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Contenuti per tag: forza


La forza del Judoka

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.  (Zaciorskij) La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni.(Verchosanskij) La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi. (Vittori) La forza così intesa non ha una vera e propria definizione perché è talmente influenzabile da molteplici fattori che ve ne sono innumerevoli tipi. (J. Weineck) Chiarite alcune definizioni che spiegano, in modi diversi, cos’è la forza, spieghiamo quali sono i principali fattori che la determinano: il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa) il numero di fibre rapide la capacità di reclutamento delle unità motorie la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento la lunghezza iniziale del muscolo il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole) In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l'impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo. I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono: atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio oggetti elastici variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia...) uso della gravità e inerzia sovraccarichi esercizi con un partner L’allenamento della forza, quindi, implica che vengano usati esercizi con una certa resistenza il cui obiettivo è quello di incrementare il livello della forza stesso. Tale resistenza la si può applicare utilizzando svariati attrezzi, partendo da quello più semplice e cioè a corpo libero, fino ad utilizzare piccoli attrezzi come i manubri o le palle mediche e le power band, oppure attrezzi sicuramente più complessi e di recente introduzione nel mondo sportivo moderno, come i kettlebell e le sand bag. Qualsiasi attrezzo che venga usato è semplicemente un mezzo atto al raggiungimento di un fine ed in quanto tale nessuno di essi, oppure tutti, potranno garantire dei risultati certi, come nessuno di essi sarà migliore o peggiore degli altri, ma come spiegato, solo un mezzo da utilizzare correttamente. L’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc. Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle. La maggior parte dei combattenti non ha bisogno di più di 2 o 3 sessioni alla settimana. E’ più importante focalizzare l’attenzione sulla qualità e non sulla quantità. Spesso ho sentito allenatori insinuare che i pesi fanno male. Ma cos’è un peso? È fare esercizi di condizionamento con un martello pesante? Un sit-up con peso aggiuntivo? Oppure una trazione con un jacket pesante? Qual è la linea di confine che definisce un “peso”? La lezione da trarre è semplice. Non bisogna diventare ossessionati dai pesi, me neppure il contrario. Avendo degli obiettivi specifici, la cosa più corretta da fare è scegliere metodi e attrezzi appropriati e facilmente disponibili.  “Quando un sollevatore usa pedissequamente lo stesso metodo d’allenamento per aumentare il proprio livello di forza, prima o poi andrà in stallo. Come uno studente deve poter attingere da varie fonti per poter raggiungere un buon grado di conoscenza, il sollevatore deve integrare nuovi e differenti esercizi (difficili) per aumentare i propri standard.” (Louie Simmons) Alcune metodologie impiegate nell'allenamento portano sicuramente alla lentezza e ad una perdita della capacità di generare tensione muscolare e forza, ma se e solo se l'artista marziale adotta un approccio simile a quello del bodybuilding o a quello della serie portata all'esaurimento. Qualsiasi allenamento con i pesi diminuisce l'abilità nelle arti marziali se diventa il cuore dell'allenamento, piuttosto che un mezzo di integrazione della pratica. L'allenamento per la forza, quando viene selezionato il metodo appropriato, completerà e contribuirà a migliorare l'abilità nell'arte marziale, massimizzando  la velocità, la potenza, la flessibilità e la resistenza. Alcuni esempi per sviluppare forza esplosiva è sicuramente l’esecuzione di push-up pliometrici per la parte alta del corpo. Oppure utilizzare dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile). Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Variare e programmare il lavoro da svolgere è alla base di un buon lavoro. Concludendo riporto qui di seguito un programma di miglioramento della forza esplosiva per il judoka, e qualsiasi marzialista lo voglia intraprendere, utilizzando attrezzi diversi in modalità diverse: Lunedi e Giovedì (Circuit Training per la forza di resistenza) Doppio Kettlebell Clean e Push Press 10 ripetizioni per lato Goblet Squat 10 ripetizioni Attacco Guardia 10 ripetizioni per lato Renegade Row alternato 10 ripetizioni per lato Full Body Attack or Full Body Defense 10 ripetizioni totali Double Swing (medio) con kettlebell  10 ripetizioni 30 secondi di pausa tra ogni esercizio. 60 secondi di pausa al termine di ogni giro. Svolgere 5 giri totali per chiudere l’allenamento. I principianti aumentano la pausa da 30 a 60 secondi tra ogni esercizio. L’obiettivo deve essere il raggiungimento dei 5 giri con pausa pari a zero tra un esercizio e l’altro. Martedì e Venerdì  (cardio ad alta intensità per la resistenza muscolare e cardio) Thrust Squat 30 ripetizioni Single Swing (medio) con kettlebell 15 ripetizioni per lato Il tutto per totali 10 giri alternando i due esercizi.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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"Grip Strength": l'importanza di av...

