all'evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la "fase di volo" distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all'altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Segue il concetto di falcata: si intende appunto la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.  Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata. Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica). Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata "Core Stability" (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. E' qui che entra in gioco l'Allenamento Funzionale! Conoscete un modo migliore di questo per lavorare sulle caratteristiche appena descritte in maniera altrettanto poliedrica e facilmente applicabile per chiunque? Ne dubito fortemente! Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima). Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner: - Plank statico e con torsioni laterali - Mountain Climber - Reverse Crunch al Trx - Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori  - Affondi con curl bicipiti - Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell - Wall ball con palla medica - Squat Jump e Alternate Lunge Jump - Affondi in camminata ...e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l'ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

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Flowing Training

Il Flowing è una tecnica proveniente dalla 'Corrente di pensiero del Movimento Funzionale'. Tale disciplina del fitness pseudo-futurizzato, in realtà, fonda le radici nella storia antica del fitness (vedi la tecnica Slide anni Novanta, del tutto simile). Oggi, il "Functional Training" e il "Flowing" che ne è parte, sono in auge tecnicamente e commercialmente. Salvo casi rari, ogni nuova disciplina che entri prepotentemente nel mercato delle palestre ha forma e sostanza. Perciò, bisogna provare per decidere se una nuova proposta o corso fa per noi. In passato, ciò che veniva lanciato nel mercato del fitness era poco sperimentato (i magazzini delle palestre sono pieni d'attrezzature inutilizzate), e non di rado si trattava di fitness-flop. Oggi, l'elaborazione dei movimenti da proporre ai 'fitnessisti' è sempre ponderata. Noi esperti ci lavoriamo su ogni giorno e dobbiamo esser certi che quel 'prodotto/servizio' da mettere in campo sarà utile per clienti sempre più preparati e redditivo per l'azienda-palestra, sempre più impegnativa da gestire. 1) Caratteristica del movimento "Flowing" vuol dire scorrere, scorrimento. Il termine illustra chiaramente di cosa si tratta. Se facciamo un passo in avanti non possiamo farlo scivolare ma dobbiamo far avanzare la gamba e poi appoggiare il piede. Mettere le pattine sotto i piedi, invece, è nient'altro che un uso casalingo della tecnica Flowing. Detto ciò, il vantaggio di quest'allenamento è che racchiude in un unico gesto tutte le qualità del training in palestra o out-door. Fare un affondo classico con o senza peso fa lavorare i muscoli agonisti (quadricipite, glutei) coinvolge parzialmente gli antagonisti (femorali, posteriori della coscia) e ancor meno parzialmente gli stabilizzatori (addominali, paravertebrali). Un affondo con tecnica Flowing, mettendo sotto il piede un tool che faccia slittare il piede in avanti (anche un pezzo di carta) coinvolgerà invece tutto l'insieme. Vantaggi: propriocettivizzazione e più controllo dei movimenti, migliore atteggiamento posturale, maggiore efficacia a livello di tonificazione (massimo risultato in tempo ridotto). Svantaggi: decisamente impegnativo se non si è allenati e stressante per muscoli e tessuti connettivi se si commettono errori gestuali anche minimi. 2) Tools utilizzati nell'allenamento Flowing Training PLATE in pvc e PADS rivestite in feltro. La prima è sorta di tappetino adattato allo scorrimento, le seconde qualcosa di simile alle pattine succitate che vanno poste sotto i piedi nudi. 3) Sequenza esercizi tipo Gli allenamenti funzionali hanno durata breve (15-30 minuti), almeno se non si è non è "Cross-Fitters" professionisti. Dovendo coinvolgere senza interruzione muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori per tutta la durata della sessione, è richiesta una preparazione fisica ideale e grande concentrazione. Tale peculiarità esclude i fitness-principianti, ma può includere tranquillamente nel programma chi è intermedio o avanzato. Una sequenza ideale può essere quella che alterna un movimento in Flowing per la parte superiore del corpo (Flessioni in Flowing) con uno per la parte inferiore (Affondi in Flowing). A seguire, un terzo movimento per il core-body-anterior (Flessioni busto in Flowing) e per chiudere un esercizio per il core-body-posterior (Ponte Supino in Flowing). Per ogni esercizio 3-5 serie da 10-15 reps con recupero totale tra le serie (90 secondi).

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Salta... che ti passa!

Il salto è uno di quei movimenti fondamentali e di semplice esecuzione dal quale possiamo trarre grandi benefici, soprattutto se tra i nostri obiettivi abbiamo lo sviluppo di potenza e forza esplosiva degli arti inferiori e di controllo del "core" (il nucleo centrale del nostro corpo). Molto usato nella preparazione sportiva di numerose discipline, è l'esercizio simbolo dell'allenamento Pliometrico, ossia l'allenamento mirato allo sviluppo della forza esplosiva (la capacità di sprigionare più forza possibile nel minor tempo), della reattività neuromuscolare e della capacità di passare rapidamente da una contrazione di tipo eccentrico ad una di tipo concentrico sfruttando il ciclo di stiramento/accorciamento muscolare. Come mostrato nella foto, la forma di salto più comunemente utilizzata negli allenamenti di tipo "funzionale" è quella che prevede il superamento (a piedi pari e con partenza da fermo) di un box, uno step o un gradone. Sarà l'altezza degli stessi a determinare la difficoltà del gesto, così come la frequenza e il numero di salti effettuati. Trattandosi di un esercizio ad alto impatto, se eseguito con serie sufficientemente lunghe e senza recuperare tra un salto e l'altro si andrà a stimolare in maniera decisa anche il sistema cardiovascolare; esistono tuttavia una serie di accorgimenti da considerare se non si vuole rischiare di incorrere in infortuni e se si vogliono ottimizzare i benefici che questo straordinario esercizio può apportare. Questa è la corretta sequenza di movimenti da rispettare quando si esegue un box jump: 1. partenza di fronte al box in posizione eretta, gambe leggermente divaricate (piedi più o meno alla larghezza dei fianchi)  2. piegare le ginocchia e le anche portando le braccia lungo i fianchi e sempre con schiena dritta sguardo in avanti 3. prendere slancio con l'oscillazione delle braccia ed effettuare un salto in forma esplosiva verso l'alto e in avanti 4. atterrare con entrambi i piedi sul box "ammortizzando" l'impatto con la flessione di anche, ginocchia e caviglie 5. ri-estendere le stesse articolazioni tornando in stazione eretta sopra il box 6. scendere dal box effettuando un nuovo salto indietro o con un semplice passo indietro   Esistono molte varianti di questo esercizio e solo l'obiettivo che si va a ricercare può farvi propendere per un tipo di salto rispetto ad un altro. Ciò che non va mai dimenticato è che prima di aumentare l'altezza del salto è sempre meglio assicurarsi di aver assimilato perfettamente la tecnica d'esecuzione. A inizio articolo ho menzionato il "core", che insieme alle articolazioni coxo-femorali e al cingolo scapolo-omerale formano l'asse anche-core-scapole che da stabilità a tutto il corpo e può contribuire a generare più forza e,quindi, saltare più in alto. Tutto ciò per dire che potenziare la muscolatura del core è fondamentale sia per saltare più in alto, sia per ridurre quei piccoli impatti ai quali è inevitabilmente sottoposta la schiena. Essenziale come sempre la fase di riscaldamento che non deve mai mancare e serve a predisporre muscoli e, soprattutto, articolazioni allo sforzo e agli impatti del salto, così come è importante ripristinare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare e alleviare eventuali tensioni accumulate con un adeguato stretching al termine dell'allenamento. 

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