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Contenuti per tag: colesterolo


Si fa presto a dire dieta!

Come tutti gli anni, arrivata la primavera si sente rimbombare sempre una solita parola: la parola magica è DIETA. La parola DIETA deriva dal latino DIAETA e a sua volta dal greco DIAITA che significa MODO DI VIVERE in riferimento dell’assunzione di cibo. Di certo il modo di vivere dell’essere umano non è fare sacrifici alimentari ma tutt’altro. Da questo concetto si apre un mondo di controversie e leggende metropolitane. La parabola alimentare giornaliera per la maggior parte degli esseri umani è costituita da tre pasti: colazione, pranzo e cena. Di per sé niente di sbagliato, se non che assumere in queste tre fasce alimenti diciamo così “errati” può creare qualche problema a livello di aumento del grasso corporeo. Partiamo dal presupposto che il pasto principale è il primo: LA COLAZIONE. Molti la snobbano, pochi la fanno come dovrebbe essere fatta, il resto si limita ad una tazza di caffè o latte dopo una pausa alimentare di minimo 8 ore. Il PRANZO composto da un primo piatto con un conseguente secondo e contorno di per sé è un ottima alternativa ai pasti composti da 6/7 portate. LA CENA altro pasto importante può essere caratterizzato sì da carboidrati ma in modo molto limitato con un secondo piatto seguito da un contorno di verdure. Ai tre pasti principali nella giornata devono essere integrati i classici spuntini che permettono così di mantenere un metabolismo attivo. La preoccupazione principale dei soggetti è il mantenimento del peso quando possibile o comunque alla perdita dello stesso. Per fare ciò si punta al sottodimensionamento dell'apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del paziente. Purtroppo siamo abituati ad associare la parola DIETA alla restrizione alimentare focalizzando l’immagine del misero piatto bianco con un pisello al centro. Il digiuno o il mangiare il meno possibile non è assolutamente la formula magica per dimagrire in modo sano, anzi in questo modo oltre a stressare il nostro corpo mettiamo in atto il famoso effetto yo-yo alternando forti perdite di peso con successivi aumenti dello stesso provocando pericolosi squilibri metabolici. Nonostante una valutazione precisa del fabbisogno energetico giornaliero del soggetto a volte si assiste ad autoregimi alimentari completamente sbagliati oppure a diete prescritte in modo grossolano e senza determinati studi che la nuova scienza alimentare e i principi di biochimica dei cibi sta sperimentando negli ultimi anni. Come comportarsi allora? Per cercare di riprogrammare l’alimentazione del soggetto in funzione alla reale perdita di massa grassa si parte con il calcolare il METABOLISMO BASALE (BMR) a cui va aggiunto il calcolo del DISPENDIO ENERGETICO ATTIVO. Da questo rapporto ne deriva il FABBISOGNO ENERGETICO dell’individuo. Il FABBISOGNO ENERGETICO deve avere un BILANCIAMENTO ENERGETICO e quindi il rapporto risulta direttamente proporzionale all’APPORTO ENERGETICO DEI CIBI. Il concetto è abbastanza semplice di per sé ma non scontato come potrebbe pensare la maggior parte delle persone. Partiamo dal presupposto di avere ad esempio di un individuo sano come un pesce, senza patologie. Il consiglio è quello di nutrirsi più volte al giorno con cibi a basso indice glicemico. Infatti con il progressi degli studi in ambito alimentare più che come calorie il parametro fondamentale su cui si basano molti programmi nutrizionali odierni tengono conto dell’INDICE GLICEMICO (GI) dei cibi e quindi il relativo CARICO GLICEMICO (GL) e dalla quantità di carboidrati contenuti. L’utilizzo del parametro di CARICO GLICEMICO di un alimento è quello di permettere una previsione della risposta glicemica (e quelle insulinemica) dell’organismo in seguito all’assunzione. Questo fattore lega il CARICO GLICEMICO alla quantità e qualità dei carboidrati contenuti nell’alimento, ed in particolare alla rapidità con cui questi possono essere digeriti. Con l’abbassamento del CARICO GLICEMICO, oltre al conseguente abbassamento della GLICEMIA e della secrezione d’ INSULINA vi è una riduzione del COLESTEROLO TOTALE in circolo nel sangue e un miglioramento del rapporto tra LDL (colesterolo cattivo – trasporto dal fegato ai tessuti) e HDL (colesterolo buono – ritorno del colesterolo dai tessuti al fegato) con l’aumento del secondo. Mentre i grassi animali e soprattutto i GRASSI SATURI aumentano i livelli di colesterolo, i GRASSI VEGETALI possono ridurre i livelli del colesterolo LDL ( cattivo ) nel sangue. A questo proposito è bene ricordare che l’attività fisica può contribuire ad innalzare il livello del colesterolo HDL (buono), contribuendo a regolarizzare il rapporto del colesterolo totale. Tornando al CARICO GLICEMICO è ormai assodato che alimenti a basso INDICE GLICEMICO grazie all’aumento dei tempi di digestione riducono il senso di fame e permettono di evitare indigestioni di cibo. Al contrario alimenti ad alto INDICE GLICEMICO determinano un rapido innalzamento della glicemia seguito da un repentino abbassamento provocando nuovamente l’insorgenza di appetito (mettendo in moto così un circolo vizioso). E’ scientificamente stato confermato negli ultimi anni che abitudini nutrizionali sbilanciate da alti LIVELLI di CARICO GLICEMICO e l’aumento degli indici portano ad un elevato rischio CARDIOMETABOLICO con l’insorgenza della SINDROME METABOLICA e il potenziale sviluppo di patologie degenerative tra cui il cancro. Quindi sarebbe buona norma prima di procedere a metodologie alimentari squilibrate e dannose informarsi, studiare e apprendere i concetti alimentari veri e non quelli tramandati dalle generazioni passate oppure ancora meglio affidarsi ai professionisti del settore. Ovviamente se ci sono in atto patologie la consulenza di un dottore è praticamente obbligata.

