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Contenuti per tag: cardio


Cardio HIIT: quando e come farlo

Scopri in questo video come fare il cardio in termini di intensità e frequenza per massimizzare i risultati per la composizione corporea. In questo caso parliamo di HIIT: allenamento ad alta intensità intervallata. In questo modo puoi migliorare il condizionamento aerobico e la composizione stessa. Si tratta di fare degli intervalli ad alta intensità intervallati da momenti a bassa intensità. La durata non andrà oltre i 30 minuti e in generale sempre meglio farlo a parte oppure dopo l’allenamento con i pesi per bruciare principalmente i grassi.

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Allenamento cardio a quarant'anni: meglio pri...

L'allenamento cardio si può svolgere sia prima che dopo. La differenza nel farlo dopo è che facilita la metabolizzazione dei grassi, ma in fondo non è sempre un vantaggio: tenuto conto che nell'allenarsi a circuito con un mix pesi/cardio (e per le donne il circuito è sempre da preferire), il meccanismo è già messo in moto, inserire attività cardio aggiuntive può protrarre eccessivamente la seduta. Farlo prima Vantaggi: non si salta a piè pari e se si deve perdere peso ci si assicura che questa parte del workout venga svolta.Svantaggi: si ha meno energia per eseguire gli esercizi di tonificazione che, nel caso di una donna di 40 anni, può essere, invece, l'elemento vincente. Altro vantaggio: se la gamba è un po' 'forte' il cardio prima toglie 'carburante' all'esercizio e quindi s'ingrosserà meno. Farlo dopo Vantaggi: in estate o nelle palestre affollate si eviterà di girare tutti sudati tra un attrezzo e l'altro, ma come in molti casi succede, portarlo a fine allenamento creerà le condizioni per saltarlo inesorabilmente.   Consiglio sensato: nei casi normali, salvo non si abbia una determinazione feroce, meglio separare la seduta cardio da quella di tonificazione. Allenamento ideale per una donna di 40 anni? Meglio sempre optare per l'interval training, modificando non solo la velocità (lentissimo, lento, veloce, velocissimo) ma anche l'attrezzo. La noia è il nemico numero uno delle 'fitnessiste'.

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Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione. In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato. Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio. Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca. Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi). Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa. Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa! Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato! Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico: Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo): Assenza di recupero; Impegno principale di fibre lente; Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Aumento della proliferazione mitocondriale; Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare; Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più; Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali. Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente): Presenza di recupero; Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie; Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità; Parziale allenamento della componente muscolare. Nel dettaglio ecco le diverse varianti Allenamento continuo uniformeVelocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.Adatto a tutti.   Allenamento continuo variato (FARTLEK) Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.   Allenamento continuo progressivo Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.   Ripetute Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.   Interval Training Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.   Allenamento Intermittente Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.   Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc. Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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Alleniamo le nostre emozioni

Tu sei sempre stato uno che tutto sopportando nulla subisce: e con pari animo accoglie i favori e gli schiaffi della Fortuna […] Mostrami un uomo che non sia schiavo delle passioni e me lo porterò chiuso nell’intimo del cuore, nel cuore del mio cuore, come ora te. (Amleto all’amico Orazio) Uno sportivo sa quanto sia importante allenarsi per riuscire a ottenere risultati, soprattutto se stiamo parlando di agonismo, in cui si partecipa a competizioni nazionali se non internazionali, su cui la stampa, gli sponsor, i fans hanno gli occhi puntati. Costanza, allenamento e determinazione, portano, dunque, a risultati non sempre vincenti, ma, sicuramente vicini al podio. Bisogna crederci e lavorare sodo, contando su un fisico sano e predisposto anche a sostenere sforzi e tensioni a lungo termine. Non importa se normodotati o diversamente abili: quando c’è di mezzo la passione, nulla rappresenta un limite, se non è la mente a crearne i presupposti.   Anche le emozioni vanno allenate Prima di tutto, conosciute e poi esercitate per non esserne travolti: loro non devono guidare noi, semmai siamo noi a doverle indirizzare. Per fare questo - come sostiene Daniel Goleman nel volume “Intelligenza Emotiva” - è indispensabile diventare consapevoli di ciò che si agita in noi. “Il consiglio di Socrate - dice - Conosci te stesso, fa proprio riferimento a questa chiave di volta dell’intelligenza emotiva: la consapevolezza dei propri sentimenti nel momento stesso in cui essi si presentano”. Una auto-consapevolezza che Assagioli, nella sua teoria psicosintetica, propone come “disidentificazione” ovvero “autoidentificazione” dell’Io consapevole" ossia osservatore/spettatore di ciò che accade dentro e fuori di Sé. Le emozioni sono parte di noi, alcune nascono dalla rabbia, altre dalla paura, altre da esperienze d’infanzia o, altre ancora, da vissuti che hanno lasciato il segno e si integrano con le vicende quotidiane della vita, accumulandosi nel tempo, lungo i giorni e le notti. Siamo energeticamente vibranti e il nostro corpo trascrive, come un ottimo telegrafo, ogni nostro stato d’animo e lo memorizza, ne lascia intravedere i segni a livello somatico. L’autoconsapevolezza ci rende più liberi di vedere gli eventi per quello che sono e di vivere le emozioni come complici e non come vittime. La positività è contagiosa e libera una forza risanatrice quantomeno dei pensieri che descrivono una realtà più accettabile, mentre la negatività è virulenta e può creare notevoli argini contro il libero fluire della nostra creatività e della nostra vitalità. Maria Cristina Caccia

