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Contenuti per tag: correre


Tutti in forma... con la corsa!

Quel giorno, non so proprio perché, decisi di andare a correre un po’…Avevo voglia di correre - Forrest Gump. E' capitato anche a voi di sentire l’impulso improvviso di correre? Forse per scaricare la tensione o per perdere qualche chilo di troppo o semplicemente perché vi piace correre? Certo, che siate professionisti o principianti, una cosa è certa: la corsa è  un ottimo farmaco contro la vita stressante e sedentaria che caratterizza questi decenni. Di quali cose però dobbiamo tener conto per non incorrere in spiacevoli infortuni? Molti probabilmente penseranno, e a giusta ragione, che per correre la prima cosa sia indossare un paio di scarpe adatte… Ed è vero! Vi siete chiesti perché? La corsa  può essere traumatica  specialmente per chi corre su strada. Le strade sono asfaltate, di conseguenza c'è un impatto al suolo che non permette di  ammortizzare il passo, con conseguente sollecitazione delle articolazioni quali ginocchia e caviglie. Per non parlare della nostra cara stressata schiena. Chi si vuole avvicinare alla corsa, perciò, come prima cosa deve informarsi e successivamente acquistare la calzatura adatta per sé in un negozio specializzato! Un'altra cosa importante per chi si approccia alla corsa da non sottovalutare è la postura. Dunque non è sufficiente  calzare un bel paio di scarpe e via con la corsa! La giusta postura nella corsa richiede per esempio, un giusto appoggio del piede.Vediamo come è  suddiviso il piede:  Avampiede (dita e metatarsi) Mesopiede (ossa centrali del piede) Retro piede (calcagno e pilastro) Arco longitudinale e  traverso che consentono di scaricare l’impatto del peso. Un appoggio del piede scorretto  può ripercuotersi in primis sul piede sul ginocchio e sulla schiena con effetti non molto piacevoli (ad esempio cefalea, sciatalgia, etc.) Dunque è preferibile rivolgersi ad un tecnico che vi spiegherà le giuste modalità per una corsa più sicura. Ecco di seguito una tabella di allenamento per iniziare (non proprio, come  Forrest Gump). Lunedì: 15-20 minuti camminando a passo moderato. Mercoledì: 10 minuti a passo moderato + 5 minuti di corsa molto blanda  Venerdì: 5 minuti camminando + 5 minuti correndo e poi ripetere una seconda volta. E' preferibile l’allenamento, se avete la possibilità, su percorsi sterrati. Buon divertimento.

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Il sedere... non è fatto per sedersi!

Buongiorno a tutti! Oggi vi spiego come i nostri glutei sono il frutto di un'attenta evoluzione che ci ha portato a essere degli uomini eretti. Per questo non siamo esseri destinati a restare davanti a una scrivania a lavorare tutto il giorno oppure sdraiati sul divano a guardare la TV. Noi siamo nati per muoverci! Ve lo dimostro con una piccola parte che tratta questo tema dal libro "Correre con il branco" in modo semplice e divertente. Buona lettura!!   "Aristotele definiva gli essere umani come animali razionali. Su questa base, nonostante l’abbondanza di prove che testimoniano il contrario, ora noi ci autodefiniamo Homo sapiens. Naturalmente abbiamo tutte e ragioni per compiacerci dello sviluppo della nostra corteccia cerebrale. In effetti è una corteccia cerebrale molto grosso e imponente. D’altra parte, però, avremmo motivi quasi altrettanto fondati di occuparci del nostro grosso, imponente deretano… Come tanti altri umani, sono molto più bravo a correre dei miei cugini scimmieschi. Un ruolo abbastanza significativo ai fini della mia superiore capacità di correre lo svolge il mio gluteus maximus. Il gorilla, lo scimpanzè e l’orangutan non hanno sviluppato i glutei, non come me. Quel che mi distingue dai miei fratelli scimmieschi è la grandezza del mio sedere. Per motivi del tutto comprensibili, noi umani preferiamo concentraci sulla nostra corteccia cerebrale o, al limite, suoi nostri pollici straordinariamente agili. Secondo me però si può sostenerea ragione che il deretano sia il tratto evolutivo principale degli esseri umani: la trasformazione fenotipica decisiva che ha preparato la strada a tutto il resto. Eè il nostro sedere a permetterci di correre eretti, anzichè ciondolare appoggiandoci alle nocche come fanno le scimmie. Va benissimo scendere dagli alberi, ma se si è sprovvisti di sedere, non si può poi fare granchè… Sono già arrivato all’età in cui, se non corro, il sedere mi scompare. La pancia si ingrossa e il posteriore si appiattisce. Quando non corro, regredisco, almeno sul piano fisico, alla scimmia che sarei stato se l’evoluzione non ci avesse dotato di un grosso sedere. E’ la corsa tenermi in contatto con il mio più specificatamente umano: il grande deretano… L’introduzione dell’agricoltura risale soltanto a circa diecimila anni fa. Prima di allora, per un milione e novecentonovantamila anni, siamo stati cacciatori-raccoglitori. Se pensiamo alla specie umana attuale come alle ventiquattro ore di un orologio, il mio io moderno e sedentario, quello che passa buona parte della giornata seduto e mangia cibo coltivato e raccolto da qualcun altro, è nato pochi secondi prima della mezzanotte… I maschi cacciatori-raccoglitori di norma consumano nell’attività fisica tra le venti e venticinque chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un lavoratore sedentario di oggi consuma meno di cinque chilocalorie per chilogrammo di peso al giorno. Solo quando vengono introdotte forme di esercizio più sostenute, per esempio una corsa di sessanta minuti a una media di dodici chilometri all’ora, cominciamo a riprodurre i livelli di consumo energetico dei nostri antenati dell’età della pietra… A quanto pare, dobbiamo per forza concludere che non siamo stati progettati per condurre la vita sedentaria di oggi e che siamo mal equipaggiati, almeno sul piano biologico, per affrontarla. E’ una credenza comune, ma errata, tenace e onnipervasiva, ma comunque errata, che i sederi siano fatti per sedersi. Al contrario, pare che siano fatti per correre. Quando viviamo secondo la nostra storia siamo al massimo della felicità e della salute e diventiamo quel che siamo…"

