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Stacco per Principianti

Lo Stacco (o Deadlift) rappresenta, nel Powerlifting, il terzo esercizio di gara dopo lo Squat e Panca (o Bench Press). E’ l’unico esercizio del Powerlifting che parte subito con una fase svantaggiosa. E’una sfida dell’essere umano alla gravità, quella forza inesorabile che ci inchioda a terra. Esso consiste nel sollevare il bilanciere da terra (o dalla pedana) sino all’inguine. E’ un esercizio sistemico, perché tutto il corpo è impegnato nell’alzata. In Palestra esso è formidabile per ottenere il tono e/o l’ipertrofia delle grandi masse muscolari del corpo. Le Donne possono trarre eccezionali benefici eseguendolo in quanto attiva in maniera massiva i glutei e la parte superiore degli arti inferiori. Lo stacco generalmente viene eseguito o in stile convenzionale (tipo Pesista) o in stile rumeno. La scelta di uno stile varia in funzione dell’obiettivo o delle misure antropometriche del soggetto. Chi sceglie di inserirlo nella sua routine d’allenamento, preliminarmente, deve essere esente da dimorfismi o patologie importanti della colonna vertebrale. Coloro che ambiscono all’agonismo consiglio di focalizzare la loro attenzione e concentrare gli sforzi sul gesto tecnico da eseguire. L’allenamento dello Stacco è diverso come impostazione rispetto all’allenamento del Body-Building; infatti i Powerlifter devono concentrarsi sul carico e sulla tecnica di alzata, mentre i  Body-Builder  devono avere la “mente nel muscolo”. Per  Principianti si possono intendere soggetti che generalmente sollevano come massimale fino a  1,5 volte del loro peso corporeo. Questi devono concentrarsi sulla ricerca ossessiva del gesto tecnico (sempre) e sulla ottimale velocità di sollevamento. L’Allenamento dello Stacco è durissimo e bisogna evitare al massimo l'Overtraining ed  il Detraining o allenarsi con % di carico alte per periodi prolungati. Ai Neofiti consiglio di esercitarsi con bilanciere lungo (almeno 2 mt.) e soprattutto con dischi regolamentari (45 cm di diametro) per evitare l’attacco al bilanciere in condizione più “stirata”. Limitare l’uso di ganci e usare scarpette a tacco basso o delle “pianelle”. L’apprendimento della  corretta tecnica deve passare preferibilmente attraverso Tecnici del Settore. I Principianti  devono evitare di concentrarsi sul carico e di provare massimali frequentemente (questo lo  fanno i Principianti “sborroni”). Le tecniche di allenamento da preferire agli inizi, banalmente, possono essere: Korte; Korte modificato; Piramidale a base stretta.   Nello Iaccarino

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Kiwano, il frutto alleato degli sportivi!

Il Kiwano (cucumis metuliferus), chiamato anche cetriolo spinoso africano o melone cornuto, è un frutto originario dell’Africa Orientale, diffusosi anche in Nuova Zelanda, Francia, Italia, Portogallo, Israele e California.   La pianta del Kiwano è simile alla zucchina e al melone (cucurbitacee), rampicante e a crescita molto veloce (i semi germinano in 7/10 giorni al massimo) con foglie dotate di piccole spine e lunghi tralci, il suo clima ideale è intorno ai 25°C come per i cetrioli e le angurie (ecco spiegato il perché della diffusione anche in Europa).   I Kiwano nascono come piccoli cetrioli verdi con morbide protuberanze che diventeranno poi le spine. Le dimensioni del Kiwano sono mediamente quelle di una pera (circa 10/15cm) e il frutto si presenta, quando non maturo, di colore verde con delle striature giallognole, con una “corazza” caratterizzata da protuberanze appuntite che lo rendono molto decorativo (si presta infatti come centrotavola o, una volta svuotato della sua polpa, come bicchiere o coppetta alternativi per servire dolci, liquori o aperitivi). A maturazione avvenuta (il Kiwano può essere raccolto anche “verde” e lasciato maturare in seguito come avviene per le banane) il frutto si presenta morbido al tatto e con una colorazione giallo-arancione: a questo punto si potranno apprezzare tutti i suoi sapori e godere delle sue virtù nutrizionali.   Il Kiwano, tagliato a metà trasversalmente, si presenta con una polpa gelatinosa di colore verde dove al suo interno sono contenuti i semi (commestibili), ricordando un po’ la struttura della melagrana. Il sapore è simile a quello del cetriolo e lime, con un retrogusto di banana che diventa più intenso se mangiato ancora non completamente maturo.   Proprietà nutritive Povero di calorie, 44 kcal / 100 gr (mela 52 kcal / banana 89 kcal per 100gr), il Kiwano è ricco di Vitamina C, potassio (123mg/100gr) e magnesio (40mg/100gr) è può dunque ritenersi un valido sostituto della banana (potassio 358mg/100gr e magnesio 27mg/100gr) nel reintegro dei sali persi durante l’attività fisica ma con meno della metà delle calorie per porzione. Per il suo gusto fresco e per le proprietà sopra descritte, il kiwano si presta come un ottimo alleato nell’attività fisica di endurance (bici, corsa, nuoto, ecc..), la polpa può essere centrifugata ed utilizzata come integratore energetico-salino completamente naturale. Aggiungendo un paio di ml di acqua di cocco naturale al centrifugato si ottiene un super integratore energetico-salino adatto prima, durante e dopo un’attività fisica intensa (chi si allena con i sovraccarichi apprezzerà) che garantisce un naturale riequilibrio fisiologico dei sali minerali persi e un recupero più veloce.     Francesco Moschillo

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