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Contenuti per tag: corsa


Corsa e dimagrimento

Tra le domande più frequenti c’è sicuramente questa: “Come devo correre per dimagrire?” Domanda al quanto complessa, poiché per ognuno di noi vi è una risposta ben diversa dalle altre. Sicuramente nella corsa è utile un cardiofrequenzimetro, poiché è fondamentale monitorare la frequenza cardiaca in modo constante durante l’attività. La massima frequenza cardiaca si calcola facendo: 220 - età, quindi supponiamo che la persona che mi ha rivolto la domanda abbia 50 anni otteniamo una frequenza cardiaca massima di 170 battiti al minuto. Logicamente bisogna considerare il peso, l’altezza, l'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass index), patologie, infortuni, soggetto fumatore ecc. ecc. Secondo la teoria più utilizzata negli ultimi 20 anni consideriamo che il maggior cosumo di grassi si ha intorno al 60 e 70 % della fc max. quindi il soggetto che mi ha fatto la domanda dovrebbe correre a 120 bpm per 30-40 minuti. Oggi come oggi la “teoria del 60 – 70 %”  è divenuta piuttosto arcaica, ed è oggetto di numerose critiche. Difatti oggi giorno si usano molto di più sessioni di interval training!… ovvero la tecnica di allenamento che prevede fasi di corsa a intensità superiori alla soglia anaerobica alternate a fasi di intensità minore nelle quali si corre a un'intensità che è inferiore a detta soglia. Io personalmente consiglio ancora il vecchio metodo e soprattutto un modo efficace per dimagrire e consumare grasso sarebbe quello di correre dopo il digiuno notturno, quindi di mattina prima della colazione. Molti bodybuilder lo utilizzano ancora oggi con successo. Nel caso il citato soggetto faccia presente che è bradicardico, magari parliamo di una bradicardia lieve tra i 50 ed i 59 bpm... Nulla di cui preoccuparsi… La frequenza cardiaca di alcuni ciclisti professionisti al mattino si aggira intorno ai 30 bpm, quindi sveglia, e correre…

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Nordic Running, lo conosci?

Ciao a tutti, con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa. Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio. L'IDEATORE Milan Kutek, classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015). CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA 1. Nordic Running come metodo specifico di corsa Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno. VIDEO - la tecnica corretta    I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner). 2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni   VIDEO - dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training  Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre. 3. European Athletics Award   Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014). 4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione. NORDIC RUNNING + RUN-WALK: * Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche. * Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina. *Età ideale: dai 12 ai 100 anni. Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ 

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Migliorare la corsa con il Functional Training

Sappiamo tutti cos'è la corsa, ma probabilmente in pochi ne conoscono l'esatta definizione: per corsa si intende l'andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all'evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la "fase di volo" distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all'altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Segue il concetto di falcata: si intende appunto la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.  Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata. Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica). Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata "Core Stability" (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. E' qui che entra in gioco l'Allenamento Funzionale! Conoscete un modo migliore di questo per lavorare sulle caratteristiche appena descritte in maniera altrettanto poliedrica e facilmente applicabile per chiunque? Ne dubito fortemente! Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima). Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner: - Plank statico e con torsioni laterali - Mountain Climber - Reverse Crunch al Trx - Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori  - Affondi con curl bicipiti - Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell - Wall ball con palla medica - Squat Jump e Alternate Lunge Jump - Affondi in camminata ...e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l'ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

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Tutti in forma... con la corsa!