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Magri fuori e grassi dentro: conosci l'effett...

Chi di noi non è mai venuto a contatto con un amico, un parente o un conoscente che pur mangiando tanto (e male) e senza praticare attività fisica si vanta di essere magro?Quell’essere “magro” però è solo apparente perché, all’interno, i livelli di grasso viscerale sono alti e simili a quelli delle persone obese. Questa particolare condizione viene definita con l’acronimo di “TOFI”: thin on the outside, fat inside, ovvero magro fuori e grasso dentro. Il grasso interno (viscerale) si sedimenta su organi come fegato, cuore, polmoni e arterie, raddoppiando il rischio di malattie cardiovascolari e gettando le basi per l’insorgenza del diabete di tipo II. Circa il 25% degli adulti che sembrano magri presentano livelli di colesterolo e trigliceridi simili a quelli delle persone obese. Alla base di tutto questo ci sono stili di vita errati, alimentazione scorretta e, soprattutto, sedentarietà. Ricordiamo che dagli studi effettuati dall’Associazione Fitness Metabolica di Monterotondo (Roma), crea più danni l’inattività fisica rispetto ad una sovralimentazione. Per misurare il grasso viscerale viene utilizzato un particolare software per Risonanze Magnetiche chiamato Hippo fat (realizzato dall’Istituto di Fisiologia Clinica), ma per valutare il proprio stato di salute potrebbero essere sufficienti le analisi del sangue che analizzano i valori dei trigliceridi, della glicemia e del colesterolo. Infatti un valore basso di colesterolo buono (HDL) potrebbe far sospettare un accumulo di grasso nelle arterie. Al fine di contrastare l’accumulo di grasso viscerale, sarebbe opportuno praticare con regolarità attività fisica per almeno 3 volte a settimana, abbinandola ovviamente ad una corretta alimentazione che limiterà il consumo di grassi “cattivi” come quelli di origine animale (burro e strutto ad esempio) e quelli ricchi di grassi saturi come l’olio di palma (49g per 100gr contro i 14g per 100gr dell’olio extravergine di oliva).

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Tutti i benefici degli omega 3

Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli omega 6). Sono definiti essenziali poiché devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta, data l'incapacità del nostro organismo di sintetizzarli. Nello sport 5-10 gr al giorno possono aumentare la forza fino al 3-5%. Lista dei benefici degli omega 3 Riducono lo stress; Migliorano la circolazione sanguigna; Maggiore stabilità cardiaca; Controllano la pressione arteriosa; Combattono le infiammazioni; Aiutano a ridurre gli effetti della sindrome premestruale nelle donne; Riducono il colesterolo LDL (colesterolo cattivo); Aiutano a mantenere i livelli di testosterone; Migliorano le funzioni cerebrali. Dove si trovano? Nei pesci:  • salmoni 150 GR contengono 2,6 GR di omega 3 • merluzzi 100 GR contengono 0,1 GR di omega 3 • sgombri 100 GR contengono 1 GR di omega 3 • aringhe 100 GR contengono 1 GR di omega 2,1 • sardine  100 GR contengono 4,8 GR di omega 3 • trote arcobaleno 1 filetto contiene 1 GR di omega 3 • pescespada 100 GR contiene 0,7 GR di omega 3 • gamberetti 100 GR forniscono 0,3 GR di omega 3 • vongole, ostriche, 100 gr contengono 0,2 GR di omega 3 • tonno bianco 115 GR contengono 1 GR di omega 3 • sogliole e platesse 100 GR contengono 0,4 GR di omega 3 • cozze blu 100 GR contengono 0,7 GR di omega 3 • halibut 150 GR contengono 1,5 gr di omega 3   Nei vegetali: • Olio di lino 15 ml forniscono 6,6 gr di omega 3 • Noci 30 gr forniscono 2 gr di acido Alfa-linoleico • Semi di soia 200 gr forniscono 1 gr di acido Alfa linoleico

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Vuoi migliorare il tuo stato di salute? Inizia a m...