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Stress ed ansia da... iper connessione

Lo stress da iper connessione è uno di quegli aspetti che affronto spesso con i miei coachee, nelle sessioni di life coaching, ma sovente anche in quelle di business ed executive. Oramai, grazie alle nuove tecnologie, smartphone e tablet ci permettono di essere connessi con il mondo, o forse dovremmo meglio dire iper connessi. La teoria che sosteneva che queste tecnologie ci avrebbero fatto guadagnare, in termini di qualità della vita, viene in qualche modo messa in discussione da quello che invece accade nella realtà. Se, da un lato, i nuovi mezzi tecnologici ci consentono di ricevere mail, di navigare in internet, dall’altro, un uso non consapevole di questi strumenti, potrebbe portare a fare crollare le barriere tra tempo lavorativo/tempo personale e familiare, con la conseguenza che uno si troverebbe di fatto sempre a lavorare, in prima linea. Vediamo sempre più frequentemente persone che, mentre mangiano, controllano la posta sul tablet e smartphone, o persone che mentre stanno con i loro figli contemporaneamente socializzano virtualmente sui social media. Questi sono degli esempi di come, oramai, per molti di noi non esista più una divisione netta tra il lavoro e il tempo per sé. Tutto iniziò negli anni '80, quando fecero la loro comparsa le prime poste elettroniche… Poi, all’inizio degli anni '90, quando nacquero i primi telefonini, con i quali si poteva solo telefonare. Già in quel momento, professionisti, rappresentanti, imprenditori, sfruttando questo nuovo strumento, di fatto si trovarono a ricevere telefonate alla sera, al sabato o alla domenica. Ma era permesso, di fatto era lavoro, e al cliente non si poteva dire di no. Anzi all’inizio veniva venduto come un “plus” che veniva fornito: “Mi puoi rintracciare quando vuoi”. Ora, grazie agli smartphone, di fatto, siamo sempre connessi: posta, reti aziendali, social media, skype. Tutto ciò è splendido…ma se viene gestito! Perché se, al contrario, viene subìto, ci si ritrova in mezzo ad un mare di notifiche, sms, posta in arrivo, chiamate varie, che arrivano magari anche di notte, che ci travolgono, provocandoci, senza che noi ce ne rendiamo conto, uno stress da iper connessione. Molto spesso, si tratta di lavoro che invade il tempo personale, ma è vero anche il contrario. Basti pensare che la quantità maggiore di scarico di materiale pornografico avviene durante l’orario di lavoro. C’è di che pensare… Tutto questo comporta sicuramente un costo. Un costo in termini di stress, visto che si è sottoposti ad una potente e continua pressione. Un costo in termini di mancata focalizzazione e concentrazione, visto che spesso si è interrotti dai suoni delle varie notifiche. Un costo finanziario, perché spesso si passa molto tempo a gestire la iper connessione, piuttosto che a lavorare. Infine, c’è un costo per così dire “umano”, perché subire questa iper connessione, ci porta in un labirinto senza uscita. Un labirinto in cui si crede che vivere sia essere connessi. Ma non è così… Anzi, per vivere bisogna riprendere il controllo e la gestione di questa connessione con il mondo.   Ma come si può riprendere il controllo, per evitare di subire questa nuova circostanza? Innanzitutto, prendendo consapevolezza della situazione e modificando alcuni comportamenti, dandosi cioè delle regole per fare fronte a questo nemico subdolo.  Guarda questo video, molto attentamente, ti aiuterà… Per prima cosa, è bene eliminare le notifiche di posta, social, giochi ecc… Sono tutte cose utili ed interessanti, a volte piacevoli, ma devi essere tu a decidere quando guardare le mail o guardare i post di twitter, facebook, ecc. Per quanto riguarda le mail, scegli tu quando scaricare la posta, ricorda che basta impostare in automatico l’eliminazione dei suoni di notifica. Rammenta che un’infinità di mail sono inutili e che non sei tenuto a rispondere a tutti e subito! Se tu fossi in volo non potresti farlo. Immagina di essere in aereo e rilassati. Per quanto riguarda i social, anche in questo caso elimina sia i suoni di notifica che le evidenze a video… sono una tentazione. Se puoi, una volta a casa, lascia il telefono al suo posto. Goditi la famiglia, e te stesso. Non farti tirare dentro dagli automatismi da iper connessione, che distruggono il tuo tempo personale. Sfrutta le potenzialità del tuo smartphone: quasi tutti i modelli ormai hanno opzioni come “non disturbare”. In questo modo puoi staccare con tutti, tranne che con i tuoi numeri preferiti. E’ una bella opzione che, a me per primo, ha portato un gran bel miglioramento in questo senso. Insomma, per concludere, questa connessione con il mondo ritengo che sia straordinaria, ma deve essere ben gestita. Bisogna ritrovare un nuovo equilibrio, per far fronte a questo nuovo scenario, per riprendere in mano il tempo personale e lasciare nel cassetto lo stress da iper connessione. Ti ringrazio fin d’ora se metterai MI PIACE a questo articolo, e se vorrai inserire un tuo commento nella sezione “LASCIA UN COMMENTO” in fondo alla pagina per condividere, con me e gli altri, le tue riflessioni… Pierre Joseph Vicari