Quel giorno, non so proprio perché, decisi di andare a correre un po’…Avevo voglia di correre - Forrest Gump. E' capitato anche a voi di sentire l’impulso improvviso di correre? Forse per scaricare la tensione o per perdere qualche chilo di troppo o semplicemente perché vi piace correre? Certo, che siate professionisti o principianti, una cosa è certa: la corsa è  un ottimo farmaco contro la vita stressante e sedentaria che caratterizza questi decenni. Di quali cose però dobbiamo tener conto per non incorrere in spiacevoli infortuni? Molti probabilmente penseranno, e a giusta ragione, che per correre la prima cosa sia indossare un paio di scarpe adatte… Ed è vero! Vi siete chiesti perché? La corsa  può essere traumatica  specialmente per chi corre su strada. Le strade sono asfaltate, di conseguenza c'è un impatto al suolo che non permette di  ammortizzare il passo, con conseguente sollecitazione delle articolazioni quali ginocchia e caviglie. Per non parlare della nostra cara stressata schiena. Chi si vuole avvicinare alla corsa, perciò, come prima cosa deve informarsi e successivamente acquistare la calzatura adatta per sé in un negozio specializzato! Un'altra cosa importante per chi si approccia alla corsa da non sottovalutare è la postura. Dunque non è sufficiente  calzare un bel paio di scarpe e via con la corsa! La giusta postura nella corsa richiede per esempio, un giusto appoggio del piede.Vediamo come è  suddiviso il piede:  Avampiede (dita e metatarsi) Mesopiede (ossa centrali del piede) Retro piede (calcagno e pilastro) Arco longitudinale e  traverso che consentono di scaricare l’impatto del peso. Un appoggio del piede scorretto  può ripercuotersi in primis sul piede sul ginocchio e sulla schiena con effetti non molto piacevoli (ad esempio cefalea, sciatalgia, etc.) Dunque è preferibile rivolgersi ad un tecnico che vi spiegherà le giuste modalità per una corsa più sicura. Ecco di seguito una tabella di allenamento per iniziare (non proprio, come  Forrest Gump). Lunedì: 15-20 minuti camminando a passo moderato. Mercoledì: 10 minuti a passo moderato + 5 minuti di corsa molto blanda  Venerdì: 5 minuti camminando + 5 minuti correndo e poi ripetere una seconda volta. E' preferibile l’allenamento, se avete la possibilità, su percorsi sterrati. Buon divertimento.

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Il fartlek come seduta allenante nel pre-campiona...

Oggi analiziamo il fartlek una delle motedodiche usate nella preparazione pre-campionato utile per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobica potenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Il fartlek fu inventato nel 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer ed è molto adatto negli sport aerobici e misti. La parola fartlek siglifica ''gioco di velocità'', esso si basa sull'allenamento parallelo tra velocità e resistenza e può essere collocato tra gli allenamenti HIIT (High Intensity interval training). Nel fartlek, a differenza delle classiche ripetute, si nota che il cambio di ritmo e di velocità avviene di continuo mentre nelle ripetute il ritmo e la velocità sono costanti e le variazioni avvengono tra una pausa passiva e l'altra. Di seguito spieghiamo la differenza tra variazione di ritmo e ripetuta. Variazione di ritmo: è una tecnica di allenamento in cui il cambio di velocità e di sforzo avviene di continuo durante la sessione , cioè l'atleta nn si ferma mai durante l'esecuzione della seduta. Esse sono utili per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobicapotenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Ripetute: anche questa tecnica è INTERVALLATA. La grossa differenza rispetto alla variazione di ritmo consiste nelle pause d'esercizio; mentre le variazioni di ritmo mirano a sviluppare lo smaltimento attivo della fatica e NON prevedono interruzioni, le ripetute sono distanziate dal recupero passivo. Generalmente vengono utilizzate per raggiungere livelli di intensità MAGGIORI o per favorire l'approccio psicologico ad allenamenti molto lunghi o impegnativi.   Esempio di fartlek 30 m massima velocità + 30 lenti + 30 m massima velocità + 30 m lenti  + recupero recupero 2' / 2'30'' per serie oppure 10 minuti di corsa intervallata alternando con 30” veloci e 60” lenti per poi accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti) man mano che si diventa più allenati. N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.   Esempio di ripetute Sistema a piramide 800 metri in 4 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 300 metri in 1 minuto recupero completo,  poi si ripete a salire; 300  metri in 1 minuto recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 800 metri in 4 minuti recupero completo. NB. recupero completo -> recupero uguale alla durata della ripetizione Come si può notare dagli esempi sopra riportati, il fartlek è un metodo di allenamento estremamente differente dalle altre due tecniche. Mentre le variazioni di ritmo e le ripetute sono tecniche MOLTO precise, che vengono pianificate sulla base di test attitudinali, il fartlek vanta un'estrema duttilità di applicazione e dimostra una eterogeneità utilissima al coinvolgimento emotivo degli atleti; in due parole, il fartlek è divertente! Si presta moltissimo nella preparazione atletica degli sport di squadra (calcio, rugby, hockey ecc) ed alle fasi meno specifiche degli sport di fondo (ciclismo, running, canottaggio, canoa ecc); il fartlek è più breve e va a stimolare sia la soglia anaerobica che il metabolismo lattacido, la velocità e la reattività. N.B. nella sezione video troverete il video con alcune proposte da eseguire sul campo A cura di Eugenio Di Maro & Gabriele Grassadonia

