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Contenuti per tag: circuit training


Come fare le superserie

In questo video scoprirai come eseguire le superserie, ossia serie consecutive di diversi esercizi senza alcuna pausa. Se si tratta di due esercizi in sequenza si parla di superserie altrimenti per un numero maggiore di 2 di esercizi consecutivi si parla di serie giganti. In ogni caso il concetto è sempre quello.Se ad esempio alleni il petto con panca piana, chest press e croci ai cavi, eseguirai la 1° serie di panca piana poi subito senza pausa la 1° serie di chest press poi subito senza pausa la 1° serie di croci ai cavi quindi ripartirai: 2° serie panca piana, 2° serie chest press, 2° serie croci ai cavi e così via fino a completare tutte le serie.In questo modo:- sviluppi una migliore auto-consapevolezza- hai un migliore pompaggio - usi carichi inferiori quindi ti alleni in tutta sicurezza a casa e in palestra;- ti diverti di più;- inglobi i benefici dell'attività cardio nell'attività con i pesi.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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Allenamento cardio a quarant'anni: meglio pri...

L'allenamento cardio si può svolgere sia prima che dopo. La differenza nel farlo dopo è che facilita la metabolizzazione dei grassi, ma in fondo non è sempre un vantaggio: tenuto conto che nell'allenarsi a circuito con un mix pesi/cardio (e per le donne il circuito è sempre da preferire), il meccanismo è già messo in moto, inserire attività cardio aggiuntive può protrarre eccessivamente la seduta. Farlo prima Vantaggi: non si salta a piè pari e se si deve perdere peso ci si assicura che questa parte del workout venga svolta.Svantaggi: si ha meno energia per eseguire gli esercizi di tonificazione che, nel caso di una donna di 40 anni, può essere, invece, l'elemento vincente. Altro vantaggio: se la gamba è un po' 'forte' il cardio prima toglie 'carburante' all'esercizio e quindi s'ingrosserà meno. Farlo dopo Vantaggi: in estate o nelle palestre affollate si eviterà di girare tutti sudati tra un attrezzo e l'altro, ma come in molti casi succede, portarlo a fine allenamento creerà le condizioni per saltarlo inesorabilmente.   Consiglio sensato: nei casi normali, salvo non si abbia una determinazione feroce, meglio separare la seduta cardio da quella di tonificazione. Allenamento ideale per una donna di 40 anni? Meglio sempre optare per l'interval training, modificando non solo la velocità (lentissimo, lento, veloce, velocissimo) ma anche l'attrezzo. La noia è il nemico numero uno delle 'fitnessiste'.

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Fitness funzionale e circuit training la super com...

L’allenamento a circuito,  più comunemente chiamato Circuit training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale, che preferisco, assieme agli allenamenti HIIT e TABATA . In questo articolo voglio parlarti del circuit training per poterti allenare nel migliore dei modi con questo metodo di allenamento. Il circuit training ti farà scoprire un nuovo modo di allenarti  Mi sono innamorata del fitness funzionale talmente tanto che ho deciso di diventare  un’istruttrice di Functional training e ormai lo sono da tempo. Ho trovato il mio stile di allenamento. Quando ho iniziato ad allenarmi cosi non pensavo quanto 15-20min al giorno potessero cambiare la mia vita e mi sono ricreduta già dopo un mese, quando ho iniziato a vedere i primi risultati! Provare nuovi metodi di allenamento mi permette di variare sempre workout, in questo modo posso darti maggiori scelte e allenarti nei modi migliori per raggiungere i tuoi risultati. Prima di farti conoscere i benefici e come funziona l’allenamento a circuito, puoi subito scaricare il programma di 4 settimane da svolgere in modo costante per raggiungere i tuoi risultati e provare subito adallenarti insieme a me con l’allenamento a circuito: FIT BODY ONE Il circuit training è composto da diversi esercizi, a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi,  da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Questo metodo di allenamento, fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti l’allenamento a circuito si affermò in molti settori, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. L’allenamento a circuito aiuta a raggiungere diversi obiettivi come: migliorare e potenziare la muscolatura in generale, rendendo il corpo tonico e snello; allenare tutto il corpo per renderlo armonico; migliorare e sviluppare la forza e la resistenza; ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo. Il circuit training e il metodo HIIT sono tutti e due ottimi per rinforzare, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e la muscolatura in genere. Ti chiederai allora che differenza c’è tra i due metodi? Differenza tra circuit training e HIIT l’allenamento a circuito, come hai letto prima, non prevede pause tra un esercizio e l’altro, inoltre si eseguono esercizi mirati ad una singola parte del corpo; con l’allenamento HIIT, si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo, intervallati tra loro da una piccola pausa. Cosa aspetti? Se non hai mai provato nessuno dei due tipi di allenamento non perdere tempo e  provali subito! Allenamento HIIT  Allenamento a circuito FIT BODY ONE Spero che questo articolo possa averti chiarito di più sui metodi di allenamento funzionale e se hai delle domande... contattami pure. 