Quello della “grip strength” (o forza di presa) è un aspetto spesso troppo sottovalutato nell’ambiente sportivo. Eppure - se ci pensate - avere mani e polsi forti è fondamentale per la maggior parte degli esercizi di sollevamento, trazione, spinta e persino lancio previsti da molte discipline sportive. Che vi alleniate con bilanceri o manubri, kettlebell, anelli ma anche a corpo libero, una buona grip strength può fare la differenza tra una prestazione “così così” ed una prestazione “di livello”. E, che ci crediate o meno, la forza della vostra presa non dipende solamente dalla forza dei muscoli di mani, polsi e avambracci ma è altrettanto influenzata dalla mobilità dell’articolazione. Facciamo un passo indietro e analizziamo brevemente l’anatomia del carpo (il polso, appunto). Essa collega avambraccio (ulna e radio) e mano (le 4 ossa del carpo - la prima fila di ossa - e le 4 del metacarpo - la seconda fila di ossa che si articolano con le dita). Tutte queste ossa formano numerose articolazioni, stabilizzate da vari legamenti e attraversate da tantissimi muscoli e tendini, che consentono sia al polso che alla mano un gran numero di movimenti su tanti piani differenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e opposizione (nel caso del pollice). A causa della poca importanza che spesso viene data a questa articolazione, insieme al suo essere effettivamente più “esile” se confrontata con altre del nostro corpo, gli infortuni che interessano quest’area sono piuttosto comuni. Possono essere infortuni da trauma diretto, da distorsione e persino infiammazioni o lesioni da usura. Tuttavia è possibile prevenire l’insorgere di queste problematiche e allo stesso tempo migliorare la prestazione sportiva laddove la forza della presa sia determinante, semplicemente seguendo degli accorgimenti. Tanto per cominciare, e sembra quasi stupido sottolinearlo, riscaldatevi! Non sempre un riscaldamento standard prende in considerazione i muscoli del polso, e questo è un male! Eseguite movimenti di flessione/estensione, circonduzioni, adduzione/abduzione e allungamenti controllati e predisponete tendini e muscoli del polso per gli esercizi più stressanti che andranno ad eseguire nella “main part” dell’allenamento! In secondo luogo, prevedete spesso degli esercizi di rinforzo specifici per questi muscoli! Possono essere utili i seguenti movimenti: flessioni (curl) del polso con manubrio (per chi è molto debole in questa zona va benissimo anche flettere ripetutamente senza alcun peso, forzando un pò il movimento); flessioni dei polsi tenendo un bilancere dietro la schiena (curl inverso); flessione laterale radiale/ulnare con il braccio appoggiato su un superficie piana, ricercando la massima ampiezza di movimento; opposizione ripetuta e forzata del police, tenendo il braccio flesso ad angolo retto lungo il fianco e col palmo della mano rivolto verso il basso, riportando ogni volta il pollice disteso verso l’esterno; rullata dei polsi: tenendo con le braccia distese davanti a se una barra o un bastone al centro della quale pende una corda con all’estremità bassa un piccolo peso o un disco del bilancere, cercate di arrotolare la corda intorno alla barra flettendo alternativamente il polso destro ed il sinistro per poi riportarla alla posizione iniziale con movimenti opposti. Terzo e ultimo consiglio, potete prendere in considerazione di utilizzare, quando necessario, delle fasce per i polsi che offrano un minimo di sostegno durante i movimenti più stressanti e impegnativi. Ma attenzione, l’utilizzo di queste fasce non deve assolutamente sostituirsi al rinforzo specifico e al lavoro di mobilità che sono la vera ricetta magica per avere una presa davvero... di ferro!        