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Caffè, domande e risposte... espresse!

Lo conosciamo tutti, in tutte le sue varianti: espresso, americano, macchiato, in cialde, etc... Il caffè è una delle bevande più consumate al Mondo: con circa 6 milioni di tonnellate l'anno di produzione, è la merce più trattata nei mercati mondiali dopo il petrolio quindi per ragioni commerciali sicuramente una delle più sottoposte all'altalena dei giudizi. Fa male? Fa bene? Quanta caffeina mi serve? Insomma, in questo articolo utilizzerò il modello "domanda-risposta" perchè ritengo sia quello più valido per dare informazioni in breve tempo...   Il caffè ci sveglia realmente? A questa domanda alcuni di voi hanno già risposto mentalmente: "Senza il mio caffè della mattina, non riuscirei mai ad ingranare!". Dagli studi più recenti (2013 Università di Bristol, Peter Rogers e colleghi) dopo aver somministrato placebo e caffeina a 369 persone, si è riscontrato che "chi assumeva caffeina regolarmente, otteneva risultati peggiori del gruppo sottoposto a placebo nelle prove di memoria e rapidità di riflessi".  Una compressa di caffeina migliorava il loro rendimento ma non più di tanto rispetto a coloro i quali non assumevamo MAI oppure RARAMENTE caffeina. A quanto pare, "l'effetto stimolante nei consumatori abituali, deriva dalla capacità della caffeina di alleviare i sintomi di astinenza che altrimenti insorgerebbero".   Il caffè dà quindi dipendenza? La caffeina contenuta nel caffè (vedi immagine) può indurre dipendenza fisica e psichica, ma in misura molto ridotta. Al contrario di nicotina e cocaina, infatti non stimola il nucleo accumbens (area del cervello deputata alle ricompense e che interviene nelle dipendenze). Se dei consumatori abituali cessassero improvvisamente di assumere caffè avrebbero sintomi di astinenza (mal di testa in primis...) e come sottolinea il Dottor Rogers sopracitato "Quando i partecipanti ai nostri studi rinunciano alla caffeina per qualche giorno, rimangono sorpresi di quanto e quanto velocemente si sentano stanchi...". Un consumo di caffè irregolare può dare sintomi di astinenza.   Il caffè disturba il sonno? Altri volontari hanno assunto differenti compresse di caffeina per quattro giorni di seguito, sei ore prima, tre ore prima e subito prima di andare a dormire tenendo un diario sul quale scrivevano i loro commenti sulla qualità del sonno. E' emerso che se assunta tre ore prima di coricarsi oppure subito prima, riduceva notevolmente la qualità e quantità di sonno. Anche la caffeina assunta sei ore prima riduceva i tempi di sonno, ma "solo" di un'ora. Teniamo conto del fatto che la compressa conteneva 400 mg di caffeina quindi, ovviamente tenendo conto della tolleranza individuale alla sostanza emerge che "un consumo moderato nelle persone sane, NON influisce sul sonno anche se la bevanda viene assunta la sera".    Il caffè rende nervosi? Ecco un punto importante: in alcune persone la caffeina proprio per via del suo effetto eccitante può causare sintomi ansiosi tra cui tachicardia, sudorazione o problemi di addormentamento.  Fra coloro i quali consumano caffeina meno regolarmente, la condizione di ansia è più intensa. Le persone che soffrono di attacchi di ansia e panico hanno una reazione anche solo dopo l'assunzione di 150 mg di caffeina quindi come scrive il Dott. Rogers "quando un individuo ansioso assume tazze e tazze di caffè per rendere di più, altro non fa che provocare attacchi di panico più intensi".  Gli individui che soffrono delle suddette problematiche, devono evitare l'assunzione di caffeina.   Il caffè danneggia il cuore? La caffeina aumenta la pressione sanguigna e stimola l'attività cardiaca, per questo motivo è stata additata come responsabile di alcune problematiche cardiovascolari. Alcuni studi hanno confermato questa affermazione ma senza tenere conto che spesso, chi beve troppi caffè soffre anche di altre dipendenze tra i quali quello del fumo. Uno studio condotto in Germania, a  lungo termine, ha studiato per nove anni le abitudini di vita di 42600 persone di entrambi i sessi ed è emerso che "chi beveva più di quattro tazze di caffè al giorno NON presentava un rischio di infarto, ictus o cancro rispetto a coloro i quali ne assumevano meno".  Tuttavia il caffè non filtrato il cosiddetto turco, può aumentare il livello di colesterolo cattivo e predisporre a lungo termine a problematiche cardiache: le sostanze che lo aumentano (cafestolo e cafeolo) vengono infatti eliminate con la filtrazione.   Il caffè protegge dalle malattie? E quanto posso berne? Il caffè ha un effetto protettivo conclamato su alcune patologie come il Morbo di Parkinson e quello di Alzheimer ma questo non si sa se sia dovuto alla caffeina oppure ad altre sostanze contenute nello stesso (più di 1000 e tante delle quali impossibili da produrre artificialmente). Gli studi incrociati hanno messo in luce che "un consumo giornaliero di 300 mg di caffeina al giorno, può indurre gli effetti positivi della sostanza senza averne i danni collaterali legati all'abuso".    Insomma, beviamo caffè senza troppi sensi di colpa a seconda della nostra tolleranza individuale e godiamoci il piacere legato alle nostre tradizioni ma... ATTENZIONE ALLO ZUCCHERO! Samuele Viotti