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Lo sviluppo della core stability

Quello che può essere un limite nella capacità di prestazione può essere conseguenza di un inadeguato sviluppo della core stability. Questo equilibrio funzionale è di fondamentale importanza per preservare la colonna vertebrale e zona pelvica da lesioni che potrebbero portare ad un infortunio.   Ma cos’è il Core? Il concetto di core stability è definito da Anders e Bergmark come un modello di interazione dell’intero sistema muscolo-scheletrico. Il risultato funzionale di un’ottimale Core Stability è la capacità di avere un adeguato controllo motorio mantenendo una corretta postura della zona lombare e pelvica, distretti muscolari estremamente delicati in qualsiasi sport. I muscoli maggiormente interessati sono: Obliquo interno; Trasverso dell’addome; Multifido; Trasverso spinale lombale.   Il sistema di movimento è invece formato da: retto dell’addome; obliquo esterno; erettore spinale; quadrato dei lombi; adduttori; quadricipite; ischio-crurali; grande gluteo. Per raggiungere una stabilità funzionale è necessario tenere presente degli equilibri su tutte le strutture muscolari elencate. Un semplice squilibrio di un muscolo può inficiare inevitabilmente l’equilibrio dell’intera struttura diminuendo la capacità di prestazione fino ad arrivare in certi casi a favorire traumi e quindi infortuni.                                                                                                                                                                     L’allenamento del core (video) deve iniziare innanzitutto con la valutazione della capacità del soggetto di mantenere il controllo del complesso muscolare lombo-pelvico evitando di contrarre eccessivamente il trasverso dell’addome, non eseguire esercizi in apnea, non modificare la posizione del bacino.   La progressione Inizialmente si parte in posizione supina poi prona, carponi seduto e in piedi. Esistono dei livelli di difficoltà, possiamo utilizzarli come test di valutazione ma anche come esercizi. Stabilito il livello di carico di lavoro che si può sopportare si potrà preparare un programma progressivo di allenamento, fino ad arrivare ad eseguire esercizi più impegnativi. Eseguire questa valutazione prima di intraprendere una pratica sportiva può essere molto di aiuto per prevenire lesioni ai muscoli interessati. Resto a vostra disposizione per qualsiasi chiarimento. Antonio Germano   Vorrei vedere un buon libro sull'allenamento del Core

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L'importanza dell'Acido Alfa Lipoico