La necessità di fare attività fisica  è letteralmente scritta nel nostro corredo genetico. Quando la necessità di fare attività fisica resta ignorata, ne conseguono gradualmente disfunzioni metaboliche. Tra queste patologie sono incluse: il diabete e il complesso di sintomi che, noti sotto il nome di sindrome metabolica, sono precursori del diabete e delle patalogie cardiache. I nostri antenati, uomini cosiddetti dell’età della pietra o paleolitici, si trovano regolarmente impegnati in attività fisica di bassa intensità come parte necessaria della loro esistenza. Ai giorni nostri, invece, è abbastanza facile riuscire ad evitare persino le più piccole occasioni. L’organismo risponde all’esercizio fisico regolando vari processi e geni collegati alla produzione di energia e all’attività muscolare, al contrario, tutto ciò che non è utilizzato nel corpo è perso. Ciò vale per qualunque struttura corporea, dalla testa alla punta dei piedi. Un recente studio ha scoperto, che dopo diverse ore di inattività totale, si verificano cambiamenti nell’espressione genetica di più di 100 geni. Uno studio ha preso in esame gli effetti dell’attività fisica su uno specifico enzima, la lipasi lipoproteica (LPL) che è presente sia nel grasso che nei muscoli. Nelle cellule adipose, è coinvolta nella sintesi del grasso. Nei muscoli, l’enzima agisce per incrementare il livello dei trigliceridi intramuscolari, che costituiscono un’importante fonte di energia per  l’attività fisica. A questo punto vi starete probabilmente chiedendo: che utilità può avere un enzima che sembra essere principalmente implicato nella sintesi di grasso? Ma la LPL ha anche altre funzioni protettive per la salute. In breve, la LPL, gioca un ruolo metabolico fondamentale. Nel modo in cui il corpo gestisce i vari tipi di lipidi in circolo,come i triglicerdi e il colesterolo. Questo effetto è cosi potente che una riduzione nell’attività della LPL porta ad un aumento del 500% nel rischio di sviluppare problemi cardiovascolari. Potete considerare la LPL come una specie di conduttore di grasso, in grado di determinare dove e in che misura l’organismo utilizzerà i vari grassi o lipidi. In assenza di LPL, si perdono tutti i suoi effetti  sul metabolismo del grasso e ne possono risultare disfunzioni. Senza LPL, per esempio, i trigliceridi del plasma, cioè il grasso in circolo nel sangue, non vengono assorbiti in modo appropriato dai tessuti. Il grasso, allora, rimane in circolo fino a tornare al fegato, dove è utilizzato  per produrre cortisolo e altri lipidi. Questo  carico aggiuntivo di lipidi esercita pressioni sull’organismo che finiscono per tradursi in problemi cardiovascolari, che a loro volta costituiscono la prima causa di morte. La grande domanda che assilla gli scienziati dello sport è quanta attività fisica sia necessaria per una salute ottimale. In un recente libro sulla prevenzione delle patologie cardiovascolari,il cardiologo dottor Robert Superko ha suggerito che, per ottenere benefici cardiovascolari massimi, ci si dovrebbe impegnare in intesi esercizi di endurance ogni giorno per almeno un’ora. Ma gli autori del recente studio in cui erano presi in esame gli effetti dell’esercizio fisico sull’attività della LPL, hanno scoperto che una semplice camminata su nastro meccanico (i soggetti di studio erano costituiti da topi) induceva un considerevole aumento dell’attività della LPL, corrispondente all’ 800% dai livelli inattivi, e ciò avveniva con rapidità. Ma un limite dei risultati di questo studio era dato dal fatto dei benefici dell’esercizio fisico erano transitori. Per ottenere i maggiori benefici  dovreste in realtà impegnarvi in qualche forma di attività aerobica quasi ogni giorno; gli enzimi e i geni implicati negli effetti di protezione della salute indotti dall’esercizio fisico sono estremamente collegati al livello di attività. Quando si cessa l’attività, i geni coinvolti si bloccano con la stessa velocità con cui si può spegne la luce con  un interruttore. Tutto ciò significa che non dovete ammazzarvi di aerobica alta intensità, ma dovete farne un po’ nei diversi giorni alla settimana, per ottenere i maggiori benefici per la salute.  

