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Contenuti per tag: biotipi


L'ectomorfo, predestinato ad essere magro?

Secondo Sheldon gli esseri umani possono essere classificati in 3 somatotipi: Ectomorfi; Mesomorfi; Endomorfi. Ovviamente, all'interno di questi somatotipi puri, vi sono dei somatotipi ibridi; all'uopo egli inventò un somatogramma. In realtà i somatotipi puri non esistono, perché tutti noi siamo dei somatotipi ibridi. La morfologia di un individuo è comunque modificabile in relazione all'allenamento, all'alimentazione ed eventualmente all'integrazione. L'ectomorfo giovane (il classico 4 ossa ed un bicchiere di sangue o radiografia ambulante) appare come: classico atleta da endurance; apparentemente gracile; ha muscoli filiformi; difficoltà ad aumentare e/o mantenere la massa muscolare; tendenza o sovralimentarsi soprattutto di carboidrati.   A livello ormonale egli è dominato dall'attività tiroidea e surrenalica, quindi ha un metabolismo iperossidativo, cioè brucia molto ed in fretta ed è quindi necessario introdurre nella sua dieta sostanze a lenta combustione, in modo da bilanciare l'eccessiva velocità con cui il suo organismo brucia l'energia prodotta dagli alimenti. Occorre aumentare la quota di grassi nella sua dieta (soprattutto polinsaturi da pesci) e vegetali, una non eccessiva dose di proteine, carboidrati complessi. Con l'allenamento, man mano che aumenta la massa muscolare, che porta ad un maggior consumo energetico, la quota di carboidrati va gradualmente ad aumentare mentre i grassi vanno gradualmente a diminuire.L'allenamento dell'ectomorfo giovane deve prevedere inizialmente: sedute allenamento iniziali full body; sedute a basso volume di serie e ripetizioni; esercizi multiarticolari; frequenza di allenamento bi-trisettimanale; recuperi tra serie non eccessivamente brevi; escludere tecniche di allenamento (a cedimento, superserie, stripping, triset, serie interrotte, forzate ecc).