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Problemi lombari e sport: il Tennis

I movimenti del tennis possono provocare danni e problematiche a livello della colonna vertebrale, ma dipende molto da come vengono effettuati. Le forze propulsive necessarie per effettuare una corretta tecnica dei colpi infatti, vengono inizialmente generate dagli arti inferiori per poi svilupparsi con un movimento di rotazione assiale della colonna vertebrale sino ad esprimersi con l'impatto della racchetta sulla pallina. E' un movimento che può diventare potenzialmente dannoso poiché la pressione sui dischi intervertebrali aumenta di pari passo con la torsione che effettuiamo ed aumenta ulteriormente quando abbiniamo una flessione od estensione del rachide. A lungo andare la ripetizione di questi movimenti magari abbinati ad una tecnica poco corretta possono provocare discopatie, protrusioni ed addirittura ernie.   Il servizio In questo caso il carico sulla zona lombare può variare a seconda della posizione della pallina (per esempio se quest'ultima si trova dietro alla verticale della spalla), poiché obbliga l'atleta ad una maggiore rotazione ed estensione del rachide. Per evitare che il passaggio delle forze sia eccessivamente brutale è necessario, oltre ad alzare la palla in modo preciso, ricercare una buona stabilità degli arti inferiori (grounding) in modo da associare correttamente la rotazione del bacino a quella delle spalle. Teniamo a mente comunque che una corretta flessibilità del muscolo pettorale unita ad una buona mobilità delle spalle, impediscono una sforzo eccessivo del rachide lombare.   Diritto e rovescio Questi due gesti tecnici interessando la zona del bacino con un movimento di rotazione attorno al suo asse, richiedono anch'essi una buona stabilità degli arti inferiori ma un accento ulteriore viene posto sull'allenamento del corsetto addominale (core) al fine di prevenire ulteriori danni.   Superficie del campo e scarpe Dove fosse possibile, è meglio scegliere superfici in terra battuta infatti il terreno morbido assorbe meglio gli urti e facilita le scivolate. Le scarpe infine devono essere ammortizzate, flessibili, di ottima qualità e sarebbe saggio testare regolarmente l'usura delle stesse. Samuele Viotti