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Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft. I circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra. Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Estensioni Tricipiti Manubrio 8 7) Croci Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Leg Extension 8 9) Crunch 12 5) Rematore Manubrio 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1) Adductor 12 6) Crunch 12 Rip.   2   3   4 volte 2)Crunch 12 7) Abductor 12 3) Lat Machine Avanti 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Leg Extension 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Croci Panca Piana 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Crunch 12 6) Dorsal 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Hyperestension 12 7) Crunch 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:   1^ Settimana: 2 volte; 2^ Settimana: 3 volte; 3^ Settimana: 2 volte; 4^ Settimana: 4 volte;   Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra. Buon Allenamento.

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Circuito dimagrante

Brucia calorie, incrementa il tono muscolare e migliora la tua resistenza cardiovascolare con questo circuito di forza funzionale. 7 esercizi per tutto il corpo seguiti da 4 minuti di corsa sul posto, ripetuti per 3 volte. 4 livelli di difficoltà: principiante, intermedio, avanzato ed esperto. Ti puoi allenare ovunque: in palestra, a casa, in ufficio, all'aria aperta.

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Circuit Training Functional - Technogym

Questo mini circuito l'ho girato nella sede della Technogym, Cesena, quindi ho usato tutti attrezzi dell'azienda più nota e in vigore in tutti i centri fitness mondiali, detto questo passiamo alla descrizione del workout; bene, è un circuito ad altissimo impatto metabolico, la FC si alzerà di tanto e questo ci permetterà di entrare in una soglia tale per cui bruciamo di più perchè andremo a stimolare l'EPOC, consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. Questa tipologia di esercizi del video non sono adatti per un neofita, ma per persone abbastanza avanzate; Si parte da un esercizio per gli arti inferiori per poi andare a stimolare il core(Retto addome,obliqui interni ed esterni,trasverso) ed il tronco. 3 circuiti di cui il primo consisterà in 30" per ogni esercizio, il secondo 40" ed il terzo 1', recupero tra un circuito e l'altro sempre 30", al termine dei tre circuiti si ritornerà al primo, poi al secondo e così via fino al raggiungimento di 10 volte.Spero che il video vi sia piaciuto o almeno vi abbia dato delle idee per un workout efficace, dispendioso e veloce... Buon allenamento a tutti..

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Circuiti "Peripheral Heart Action"

Conosciamo meglio il PHA, una tecnica poco usata ma che apporta notevoli benefici al nostro sistema cardiocircolatorio.     Una variante piuttosto interessante ma altrettanto trascurata dell’allenamento a circuito è il PHA o Pheripheral heart action. Questa tecnica fu introdotta da Chuck Cocker e perfezionata da Bob Gajda, mito del fitness statunitense ed è soprattutto utile per il miglioramento dello stato cardiovascolare del soggetto allenato pur presentando caratteristiche del classico circuit training. Consiste nell’eseguire una classica stazione cardio e subito dopo una coppia o una serie di esercizi, con ripetizioni che possono variare da 8 a 20 e recupero ridotto o nullo, andando a interessare distretti muscolari il più lontano possibile tra loro per poi tornare nuovamente ad un’altra stazione cardio. Il numero di blocchi di esercizi da inserire è variabile e dipende dallo stato di allenamento del soggetto, di solito si resta intorno a 4 o 6 in modo da avere una durata complessiva dell’allenamento che non superi i 60 minuti. Ma vediamo un esempio di scheda in PHA in modo da comprendere meglio di cosa parliamo: I vantaggi di questo tipo di allenamento si hanno soprattutto a livello cardiovascolare dove si nota un miglioramento della gittata sistolica ed una regolarizzazione della pressione arteriosa. L’aumento di tali capacità porta come conseguenza una migliore ossigenazione dei tessuti ed una ottimizzazione dell’utilizzo dell’acido lattico limitandone lo stoccaggio nei tessuti e nel sangue. Viste le sue peculiarità, sarebbe interessante proporre questa tecnica a due tipologie di soggetti: donne che hanno problemi di cellulite, proprio per il fatto che essa apporta un notevole miglioramento della circolazione e l’irrorazione dei tessuti; tutti coloro che riprendono l’attività fisica dopo un periodo di pausa, magari come la pausa estiva, per gli indubbi benefici che questa tecnica apporta al nostro sistema cardiovascolare.   Non sarebbe invece applicabile su soggetti che si avvicinano all’allenamento con i pesi in quanto richiede un periodo di ricondizionamento che consenta di riadattare il fisico allo stress prodotto da questo tipo di allenamento sul nostro corpo. Anche se lo stesso Chuck Coker afferma che il PHA è adatto a chiunque, faccio notare che tra una stazione aerobica e l’altra, eseguendo il blocco degli esercizi con le macchine isotoniche o a corpo libero, potrebbero verificarsi innalzamenti della frequenza cardiaca anche fino a 160 battiti, cosa che potrebbe non essere tollerata da tutti i soggetti. Evitare di caricare troppo peso sulle macchine isotoniche quindi potrebbe essere un valido accorgimento per evitare di innalzare troppo la frequenza cardiaca, soprattutto per chi esegue per la prima volta questo tipo di allenamento.