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Gli hardgainer

Dalla pubblicazione del libro “Brawn” di Stuart Mc Roberts, la definizione hardgainer “duro a crescere” è entrata a far parte del gergo comune del bodybuilding. Gli hardgainer sono tutti quegli atleti che non riescono ad ottenere gli eclatanti risultati promessi dalle pubblicità di integratori alimentari o da articoli su metodiche di allenamento proposte da riviste di settore. Negli ultimi anni le riviste specializzate hanno dedicato centinaia di articoli a questa categoria di persone dal DNA recalcitrante, tanto che è nata perfino una testata dal titolo HARDGAINER. L’errore più comune commesso dall’appassionato medio di body building è copiare i programmi di allenamento ed alimentari dei professionisti con l’illusione di ottenere gli stessi risultati. È interessante ammirare le competizioni di alto livello, leggere degli allenamenti e delle diete dei campioni, ma nel momento in cui si devono applicare certi principi ad un “comune mortale” è bene fare opportune considerazioni ed intervenire con adeguate modifiche. Ricordiamo inoltre che non sono solo i farmaci a fare la differenza. Gli atleti che vediamo competere a livello professionistico e le cui foto sulle riviste non finiscono mai di stupirci, sono soprattutto persone con un bagaglio genetico fuori dal comune. Se per prova dopassimo un asino, otterremmo un grosso asino ma sicuramente non un cavallo da corsa!!! E nella più remota delle ipotesi in cui tutti i farmaci sparissero improvvisamente dalla circolazione, forse vedremmo comunque gli stessi atleti conquistare il titolo di Mr. Olympia. Dopo questa premessa, addentriamoci nel tema specifico delle strategie allenanti per gli hardgainer, analizzando per prime le variabili di cui tenere conto in fase di progettazione di una preparazione: caratteristiche biomeccaniche, quali la lunghezza e la proporzione delle leve corporee e/o la mobilità articolare; caratteristiche endocrine, quali la produzione di ormoni anabolici e catabolici; caratteristiche genetiche, quali il numero di fibre o la percentuale di fibre bianche e rosse; caratteristiche personali, dipendenti da qualità e STILE DI VITA, come la possibilità di alimentarsi, allenarsi, recuperare adeguatamente; il grado di stress quotidiano, l'intensità dell'attività lavorativa svolta. Caratteristiche biomeccaniche    soggetti ectomorfi; longilinei, magri, con arti lunghi; rapporto tronco/arti elevato; diametro anteroposteriore del torace superiore al diametro traverso; arti superiori di maggior lunghezza rispetto agli arti inferiori; scarso sviluppo dell’apparato muscoloscheletrico; metabolismo veloce, difficoltà ad aumentare di peso.   Spesso nell’esecuzione degli esercizi base per i muscoli del tronco sono eccessivamente coinvolti gli arti superiori a causa delle leve lunghe. D’altra parte gli esercizi di isolamento potrebbero rivelarsi pericolosi per le loro articolazioni spesso fragili; inoltre lo stimolo ormonale indotto da un esercizio di isolamento non è neanche lontanamente paragonabile a quello indotto da un esercizio pluriarticolare. È auspicabile selezionare esercizi base che presuppongano il massimo R.O.M. possibile e che garantiscano nel contempo una buona stabilità articolare. Spesso è superfluo se non controproducente inserire esercizi specifici per le braccia.    Caratteristiche endocrine   soggetti con tiroide iperattiva; mediamente magri nonostante assumano notevoli quantità di calorie; soffrono il caldo; sono ipereccitabili; spesso stressati; possono avere difficoltà di concentrazione.   Sono in perenne catabolismo. Gli ormoni tiroidei stimolano l’attività delle UCP2 e UCP3, con conseguente utilizzo della fosforilazione ossidativa per produrre calore più che ATP. E’ necessario attenersi ad un programma alimentare ipercalorico consistente in piccoli pasti comunque ricchi di calorie e frequenti e garantire un sufficiente apporto di carboidrati e di lipidi questi ultimi fondamentali poichè sono il principale substrato del muscolo a riposo. Moderare l’assunzione di carboidrati (quantità e qualità), privilegiandone l’assunzione al mattino. Assicurare un adeguato apporto proteico (catabolismo da neoglucogenesi). L’hardgainer è inoltre particolarmente suscettibile agli eventi stressanti (l’allenamento è uno di questi). La loro corteccia surrenale secerne quantità sovrafisiologiche di cortisolo con conseguente lipofilia del tronco (spesso strato adiposo nel tessuto ipodermico del tronco, con “faccia a luna piena”). Gli arti superiori ed inferiori sono spesso sottili, a causa degli effetti catabolici dell’ormone sulla muscolatura scheletrica. Sono soggetti spesso insulino-resistenti a causa dell’iperglicemia persistente indotta dall’ormone e predisposti alle malattie infettive, a causa dell’indebolimento del sistema immunitario. Suggerire allenamenti brevi, senza raggiungere l’esaurimento evitando allenamenti aerobici estenuanti. Includere prevalentemente esercizi base (minor tempo per stimolazione corporea, allenamento più breve). Utilizzare carichi pesanti, poche ripetizioni per stimolare il rilascio di testosterone.   Caratteristiche genetiche Gli hardgainer hanno un basso rapporto fibre bianche/fibre rosse con un conseguente basso potenziale ipertrofico. Puntare dunque soprattutto alla stimolazione elettiva delle fibre bianche cioè quelle che danno una migliore risposta ipertrofica. Attenzione alla conversione delle fibre bianche a fibre rosse legata all’eccesso di lavoro lattacido ad alto numero di ripetizioni.   Stile di vita Se un eccesso di stress è deleterio per qualunque atleta, si rivela micidiale per l’hardgainer. Il programma di allenamento deve tenere conto, oltre che delle caratteristiche strutturali e metaboliche dell’atleta, anche di tutte le variabili dipendenti dal suo stile di vita. È necessario valutare il tipo di attività lavorativa svolta, gli orari dei pasti e degli spuntini, le ore di sonno e l’eventuale possibilità di un riposino pomeridiano.         Potenziale motivazionale             Molti atleti geneticamente dotati possono permettersi di non essere sempre costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. L’hardgainer deve sempre essere “STICK TO THE PROGRAM”, che vuol dire seguire il programma di allenamento, di alimentazione e di supplementazione con costanza e determinazione. Per l’hardgainer, perdere la condizione di forma fisica è almeno tanto facile quanto è stato difficile acquisirla

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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