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I Pilastri del Training - domande e risposte

Meglio esercitarti al mattino o alla sera? Qual è la durata del workout perfetto? Basta un quarto d’ora per ciascun gruppo muscolare? E quanti minuti di riposo tra le serie? Se vuoi migliorarti, cancella i tuoi dubbi...   “I Pilastri del Training”   Qual'è il momento migliore della giornata per allenarsi? Non esiste il momento migliore. Esiste il “tuo”momento, quello in cui sei più concentrato, determinato, calmo. E per allenarti non devi essere “eccessivamente nervoso” (contrariamente a quanto si presuma).   Mi è capitato di arrivare in palestra carico, altre volte svogliato. Ho reso di più nella seconda situazione, possibile? Non è una costante ma può accadere. Per allenarsi bene ci vuole equilibrio e saper d'essere meno reattivo del solito ti avrà fatto concentrare di più. A conferma che ci vuole anzitutto testa, poi muscoli.   Perché se mi alleno al pomeriggio per mesi e poi passo al mattino, rendo meno? È solo una questione d’abitudine. Dopo qualche settimana il tuo rendimento sarà identico. A me accade lo stesso se passo dal mattino... alla sera, perciò fai un po’ tu.   Si può diventare davvero “grossi” col solo workout? C'è chi dice che per raggiungere la massa di un body-builder servano sostanze illecite. È possibile ottenere risultati straordinari col solo allenamento, ma bisogna che micro e macro-ciclo d'allenamento siano ben strutturati e sostenuti da strategie alimentari perfette. L'oltre, in termini di massa muscolare, si può ottenere solo “barando”, Ma che senso ha una massa “finta”? Non c'è niente di peggio che prendere in giro se stessi.   Ci sono diverse teorie sulla durata e sull’intensità dell’allenamento, ma qual'è la formula più produttiva per crescere? Mi discosto dalle teorie standard e dico che non contano serie né pesi, ma se ciò che riesci a fare nei termini di un’ora aumenta man mano, diventerai sempre più muscolarizzato. Capito il senso?   Cosa si dovrebbe fare per stare nel “range temporale” dell’allenamento ideale? Ci vuole per forza il cronometro? Vedo tanti con il cronometro al collo come giudici olimpici. Certo,qualche riferimento ci vuole, ma se non hai recuperato al 100% non puoi rimetterti sotto uno squat massimale. Basta un’occhiata ogni tanto all’orologio della palestra e un controllo alla fine. Quando te la senti, riparti, sennò aspetta.   L’allenamento di un gruppo muscolare può terminare in quindici minuti? Sì, se usi tecniche di massima intensità come lo “stripping”(passare senza sosta da un peso massimale ad un peso minimo in 5-6 serie). Ma avendolo visto fare seriamente solo da gente che usava la bombola d’ossigeno, ti suggerisco di provarci solo ogni tanto. Per il resto, stai nei tempi medi e riposa il più possibile tra le serie.   Ho sentito dire che chi è grasso deve riposare poco tra le serie, mentre per chi è magro è preferibile il contrario. Una bufala? No, ma aggiungo, tanto per far storcere il naso ai guru, che non è quella del minimo recupero la via maestra per bruciare i grassi. Il grasso si brucia a determinate frequenze cardiache, più o meno costanti e protratte. La vecchia cyclette o il run-race, per intenderci, valgono più del minimo recupero tra le serie.   È vero che i Boby-builder per apparire più striati in vista di una competizione fanno gli esercizi senza pause? Non è affatto vero,e ne sono testimone oculare. I body-builder, che con limiti e riserve ci danno indicazioni importanti sul come allenarsi, abbassano le percentuali di grasso corporeo col più classico dei sistemi: dieta + attività cardiovascolare. Il resto è chiacchiera da cortile.   Meglio allenarsi un'ora tutti i giorni o due ore un giorno sì e uno no? Partiamo dal trittico, che è sempre: pesi + stretching + cardio. Se dura un’ora tutti i giorni, fai 20 + 20 + 20; se dura due ore, fai 40 + 40 + 40 un giorno sì e uno no. Dipende dal tuo tempo e dal tuo carattere. In linea di massima, se sei appesantito, meglio la prima soluzione. Se sei magro, scegli i training più diluiti della seconda ipotesi. Intensità e rarefazione sono la soluzione (dell'allenamento ideale). Roby Romano

