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Contenuti per tag: allenamento in casa


L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Troppo magro? Qualche idea per potenziarti

Sono troppo magro e non riesco a potenziare i muscoli. Che cosa faccio? Ho la tentazione di abbandonare la palestra proprio ora che ho cominciato. Quando la natura ci ha dato un fisic svantaggiato, la mossa vincente per aumentare la massa è chiedere aiuto alla “triplice alleanza”:workout intensi, sessioni brevi e allenamenti a giorni alterni o comunque distanziati. Allenati con manubri pesanti, per non più di 45-55 minuti e mai più di 2/3 volte a settimana.   Sono alto 1 metro e 82 e peso solo 64 chili. Per aumentare la massa il mio trainer mi ha consigliato di fare solo sei ripetizioni. È vero che “ingrossano”di più? Per diventare più massiccio fai poche ripetizioni (da un minimo di cinque - sei a un massimo di dodici) con un carico elevato. Sei ripetizioni sono l’ideale, perché ti consentono di usare i carichi più elevati. Esclusi i bicipiti, per i quali ti consiglio di stare intorno alle dieci-dodici ripetizioni.      I miei pettorali non hanno spessore, anche se faccio molte serie di panca piana.     Non concentrarti solo sull’allenamento specifico per i pettorali se hai il torace piatto,ma cura anche gli esercizi complementari, soprattutto quelli che comportano un’espansione della cassa toracica, come il pullover con manubrio.   Qual'è il metodo migliore  per chi è magrolino e vuole diventare massiccio?   Lo ripeterò fino alla noia: intensità e rarefazione delle sedute.    Il mio trainer mi ha detto di allenarmi cinque volte alla settimana per far crescere la mia massa, ma a me sembra di dimagrire.   Normalissimo: il sovrallenamento fa dimagrire e da quanto mi dici, ti sta tendendo una trappola. Tre workout a settimana e aumenterai il tono muscolare.    La mia scheda di allenamento dura un'ora e mezza: è un training troppo impegnativo per me che sono molto magro?   Sì. Un workout prolungato NELLA DURATA non ti darà risultati. Fai allenamenti voluminosi ma brevi. Un esempio? Venti serie per lo stesso muscolo in poco meno di un’ora.   Per far crescere i muscoli devo fare solo esercizi fondamentali o posso puntare anche su quelli complementari? Ti rispondo con una metafora. Immagina di dover costruire una casa: di sicuro ti preoccuperesti anche della pulizia e dell’ordine intorno al “cantiere”. In altre parole, ti consiglio di imparare a concentrarti fin d’ora anche sui dettagli.   Un integratore da consigliarmi per mettere su chili di muscoli se si è molto esili come me? Ti ringrazio per il consiglio, perché non so davvero come far esplodere la massa. Integrare una dieta equilibrata,che fa il 90% con glutammina (decisamente meglio della creatina). Questo aminoacido è un volumizzante, che però non ti gonfia d’acqua “appannando” maledettamente il tuo six-pack. I cicli d’assunzione sono compresi tra le sei e le otto settimane. Falli due tre volte l’anno e la massa ti ringrazierà a vita.   Se è vero che le proteine sono i mattoni dei muscoli, perché il mio trainer dice di mangiare molti carboidrati per sviluppare la massa? Se assumi pochi carboidrati, finisci con l’usare le proteine dei muscoli come fonte energetica. A quel punto, non avendo più proteine perché le hai appena utilizzate come carburante, come farai ad aumentare il volume dei tuoi muscoli?   Mangiare molto per incrementare la massa non mi fa perdere un po’ di definizione dell’addome? Sono alto un metro e 90 e peso 68 chili. Il rischio c’è, ma è meglio costruire massa senza fare caso a un po’ di grasso in più. Metti fieno in cascina, lo brucerai prima dell'estate e ti porterai in spiaggia muscoli e six-pack. Roby Romano

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Come Costruirsi una Palestra In Casa - Allenamento...

In questo video vediamo come costruirsi una mini palestra in casa per potersi allenare senza dover farlo necessariamente in una palestra vera e propria. Se hai poco tempo per andare in una palestra fisica vera e propria, questa potrebbe essere la tua soluzione ideale. Come vedrai, non ti serve una strumentazione eccessiva. Se infatti ti alleni con il mio sistema di allenamento puoi usare poco peso e mantenendo elevata l'intensità potrai avere comunque ottimi risultati. Quello che ti serve per iniziare è semplicemente questo: - una panca reclinabile per allenare i pettorali - una panca scott per allenare i bicipiti - loop bands - due manubri a cui aggiungere dischi - manubri regolabili, se vuoi evitare una rastrelliera completa - una barra per trazioni - il TRX L'investimento non è esoso e ovviamente non devi acquistare tutto subito. Puoi fare come ho fatto io, costruirla piano piano col tempo a seconda di quello di cui hai bisogno. Ad esempio, i manubri regolabili che costituiscono l'investimento più grande non sono subito necessari.