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Ritenzione Idrica: come procedere

La ritenzione idrica è la predisposizione di un soggetto ad accumulare liquidi (o soluti) negli spazi extracellulari del corpo. Colpisce maggiormente i soggetti femminili rispetto a quelli maschili. Il ristagno di questi liquidi tende a localizzarsi soprattutto negli arti inferiori e si va spesso a sovrapporre al tessuto adiposo. Spesso la ritenzione idrica viene confusa con l’accumulo adiposo, ma tale dubbio si risolve tramite BIA. A parte il fatto che il tessuto adiposo è pressoché anidro (povero di acqua), la ritenzione ha a che fare con i liquidi e/o soluti che si insinuano negli spazi extracellulari del corpo. Ovviamente per i medici essa rappresenta un segno premonitore di invecchiamento precoce del soggetto. La sua origine è multifattoriale e può essere causata da vari problemi quali: surrenalici; renali; cardiaci; venosi; linfatici; ecc.   Può anche essere favorita o aggravata da incongrua attività fisica e/o da errata alimentazione; come in questo caso: Soggetto Femminile (distribuzione del grasso di tipo Ginoide); Età: 30 Anni; Altezza: 1.68 Mt; Peso : 61 Kg; Attività: Casalinga; BMI: 21,6 (Normopeso) BPM a riposo: 72 Obiettivo: Dimagrire Cosce Frequenza Allenante: 4 volte la Settimana (quasi esclusivamente cardio). Il Soggetto in esame in Palestra effettua cardio sfruttando i simulatori aerobici (tapis roulant- stepper, glide, ecc) con range di frequenza cardiaca determinata con la classica formuletta: (220 - età) x 60-70% della FCMAX. Purtroppo tale allenamento le scatena cortisolo (ormone dello stress - surrenalico), il quale smonta le proteine muscolari i cui soluti in esse contenuti invadono gli spazi extracellulari aggravando la ritenzione idrica. Questo quadro è ulteriormente aggravato dal Soggetto che ha repentinamente ridotto l’apporto dei carboidrati (pane, pasta, frutta) nella dieta; il risultato è che ha “addormentato” la tiroide, la quale ha prodotto i suoi effettivbloccando il dimagrimento e la mobilizzazione del grasso corporeo. Cosa fare? Innanzitutto occorre affidarsi ad un PT esperto in tali problematiche (meglio se Laureato in Scienze Motorie) che possibilmente lavori in sinergia con un Dietologo; quest’ultimo si occuperà della parte alimentare e dell’eventuale integrazione.   Nello Iaccarino

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Facebook, per sentirsi meno soli?

"Bisogno di contatti umani". Una delle tante spiegazioni emotive dell’uso smisurato, a volte, della vetrina più gettonata del web, “il libro delle facce”. Dal mondo della scienza arrivano considerazioni non proprio ottimistiche. Secondo uno studio condotto dall’Università americana di Pittsburgh e della Columbia Business School, chi utilizza spesso Facebook ed è abituato a postare frequentemente idee e contenuti, potrebbe dar troppo peso ai “Mi piace” ricevuti dagli amici e perdere il giusto contatto con la realtà. Quindi più le nostre foto o i nostri “post” ricevono apprezzamenti, più si rischia una “overdose di autostima”, che potrebbe scontrarsi con una realtà dalle tinte meno accese, dando luogo a disagi emozionali. Pertanto l’eccessiva esposizione e immedesimazione del proprio avatar su Facebook, quello che creiamo dando immagini di noi, a volte, non veritiere, potrebbe rivelarsi un’arma a doppio taglio proporzionalmente a quanto distoglie dalla realtà di tutti i giorni, quella in cui siamo chiamati “così come siamo” o proviamo ad essere. Dal mondo degli internauti, invece, arrivano considerazioni piuttosto diverse, nel momento in cui questo grande “hosting virtuale” diventa un luogo dove sentirsi meno soli, quando l’essere soli è un limite che, dietro a uno schermo su cui si affacciano dieci, cento, mille volti, trova il modo di aprire una finestra sul “mondo” da cui, in alcune situazioni, ci isoliamo, per volontà oppure per “sopravvenute circostanze”. L’Uomo è un essere sociale, Aristotele lo sapeva molto bene e come dargli torto. Le persone, su Facebook, scrivono “il proprio stato emotivo”, raccontano le proprie vacanze o avventure, notificano il legame sentimentale, si arrabbiano, si sfogano, insomma vivono e “si rivelano” attraverso un “mezzo” che le aiuta a “dialogare”. Chi sceglie di non poter fare a meno di Facebook, sceglie, in fondo, una “compagnia di amici” che si allarga a macchia d’olio. Poco interessano le logiche da spionaggio di chi ruba identità o dati personali per venderli come preziosi database: prevale il senso del Sé come “parte del sistema” e su questo… poco valgono le teorie scientifiche. Facebook come “un grande fratello” autogestito. Un fenomeno di transfert che metterebbe in crisi, forse, anche Freud? Viviamoci come desideriamo, ciò che conta è “che ci faccia stare bene”… Maria Cristina Caccia  

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Colesterolo: alimenti che aiutano a combatterlo e ...