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Il fartlek come seduta allenante nel pre-campiona...

Oggi analiziamo il fartlek una delle motedodiche usate nella preparazione pre-campionato utile per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobica potenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Il fartlek fu inventato nel 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer ed è molto adatto negli sport aerobici e misti. La parola fartlek siglifica ''gioco di velocità'', esso si basa sull'allenamento parallelo tra velocità e resistenza e può essere collocato tra gli allenamenti HIIT (High Intensity interval training). Nel fartlek, a differenza delle classiche ripetute, si nota che il cambio di ritmo e di velocità avviene di continuo mentre nelle ripetute il ritmo e la velocità sono costanti e le variazioni avvengono tra una pausa passiva e l'altra. Di seguito spieghiamo la differenza tra variazione di ritmo e ripetuta. Variazione di ritmo: è una tecnica di allenamento in cui il cambio di velocità e di sforzo avviene di continuo durante la sessione , cioè l'atleta nn si ferma mai durante l'esecuzione della seduta. Esse sono utili per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobicapotenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Ripetute: anche questa tecnica è INTERVALLATA. La grossa differenza rispetto alla variazione di ritmo consiste nelle pause d'esercizio; mentre le variazioni di ritmo mirano a sviluppare lo smaltimento attivo della fatica e NON prevedono interruzioni, le ripetute sono distanziate dal recupero passivo. Generalmente vengono utilizzate per raggiungere livelli di intensità MAGGIORI o per favorire l'approccio psicologico ad allenamenti molto lunghi o impegnativi.   Esempio di fartlek 30 m massima velocità + 30 lenti + 30 m massima velocità + 30 m lenti  + recupero recupero 2' / 2'30'' per serie oppure 10 minuti di corsa intervallata alternando con 30” veloci e 60” lenti per poi accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti) man mano che si diventa più allenati. N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.   Esempio di ripetute Sistema a piramide 800 metri in 4 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 300 metri in 1 minuto recupero completo,  poi si ripete a salire; 300  metri in 1 minuto recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 800 metri in 4 minuti recupero completo. NB. recupero completo -> recupero uguale alla durata della ripetizione Come si può notare dagli esempi sopra riportati, il fartlek è un metodo di allenamento estremamente differente dalle altre due tecniche. Mentre le variazioni di ritmo e le ripetute sono tecniche MOLTO precise, che vengono pianificate sulla base di test attitudinali, il fartlek vanta un'estrema duttilità di applicazione e dimostra una eterogeneità utilissima al coinvolgimento emotivo degli atleti; in due parole, il fartlek è divertente! Si presta moltissimo nella preparazione atletica degli sport di squadra (calcio, rugby, hockey ecc) ed alle fasi meno specifiche degli sport di fondo (ciclismo, running, canottaggio, canoa ecc); il fartlek è più breve e va a stimolare sia la soglia anaerobica che il metabolismo lattacido, la velocità e la reattività. N.B. nella sezione video troverete il video con alcune proposte da eseguire sul campo A cura di Eugenio Di Maro & Gabriele Grassadonia

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