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Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Come aumentare i carichi

In questo video scopriamo come aumentare i carichi nell'ambito dei tuoi allenamenti al fine di migliorare l'aumento della massa muscolare e della forza. Come saprai io considero il peso come un mezzo e non come un fine: ossia dovremmo considerare i pesi come strumenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo, e non come un traguardo di per sè- insomma ha poco senso vantarsi di poter sollevare X kg alla panca piana se questo non ci aiuta con il nostro obiettivo.Nel video ti fornisco un semplice consiglio per capire di quanto e soprattutto quanto aumentare i carichi al fine di migliorare i tuoi sforzi ottimizzando i tempi e senza rischiare di compromettere la sicurezza.

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Allenamento forza: come calcolare il massimale

In questo video parliamo dell'allenamento per la forza e della sua relazione con l'ipertrofia. Inoltre vedremo come calcolare il massimale senza dover per forza farlo di persona con il rischio di farsi male. Chi ha mai seguito un tipo di periodizzazione nel proprio allenamento quasi sicuramente ha attraversato la fase della forza. A meno che però non si decida di intraprendere la strada del power lifting, allenarsi per la forza in se non porta benefici diretti sull'ipertrofia, ossia sull'aumento della massa muscolare.Quello che andiamo a fare infatti è migliorare la risposta nervosa e quindi la capacità del corpo di 'arruolare' fibre muscolari per compiere un tipo di movimento. Per questo spesso si vedono persone che sembrano riuscire a sollevare pesi notevoli nonostante non abbiano una grande massa muscolare.Nel video vedremo anche una formula teorica che aiuta a capire quanto è il nostro massimale, senza rischiare di farci del male. Il metodo classico consiste nello svolgere una ripetizione col massimo peso possibile. Con la formula, possiamo capire quando potrebbe essere questo peso senza però mettere a repentaglio la sicurezza.

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Memoria Muscolare, cos'è?

Immaginate che vi state allenando da più di 1 anno e durante questo periodo, con molti sforzi, avete raggiunto risultati significativi in ​​termini di massa e forza muscolare. Ma nel corso del tempo, per qualche motivo, infortunio, vacanze ecc interrompete l'allenamento. Senza allenamento il corpo ha cominciato a perdere gradualmente i risultati raggiunti. Tutto l'allenamento svolto in un'anno è stato vano?  La pausa di due anni dagli allenamenti soggettivamente, comporta la perdita di circa il 50% di massa muscolare e di Potenza Cardiovascolare. Se mai tornerete ad allenarvi, ripartirete da zero? La risposta è no! Sapete cosa significa?   Quando vi allenate per aumentate la massa muscolare, nel vostro corpo si  producono diversi nuclei cellulari, che aiutano nello sviluppo del tessuto muscolare. Quando smettete di allenarvi perderete massa gradualmente, ma i nuclei cellulari si manterranno. Questo significa che nel caso voi smetteste di allenarvi, sarà piu facile recuperare la massa perduta.   PAUSA PER UNA SETTIMANA  Perdita di forza muscolare: Fino a 6% Perdita di resistenza aerobica: 3% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER DUE SETTIMANE Perdita di forza muscolare: Fino a 12% Perdita di resistenza aerobica: 7% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER UN MESE  Perdita di forza muscolare: Oltre il 17,5% Perdita di resistenza aerobica: 9% Tempo di adattamento: tre settimane   PAUSA PER DUE MESI  Perdita di forza muscolare: Oltre il 35% Perdita di resistenza aerobica: 18% Tempo di adattamento: sei settimane     PAUSA PER DUE ANNI >>   Perdita di forza muscolare: Sopra il 50% Perdita di resistenza aerobica: 50% Tempo di adattamento: dodici settimane

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Allenamento con i pesi in età di sviluppo: miti d...