In questo articolo parlerò del colesterolo ma anche di un integratore vitaminico molto sottovalutato a volte, la Vitamina C, che ha un ruolo importantissimo per diverse funzioni dell'organismo tra cui un ruolo anche importante nella cura del colesterolo. Il colesterolo è una molecola che riveste un ruolo molto importante nel nostro organismo. È prodotta per la maggior parte per biosintesi autonoma e solo in piccola parte è introdotta nel nostro corpo attraverso l’alimentazione. La maggior parte del metabolismo del colesterolo avviene nel fegato e il suo contenuto nell’organismo umano è di circa 150 grammi. Come abbiamo accennato prima, il ruolo di questa molecola è molto importante: è coinvolta nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; concorre alla produzione di vitamina D; favorisce la costruzione delle pareti cellulari, in particolare di quelle del sistema nervoso, e consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Esiste però una differenziazione molto importante da fare quando parliamo di colesterolo. Comunemente, infatti, se ne distinguono due tipi: il colesterolo LDL, detto “cattivo”, e il colesterolo HDL, detto “buono”. Il primo si deposita nelle pareti delle arterie, aumentando i fattori di rischio di arteriosclerosi e malattie cardiovascolari (infarti e ictus); il secondo, invece, è garanzia di protezione perché rimuove il colesterolo dalle pareti dei favi, trasportandolo al fegato. La positività del colesterolo è legata naturalmente al suo quantitativo all’interno del sangue. Superate alcune soglie, infatti, possono verificarsi fenomeni pericolosi, come ictus e infarti, determinati dalla creazione di “placche” che bloccano il normale flusso sanguigno all’interno dei vasi. In questo contesto, un’importante azione di controllo dei livelli di colesterolo è svolta dall’alimentazione. È necessario in questo senso privilegiare il consumo di verdura, cereali e legumi che contribuiscono a fornire le vitamine e gli antiossidanti necessari per ridurre il rischio cardiovascolare globale. Anche le fibre vegetali sono molto importanti, perché riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo, e privilegiare il consumo di cereali integrali. Vediamo quindi insieme quali sono i cibi che possono aiutarci a controllare e ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Frutta e verdura Sono gli alimenti da mettere al primo posto per controllare i livelli di colesterolo nel sangue. È importante inserire nella propria alimentazione le disponibilità stagionali. Particolarmente utili fragole e kiwi, ma anche aglio e cipolle. Frutta secca La frutta secca, e in particolare noci, pistacchi e uva passa, sono un ottimo aiuto naturale per combattere gli eccessi di colesterolo nel sangue. Bastano 28 grammi al giorno, non di più, per diminuire il colesterolo cattivo e il rischio di occlusione dei vasi sanguigni. I pistacchi in particolare, combattono l’infiammazione, proteggono i vasi sanguigni e diminuiscono il rischio di malattie cardiache Topinambur Il topinambur detta anche patata americana è un bulbo di origine americana, particolarmente ricco di proprietà. Privo di glutine, è tra gli alimenti che possono essere consumati da chi soffre di celiachia o presenta particolari intolleranze alimentari. Tra le sue capacità, c’è anche quella di abbassare i livelli di zucchero e colesterolo assorbiti dall’intestino, per questo è indicato per i soggetti diabetici e per chi soffre di colesterolo alto. * E’ possibile acquistare il topinambur fresco presso i più riforniti rivenditori ortofrutticoli, in Italia è coltivato in alcune zone del Nord e del Centro. Il topinambur si trova nei mercati verso la fine dell'autunno: quando lo acquistiamo dobbiamo scegliere tuberi sodi, con buccia marroncino violacea, senza ammaccature o lesioni.  Si conserva avvolto in sacchetti di carta nel frigorifero: a contatto con l'aria tende a raggrinzirsi. Bergamotto Conosciuto soprattutto per il suo ruolo all’interno dell’industria cosmetica, il bergamotto è uno dei cibi più potenti utili ad abbassare i livelli di colesterolo. Secondo una ricerca, condotta da un team di esperti dell’Università Magna Grecia di Catanzaro, il bergamotto può avere effetti simili a quelli delle statine nel controllare il colesterolo LDL, senza tuttavia gli effetti collaterali dei noti farmaci tradizionali. Gli enzimi dell’agrume non solo hanno dimostrato di essere ugualmente efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo LDL, ma hanno anche aumentato quelli dell’HDL, definito “buono”. Vitamina C Arriviamo alla vitamina C che è apprezzata soprattutto per le virtù antiossidanti e di sostegno alle difese immunitarie. Le sue possibilità di impiego però non finiscono qui: le integrazioni di vitamina C aiutano anche a normalizzare i valori del colesterolo, diminuendo l'LDL e aumentando l'HDL. Tra le qualità di questo micronutriente c'è infatti anche la capacità di incidere positivamente sui valori del colesterolo, sia riducendo il colesterolo "cattivo" o LDL (le lipoproteine che tendono a ostruire i vasi sanguigni) che innalzando il colesterolo "buono" o HDL (quelle che compiono l'azione opposta, ripulendo le arterie e ostacolando la formazione di depositi). Gli effetti della supplementazione di vitamina C sui valori del colesterolo LDL sono stati ben indagati nel corso di una metanalisi del 2008. Confrontando i risultati di 13 studi clinici pubblicati tra il 1970 e il 2007 e condotti su persone con ipercolesterolemia, la ricerca ha dimostrato che la somministrazione di 500 milligrammi di acido ascorbico per un periodo minimo di 4 settimane produce una riduzione dei livelli di colesterolo LDL. L'alimentazione del resto è anche la base di partenza per garantirsi buone dosi di questo micronutriente, ma perché possa esercitarsi un significativo effetto protettivo e preventivo delle malattie cardiovascolari è necessario affiancare al consumo di cibi naturalmente ricchi di vitamina C (soprattutto frutta e verdura come agrumi, kiwi, frutti di bosco, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, ecc.) l'utilizzo di appositi integratori alimentari. E sempre con un occhio attento alle etichette, guardate sempre l'etichette e soprattutto se optate per integratori specifici di vitamina vi consiglio la vitamina c in forma liposferica in quanto maggiormente assorbile, altrimenti la forma esterificata.   Vorrei vedere un buon Integratore di Vitamina C