La funzione principale svolta da questo “acido terapeutico” è quella di liberare l’organismo dalla presenza dei radicali liberi i quali possono essere favorevoli alla comparsa del cancro.  Uno degli scopi principali dell’acido è quello di aiutare il glucosio nel trasformarsi in energia utile. Esso costituisce un potente antiossidante che partecipa alle funzioni di tutte le cellule del corpo. L’acido lipoico è una sostanza che è possibile ottenere da alcuni alimenti, o che altrimenti è reperibile sotto forma di supplementi. All’interno del corpo, l’acido lipoico agisce come un agente anti-infiammatorio naturale. Una delle sue principali proprietà è quella di proteggere le cellule del corpo dai danni in generale e nello specifico dai danni provocati dal tempo. Attraverso l’integrazione di acido lipoico  si ottiene un aumento dell’efficienza delle altre vitamine di cui dispone il corpo.   L’acido lipoico risulta essere particolarmente utile per le persone che presentano problemi di diabete. L’assunzione di supplementi di questa sostanza aiuta il corpo ad utilizzare il glucosio ed allo stesso tempo svolge un importante ruolo di regolazione dello zucchero nel sangue. Grazie alla sua presenza è possibile ridurre le complicazioni che si possono verificare in una persona che ha assunto eccessive quantità di zuccheri. L’acido lipoico risulta essere estremamente efficace per il trattamento del fegato nelle persone che hanno fatto abuso di alcol e di conseguenza provocato danni all’organo. Nello specifico, l’acido è in grado di proteggere fegato e pancreas ancora prima che si verifichi un possibile danno. La sua assunzione risulta, in definitiva, utile per trattare e prevenire eventuali danni alla salute. Utilizzare per un periodo di tempo, integratori arricchiti con acido lipoico, non genera danni alla salute. I positivi effetti possono rivelarsi particolarmente utili per le persone con problemi di diabete. In questi soggetti è stato osservato un miglioramento nella resistenza dell’insulina. Per ottimizzare maggiormente i benefici ei risultati dell’integrazione alimentare è fondamentale osservare un regime alimentare sano, quindi anche attraverso la dieta. Alimenti da i quali è possibile trarre tale sostanza sono: carni rosse, fegato, broccoli, spinaci, piselli, pomodori, crusca di riso, cavolini di Bruxelles.   L’assunzione di integratori contenenti acido lipoico può generare una serie di effetti indesiderati, tra i piu comuni: mal di stomaco e mal di testa.   Fabio Pierini

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Corsa... uguale dimagrimento?

Sei certo che esista solo questa metodica per Dimagrire? Perché se vogliamo Dimagrire pensiamo sempre e solo alla Corsa? Possiamo farne a meno di questa corsa oppure no? Beh, analizziamo alcuni punti non indifferenti: 1) Non è sufficiente Correre senza abbinare un regime alimentare corretto ed equilibrato per raggiungere l'obiettivo del Dimagrimento; 2) Non è un'Attività fisica consigliata a tutti, quindi iniziamo a scremare il gruppo per età, patologia e sesso; 3) Non è consigliata per alcune Strutture fisiche, meno per coloro con una conformazione a "Pera" e già meglio per coloro che hanno una conformazione a "Mela"; 4) Non è consigliata per la maggior parte delle Donne, purtroppo, per la loro strutturazione articolare a livello dell'anca; 5) Non è consigliata per coloro che hanno qualche problemino fisico alla "Schiena" (Schiacciamento vertebrale, Protrusione discale, Ernia del disco, Scoliosi, ...); 6) E' sconsigliato dopo una certa età, quando i liquidi corporei iniziano a diminuire, le cartilagini iniziano a consumarsi, i tendini iniziano ad essere lassi e i muscoli meno tonici; 7) E' un'Attività fisica piuttosto Tecnica e da non sottovalutare, come fanno la maggior parte delle persone che si cimentano in questa disciplina... per Dimagrire; 8) E' piuttosto Intensa per i Neofiti o coloro che riprendono dopo tanto tempo di inattività; 9) Per gli amatoriali "fai da te" di questo sport è importante prepararsi a priori; 10) Intensità aerobiche alte non aiutano a Dimagrire, aspetto comune nella maggior parte di coloro che corrono, concludendo questa attivitá allo sfinimento e non al Benessere/Piacere che si dovrebbe apprezzare dopo una corsa corretta e ben fatta; 11) Potremmo entrare anche nella sfera grassi/zuccheri, frequenze cardiache ottimali ai fini del dimagrimento, condizioni metaboliche e momenti della giornata più favorevoli... ma tutto andrebbe a sfavore della corsa; In conclusione, la Corsa la definiremmo più un'attività volta al miglioramento delle proprie PERFORMANCE, mentre il Dimagrimento, che ha una finalitá estetica, può avvalersi anche della corsa, ma non la reputiamo la strada migliore per arrivarci... a meno ché si rispettino certi parametri.  Dunque,  DIMENTICHIAMO QUESTA "LEGGENDA METROPOLITANA" E INIZIAMO A ROMPERE I SOLITI SCHEMI! CAMBIA. ADESSO PUOI.  iPersonalTrainer™

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