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Circuit Training

È convinzione comune e diffusa che i classici 30-40 minuti di attività fisica a frequenza cardiaca controllata in range aerobico di 60-70% della FCmax (frequenza cardiaca massima) siano la migliore attività per dimagrire. Sfateremo ben presto questo mito introducendo uno dei metodi più semplici ed efficaci per la perdita di massa grassa: l’allenamento a circuito ovvero il circuit training. Questa particolare tecnica di allenamento, che racchiude numerose varianti, consiste nell’alternare stazioni aerobiche a stazioni anaerobiche. Si sa che la maggior parte delle persone che si iscrivono in palestra soprattutto nei periodi primaverili hanno la stessa richiesta: dimagrire e rimettersi in forma per la stagione estiva. A questa richiesta spesso si affianca la scarsa disponibilità di tempo libero per questioni familiari, lavorative e logistiche. Cosa si fa quindi? I circuiti rappresentano la risposta a tutte queste problematiche. Il Circuit training infatti può essere utilizzato anche su persone che si avvicinano all’attività fisica e hanno necessità di perdere massa grassa. Nasce negli anni ’60-‘70 proprio dall’esigenza di combinare esercizi per tonificare a esercizi aerobici alternando esercizi con bilancieri e manubri, macchine isotoniche e esercizi a corpo libero. Il successo di questa metodica oltre al risultato ottenuto è dovuta al fatto che utilizzare varie macchine alternandole con delle stazioni cardio risulta essere uno stimolo in più verso l’utente che potrebbe invece annoiarsi a fare i 40 minuti di cyclette abbandonando l’attività fisica in poche sedute. Quali sono quindi le ripercussioni a livello fisico di tale tecnica di allenamento? miglioramento della composizione corporea con aumento o conservazione della massa magra e riduzione della massa grassa; tonificazione muscolare; abbassamento della pressione arteriosa; miglioramento della capacità respiratoria e cardiaca; miglioramento dell’esecuzione degli esercizi.     Vediamo quali sono i parametri più importanti per la costruzione di un buon circuito per il dimagrimento: è fondamentale che il tempo di allenamento dedicato all’aspetto cardiovascolare sia in proporzione maggiore di quello dedicato alle macchine isotoniche e esercizi a corpo libero, ad esempio in una seduta della durata complessiva di un'ora sarebbe una buona proporzione dedicare 40 minuti alle attrezzature cardio e 20 minuti alle macchine isotoniche; le stazioni cardio devono essere scelte in modo da permettere il maggior stimolo dal punto di vista cardiovascolare; occorre inserire esercizi di potenziamento muscolare per mantenere alto il metabolismo in modo da bruciare più calorie; le ripetizioni devono essere comprese tra 15 e 20 e il peso dev’essere relativamente leggero, tale da far sentire lo sforzo nelle ultime ripetizioni.   Questi fattori quindi sono fondamentali per la costruzione di una buona routine di allenamento a circuito. Di solito si tende a costruire circuiti che possano durare circa 15-20 minuti complessivamente in modo da poterli ripetere più volte, magari due o tre, in modo da arrivare alla durata complessiva di 50-60 minuti. Buon allenamento!

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