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Con gli Omega 3... addio a fame nervosa e cali di ...

Gli omega 3 sono degli acidi grassi ''essenziali''. Definiti tali perchè sono necessari per un corretto sviluppo e funzionamento del cervello: attraverso di essi, passano tutti i segnali che i neuroni si trasmettono quando devono calcolare, memorizzare, ricordare, passare gli ordini ai muscoli. Sono in grado, fra l'altro, di regolare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo. Studi recenti hanno evidenziato che alti livelli di queste sostanze hanno un ruolo positivo anche nei confronti delle malattie allergiche e hanno un'azione lubrificante (e dunque riattivante) sulle funzioni intestinali. Non solo, gli Omega 3 migliorano le condizioni emotive, contribuendo a ridurre la fame nervosa; hanno infatti un effetto modulatore su due fondamentali neurotrasmettitori: la serotonina, che migliora il tono dell'umore; la dopamina, che aumenta la capacità di concentrazione. Il pesce azzurro è l'alimento in assoluto più ricco di Omega 3, via libera dunque a: salmone, alici, sgombri, aringhe, acciughe, ma anche pesce spada, tonno, ricciola, orata. Discrete quantità di questi grassi ''buoni'' sono poi presenti anche nell'olio di semi di lino, nell'olio extravergine di oliva, nelle noci e nelle mandorle, e negli oli vegetali di soia, colza e noce. * Una dieta troppo ricca di zuccheri raffinati, contenuti in bibite, merendine, focacce, dolci confezionati, impedisce l'assorbimento degli Omega 3 e favorisce l'infiammazione dell'organismo. Per questo tra i più giovani sono in aumento allergie, asma, ma anche disturbi di memoria, nervosismo e lievi stati depressivi. I focolai infiammatori cronici, che oggi si riscontrano anche nei bambini in età prescolare, possono essere alla base anche delle diffuse intolleranze alimentari, che spesso compromettono la regolarità intestinale.  ** Tanto più si riducono gli stati infiammatori attraverso opportune correzioni nella dieta tanto più si attenuano le intolleranze.   Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3

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Uova, quante ne mangi? Fanno poi così male?