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Perché scegliere di allenarsi guardando dei video...

Iniziare ad allenarsi  può essere più divertente se fatto con i video di fitness. In realtà, sempre più persone utilizzano i video di esercizi, basta fare un giro su youtube! Tuttavia, alcuni possono dubitare dei vantaggi offerti dal video fitness. Se questo è il problema, allora devono conoscere alcuni dei suoi grandi vantaggi: i video sono creati dal personal trainer per esercizi a casa o al parco. Fare gli allenamenti a casa fornisce un sacco di vantaggi, il primo è la flessibilità di orari. Le persone possono fare i loro allenamenti in qualsiasi momento senza preoccuparsi di come affrontare la folla tipica della palestra. Non hanno bisogno di aspettare per le attrezzature, o sgomitare per uno spazio in sala. Ogni video di fitness può essere utilizzato tutte le volte che vuoi senza alcuna spesa aggiuntiva. Possono anche ridurre le spese di chilometraggio per gli spostamenti dalla loro casa per andare in palestra. video di fitness sono disponibili in una vasta gamma di allenamenti per la forza, allenamenti aerobici, combinazione di questi primi due allenamenti (circuito di allenamenti), stretching, yoga e anche esercizi mentali come la meditazione. Questi allenamenti sono disponibili anche in diversi stili, ed includono step, aerobica, danza aerobica, pilates, salto della corda e kickboxing. i video di fitness sono flessibili. Ci sono video di fitness per i principianti, di esercizi moderati, o praticanti avanzati. Le persone possono anche scegliere i video a fini particolari compresi gli allenamenti per i bambini, per le donne in gravidanza, per gli anziani e per persone affette da dolori alla schiena. Inoltre  video di fitness che utilizzano apparecchiature come elastici, TRX, palle di stabilità, mini-trampolini, step, pesi liberi. Quindi prendete nota, c'è sempre un video di fitness giusto per voi! Oggi ci sono anche personal trainer, come me, che hanno deciso di investire il loro tempo in questo settore dando la possibilità di poter ricevere assitenza online e delle lezioni personalizzate per il vostro obiettivo. Sarete seguiti e potrete permettervi di avere un programma specifico per mesi ad un costo accessibile. Seguirete  un programma rapportandovi al vostro Personal Trainer che, attraverso i video, sarà sempre con voi nel vostro percorso, e per qualsiasi dubbio potrete comunque confrontarvi con lui via Skype, mail o telefono. Quindi basta scuse per i costi esorbitanti, se volete allenarvi seguendo un programma specifico, dovete solo contattare il vostro personal trainer online! Ricordate, allenate sempre corpo, anima e mente! Sportivi saluti.

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Allenamento, meglio in casa o in palestra?

Questa domanda non ha una risposta assoluta. Molti atleti di successo si allenano in palestra. Tuttavia, è anche vero che per ottenere il loro successo hanno svolto una parte del loro allenamento a casa, spesso con il solo aiuto di piccoli attrezzi come una panca e dei manubri per body building. Ambedue i luoghi, palestra e casa, hanno i propri vantaggi chiari e definiti Allenarsi a casa è senz'altro comodo. Potete fare i vostri esercizi quando ne avete voglia ed avete inoltre il vantaggio della privacy totale. Un fatto è comunque basiliare, dovete essere totalmente concentrati sugli esercizi se siete a casa. E' molto facile distrarsi, concedersi delle pause, magari guardando la tv o mangiando qualcosa, ed ecco che rischiate di impigrirvi troppo per riprendere il lavoro. Saltare gli esercizi può diventare una regola e prima che ve ne accorgiate il vostro progresso andrà regredendo. La grande convenienza di potersi allenare in qualsiasi momento, diventa un fattore determinante per saltare gli esercizi. Una palestra possiede inoltre un'atmosfera competitiva. E' riscontrato che ci si allena più duramente e più velocemente in una palestra dove altre persone si stanno allenando. Una buona palestra è la via più veloce per raggiungere la meta che vi siete prefissati. Un eventuale fattore negativo delle palestre è la possibilità che siano sovraffollate, ma la possibilità che vi offre sono certamente superiori rispetto a quello che avete a casa. Quindi consiglio per chi si allena a casa, di farsi seguire da un Personal Trainer, o altrimenti seguire qualche corso in palestra.

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