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L'allenamento a circuito per dimagrire

Il circuit training o allenamento a circuito è una particolare forma di allenamento che prevede l’esecuzione di diversi esercizi in successione senza recupero tra gli stessi. Viene ampiamente utilizzato nei contesti di allenamento funzionale e come preparazione atletica in tutti quegli sport dove è richiesta resistenza muscolare.  Un circuito prevede l'esecuzione di 4 /12 esercizi in rapida successione senza fasi di recupero. Sfruttando dei movimenti che impegnano il corpo in modo diverso è possibile continuare a lavorare intensamente anche quando si arriva ad una condizione di affaticamento, in quanto cambiando esercizio il corpo può riprendere l’attività dato che trattasi di movimento diverso che coinvolge muscoli differenti in modo differente. Quando sopraggiunge l’affaticamento in un particolare movimento, magari a causa dell’accumulo di acido lattico in un muscolo soltanto, è possibile proseguire con movimenti che attivano altri muscoli e lasciano riposare quello affaticato. Un circuito può essere strutturato sia con esercizi a corpo libero che con esercizi con attrezzi, come i pesi liberi o le macchine da palestra. Per ottenere i migliori risultati in ogni caso gli esercizi dovrebbero essere svolti alla massima intensità possibile e non come se si eseguisse attività aerobica. L’affaticamento, che ne segue, diviene il fattore determinante ai fini del dimagrimento, promuovendo un elevato dispendio energetico durante l'attività ed un incremento del metabolismo nelle fasi successive. ATTENZIONE però: per essere efficace ai fini del dimagrimento il circuito deve svolgersi con esercizi che attivano il corpo in modo piuttosto esteso. Per capirci non è produttivo un circuito con esercizi tipo calf, adductor machine, alzate laterali, crunch, e curl. Gli esercizi devono essere più complessi, multiarticolari per intenderci, tipo lat machine, panca piana, squat, leg press oppure a come già anticipato a corpo libero tipo skip, sit up, ellittica, corsa, sacco da boxe ecc. Questo metodo di allenamento consente di avere un elevato lavoro sia organico che muscolare, determinando un elevatissimo dispendio energetico durante l’esecuzione ed un abbondante produzione di acido lattico da smaltire nelle fasi successive, inoltre anche l’impegno muscolare è buono e favorisce il danneggiamento dei tessuti quindi la loro rigenerazione ed ipertrofia, processi energicamente dispendiosi. Per queste ragioni è particolarmente adatto anche ai fini del dimagrimento. Nicola Sacchi

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