Sperando di fare cosa gradita al mio amico, nonchè nutrizionista, Giovanni Moscarella, (dal cui libro Dieta bio- sofica, ho preso molti spunti per questo articolo) oggi parlerò di uno dei migliori alimenti dal punto di vista del valore biologico, ma anche tra quelli più discussi e additati quale responsabile di fare aumentare il colesterolo. Sto parlando dell’uovo. Io tutte le mattine, a colazione,  mangio mediamente due uova e una volta a settimana una frittata di almeno 3 uova. Da un rapido calcolo  ne mangio circa 15/20 a settimana. So che a leggere questo dato molti/e di voi (soprattutto abituati a sentirsi ripetere in tutti i programmi e dai più grossi esperti della classe medica, che di uova se ne può mangiare 1 al massimo 2 a settimana) staranno sgranando gli occhi e, richiudendo la mandibola, stanno valutando se darmi del pazzo subito o solo dopo avere finito di leggere l'articolo, promettendosi di non leggere mai più un articolo su questo sito. Io, a dimostrazione di quanto scrivo, posso solo fornire i valori dei miei prelievi ematici, nonchè presentarvi almeno altre 7/8 persone (tra colleghi e clienti, in vita) che fanno altrettanto ormai da mesi o anni. Il valore biologico di un alimento  è un parametro di valutazione in base alla qualità e quantità delle proteine in esso contenute e da esso assimilabili. Questo dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, ed è definito come il rapporto tra l’azoto (N) trattenuto e l’azoto assorbito. Il valore biologico dell’uovo è il migliore in assoluto seguito da quello di alcuni latticini. Come dicevamo l’uovo è quasi sempre condannato per il ”rischio colesterolo”  quando  invece in virtù del suo potere nutritivo dovrebbe far parte della dieta quotidiana a qualsiasi età. La presenza di acidi grassi insaturi nell’uovo può arrivare al 70%. In più contiene elevate quantità di colina, sostanza che attiva le funzioni del sistema nervoso. La quantità di colesterolo presente in 2 uova equivale a quella contenuta in 300 gr di carne (circa 2 hamburger), con la differenza sostanziale che l’uovo contiene molta più lecitina (sostanza che viene addirittura utilizzata con fini terapeutici per contrastare l’aumento del colesterolo). Una relazione pubblicata nel 2001 dalla Kansas State University, spiega che questa sostanza impedisce l’assorbimento del colesterolo da parte del nostro organismo. Dunque se pure fosse vero che gli eccessi di colesterolo ematico dipendono dalla quantità che si apporta con l’alimentazione (ma non è affatto così) l’uovo porterebbe con se pure l’antidoto per contrastarlo, la lecitina appunto. E’ inoltre opportuno ricordare che il colesterolo per oltre l'80% è prodotto dall’organismo a partire da altre sostanze, quindi qualora non lo si ricavi dagli alimenti, la sua presenza è garantita dalla produzione endogena. I meccanismi di regolazione interni fanno sì infatti che meno colesterolo si apporta con l’alimentazione più ne produce l’organismo (provate a chiedere a chi ha il colesterolo alto quante uova mangia in una settimana o quante volte latticini). Ciò avviene perché dal colesterolo si formano gli acidi biliari che concorrono nei processi digestivi, gli ormoni sessuali e gli ormoni surrenali che regolano fasi importanti del nostro metabolismo. Inoltre il colesterolo è una componente delle membrane cellulari dove riveste una funzione determinante. Spesse volte al contrario uno stato di ipercolesterolemia dipende da una predisposizione genetica o da una nutrizione squilibrata causata da deficienza di nutrienti essenziali e non da eccessi nutritivi. Si stenterà a credere infatti che a seguito di una nutrizione incompleta oltre alla perdita di massa magra si verifica una erosione cellulare con conseguente decomposizione delle membrane cellulari che porta come conseguenza la liberazione nel circolo ematico del colesterolo in esse contenute. Inoltre ci tengo a sottolineare che il colesterolo può essere prodotto costantemente dal nostro organismo in quantità maggiore, quando lo stesso è sottoposto a lunghi periodi di stress (vi dice qualcosa? ). Il colesterolo inoltre è il precursore dell’ormone cortisolo, ed è dimostrato che in periodi di tensione prolungata si produce più cortisolo e dunque proprio in questi periodi potrebbe essere necessaria una quantità maggiore di colesterolo per far si che si possa produrre più cortisolo. Solo un rapido accenno per ricordare che il colesterolo totale si compone di una componente “buona” HDL (hight density lipoproteyn) frazione che ripulisce le arterie ed una “cattiva” LDL (low density lipoproteyn) responsabile del trasporto del colesterolo nel sangue e responsabile della formazione delle placche arteroschelorotiche. E’ quindi utile indagare la composizione del proprio colesterolo a prescindere dal valore totale. Volendo riportare ora il discorso all’uovo è stato dimostrato che a seconda di come vengono preparate, le uova possono rimanere nello stomaco per due ore e più. Allo coque o in camicia sono le più digeribili. Importante sapere inoltre che il calore distrugge la lecitina, e che quindi le uova vanno cotte a fuoco lento per 2/3 minuti come per le omlette o le uova in camicia; meglio lasciar perdere le uova sode dove di lecitina ne rimane ben poca. Provate a mangiare 2 uova la mattina e ditemi poi come vi sentite (oltre che pieni di energia arriverete ad ora di pranzo senza accorgervene e senza una fame da lupi).