Confrontandoci quotidianamente con genitori di bambini, adolescenti o pre-adolescenti, ci troviamo spesso di fronte alla convinzione che allenarsi con pesi e macchinari in età giovanile sia addirittura dannoso per lo sviluppo fisico. Ci teniamo ad assicurare tutti i genitori che si tratta di una teoria assolutamente errata e superata da tempo, con centinaia di evidenze scientifiche a supportare la tesi esattamente opposta, ossia che un corretto allenamento della forza attraverso l'uso di sovraccarichi favorisca la crescita ossea e lo sviluppo di una corretta postura globale! Andiamo ovviamente a motivare quanto appena affermato, facendo prima un banale confronto con alcune attività che vengono generalmente preferite perchè considerate più adatte alla crescita dei nostri figli. Prima riflessione Il peso del corpo (carico naturale) è quasi sempre un carico FISSO (ossia non modulabile) più alto di quello che andremmo ad utilizzare con i pesi, talvolta persino eccessivo per le articolazioni in determinate fasce d'età. Notate bene che con ciò non si vuole in alcun modo denigrare il lavoro a corpo libero, altrettanto importante per lo sviluppo della coordinazione e del controllo motorio! Seconda riflessione Prendiamo come esempio gli sport di squadra o comunque i cosiddetti giochi sportivi (tennis, calcio, basket, ecc..): una precoce specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi e squilibri posturali dovuti all'esagerata sollecitazione di alcuni distretti muscolari rispetto ad altri (per non parlare della facilità di traumi all’apparato locomotore). In particolare in discipline che prevedono gesti di tipo asimmetrico possono sorgere o accentuarsi degli atteggiamenti posturali viziati. Terza riflessione Il nuoto, altra splendida disciplina della quale potremmo parlare per ore, ma andiamo direttamente al sodo sottolineandone, per una volta, solo alcuni aspetti negativi. Non solo non è una panacea per chi inizia ad avere atteggiamenti posturali errati, ma può risultare addirittura dannoso in quanto rende la colonna più flessibile e quindi più facilmente deformabile. Le respirazioni forzate e la pressione esterna dell’acqua sul torace accentuano il meccanismo rotatorio delle vertebre, tipico della scoliosi. Se in passato si riteneva che il nuoto, in quanto praticato in scarico, fosse lo sport più indicato "a prescindere", oggi si sa con certezza che può risultare molto più efficace potenziare le capacità della colonna e della sua muscolatura di opporsi alla forza di gravità praticando dei movimenti "in carico". Come avrete capito, ogni attività sportiva comporta dei rischi (pochi) e dei benefici (tanti), ma contrariamente a quanto spesso si pensa l'allenamento coi pesi è proprio quella con il miglior rapporto benefici/rischi! Inutile specificare che ciò è vero se e solo se il personale a cui ci si affida è adeguatamente qualificato ed in grado di valutare sempre e comunque obiettivi e bisogni del giovane atleta con cui si trova a lavorare. Quali sono invece i benefici dell'allenamento della forza tramite sovraccarico nei bambini? Partiamo dal presupposto che l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Soprattutto la fascia d'età che va dagli 8 agli 11 anni, detto “turgor secondus”, è considerata il periodo migliore per l’apprendimento motorio, nel quale si devono acquisire quei movimenti che costituiranno la base per il bagaglio motorio a venire, ed è proprio in questa fase che un’adeguata dose di forza li faciliterà nell’applicazione dei gesti più complessi e che richiedono impegni muscolari importanti. L' aumento della forza in età precoce è dovuto principalmente ad adattamenti neuromuscolari e certamente non ancora a ragioni ormonali, e questo ne certifica ancora di più l'importanza. E' stato inoltre ampiamente dimostrato come l’allenamento della forza aiuti nello sviluppo scheletrico, oltre a prevenire il soprappeso, a rispondere più efficacemente ad eventuali traumi e a ridurre le sintomatologie dolorose alla schiena. E' chiaro che esistono alcune regole che non vanno però dimenticate nel proporre questo tipo di allenamento: Procedere con gradualità: programmare l'allenamento in base alle caratteristiche fisiche del ragazzo, alle sue capacità coordinative e al grado di esperienza motoria-sportiva. Spesso può essere consigliabile iniziare con macchinari che consentono di eseguire movimeti guidati, per passare al momento opportuno ai pesi liberi. Gli allenamenti devono avere le seguenti caratteristiche: alternare fasi a bassa intensità con movimenti più veloci ed esplosivi (ma sempre controllati!), recuperare sempre in maniera ottimale, controllare l'esecuzione motoria concentrandosi principalmente su eventuali atteggiamenti posturali errati (ipercifosi, iperlordosi, atteggiamenti scoliotici, valgismo o varismo ecc..), stimolare non solo le capacità condizionali (forza,velocità, resistenza ecc..) ma anche e soprattutto quelle coordinative, evitare eccessive e precoci specializzazioni e variare quanto più possibile le proposte motorie.

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