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Sindrome Plurimetabolica

Nel 2°secolo d.C. Claudio Galeno (medico di Marco Aurelio) scrisse il libro “Mantenimento della salute” dove arte dell’allenamento e del nutrirsi, insieme a quella della medicina, fanno tutte parte della “dottrina della salute”. L’arte della medicina era necessaria solo dove le prime fallivano e comunque potevano sempre aiutare il malato. Al giorno d’oggi dal punto di vista medico, quando si presentano delle problematiche metaboliche, in molti casi si sottovaluta come la terapia dietetica e l’attività fisica possano avere un ruolo determinante per migliorare la risposta del soggetto. Affiancare attività fisica e alimentazione mirate può amplificare l’azione di una eventuale terapia farmacologica ed in alcuni casi portare ad un completo ripristino della situazione di equilibrio metabolico e salute del soggetto. In molti casi la responsabilità di questa situazione non è solo del medico ma spesso è il paziente stesso che, preso dalla sua pigrizia fisica e mentale, preferisce soluzioni “facili” anche se meno logiche. Numerosissime ricerche negli ultimi quaranta anni hanno dimostrato come un basso livello di fitness fisica sia associabile a: Ipertensione; Iperglicemia; Ipercolesterolemia; Malattie cardiache coronariche; Aumento dell'incidenza di alcuni tumori. Spesso queste problematiche sono concomitanti con situazioni di sovrappeso. I primi tre punti, magari con tempistiche differenti, sono facilmente presenti contemporanee e danno vita alla cosiddetta sindrome plurimetabolica. Nelle patologie di colesterolemia e trigliceridemia l'abbinamento di alimentazione ricca di cibi vegetali e grassi poli/monoinsaturi con attività aerobiche porta in un alto numero di casi, soprattutto nei soggetti più giovani, ad un buon calo dei parametri con significativo aumento delle HDL (colesterolo “buono”). Si rende così possibile il rinvio nel tempo del ricorso a farmaci specifici, e, anche nella necessità terapeutica la sinergia di farmaci-dieta-attività potenzia l'effetto e richiede minori dosi di farmaco stesso. Nelle problematiche diabetiche, soprattutto di tipo 2, la dietoterapia, soprattutto con alimentazione basata su cibi a basso indice glicemico, è determinate. Questa scelta, unita ad appropriata attività fisica porta alla diminuzione dei valori glicemici e, nel caso dell’uso di farmaci, ad una conseguente riduzione dei dosaggi degli stessi.    Esercizio per migliorare la tolleranza al glucosio Pochi studi hanno indagato le effettive differenze tra esercizio aerobico e quello di forza, tra questi quello di Eriksson che ha comparato esercizio aerobico e circuito con pesi: Aerobico - 3 sedute 1 Seduta da un’ora 65% Fcmax 2 sedute da un’ora e mezza al 60% Tutto per 6 mesi Circuito misto - 3 sedute 8 esercizi fondamentali x8/10 ripetizioni ogni esercizio 3 serie Il carico veniva aumentato dopo la seconda e la quinta settimana. Lo studio di Eriksonn ci dice che l’esercizio aerobico migliora il VO2max e HDL ma non provoca modifiche in sensibilità all’insulina e secrezione della stessa. Invece l’esercizio in circuito migliora la sensibilità all’insulina (glucose disposal) del 23% grazie ad un aumento del metabolismo non ossidativo del glucosio. Da questa ricerca condotta su venti soggetti sembra che l’allenamento in circuito contribuisca in maniera più efficace al miglioramento della tolleranza al glucosio. Inoltre è stato dimostrato che più elevata è l’intensità dell’esercizio migliore è l’effetto su sensibilità all’insulina ed utilizzazione del glucosio. Attività fisica per colesterolo totale, HDL e trigliceridi Per ottenere buoni livelli di “fitness cardiovascolare” occorre un esercizio di 3-4 volte la settimana per 30-60 minuti al 50-75% della capacità massima.  In uno studio (Allen R. et al) si evidenzia come attività aerobica svolta al 50% del VO2max per 2 mesi, 3 volte la settimana per 40 minuti abbia modificato: colesterolo totale (- 17,3%); colesterolo HDL (+ 98%); trigliceridi (-18%). Non è necessario un allenamento ad alta intensità per ottenere benefici cardiovascolari. Protocollo di allenamento per soggetto con sindrome plurimetabolica Per il trattamento della patologia è generalmente adottato di un programma di allenamento incrementale, dove per il primo mese si svolge solo ed unicamente attività aerobica, con tre sedute settimanali, partendo con venti minuti al 65% della FCmax e incremento di due minuti a seduta. Dal secondo mese viene introdotto un ciclo di due sedute a settimana di esercizi in palestra per la postura e per la tonificazione. In questi allenamenti si utilizza la metodica Circuit Training con controllo della frequenza cardiaca sulle stazioni cardiofitness (65/70%). Dopo le prime sei settimane si potrà aumentare l’intensità durante l’attività aerobica proponendo un’alternanza di 5 minuti al 65%, 5 minuti al 70% e 5 minuti al 75%, da ripetere almeno 3 volte.

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