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Contenuti per tag: frequenza cardiaca


Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione. In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato. Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio. Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca. Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi). Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa. Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa! Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato! Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico: Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo): Assenza di recupero; Impegno principale di fibre lente; Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Aumento della proliferazione mitocondriale; Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare; Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più; Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali. Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente): Presenza di recupero; Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie; Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità; Parziale allenamento della componente muscolare. Nel dettaglio ecco le diverse varianti Allenamento continuo uniformeVelocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.Adatto a tutti.   Allenamento continuo variato (FARTLEK) Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.   Allenamento continuo progressivo Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.   Ripetute Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.   Interval Training Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.   Allenamento Intermittente Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.   Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc. Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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Functional training: allenarsi a casa

Perchè allenarsi con l'allenamento funzionale Molte persone non hanno ancora appreso il vero significato di allenamento funzionale, pensano basti fare degli esercizi in condizioni di instabilità, a corpo libero o con i pesi, ma non è cosi! Il functional training (allenamento funzionale) è, come definito dall' allenatore Alan Collins, "l'esecuzione di esercizi specifici che hanno un beneficio od un transfert positivo sulla salute di una persona, sulla performance delle sue attività quotidiane, del suo lavoro e del suo sport e ne riducono la propensione agli infortuni", quindi allenandosi in questo modo si migliorerà la salute e l'esecuzione dei movimenti anche nella vita quotidiana riducendo il rischio di infortuni sia durante l'allenamento che nelle attività di tutti i giorni. E' semplice allenarsi a casa con l'allenamento funzionale. Sono esercizi a casa che si possono fare in  poco spazio e l'allenamento porta via poco tempo cosi chiunque riuscirà a mantenersi in forma. Gli esercizi a casa con questo tipo di allenamento si possono fare a corpo libero o con degli attrezzi (pesi, swiss ball, sandbag...), questo dipende da come è strutturato il workout. Chiunque si può allenare con questo tipo di allenamento, dai principianti agli avanzati, eseguendo esercizi a casa in base al proprio livello.   CARATTERISTICHE DEL FUNCTIONAL TRAINING Le caratteristiche dell'allenamento funzionale sono: instabilità e controllo del Core ottimizzazione dei tempi di allenamento coordinazione dei movimenti multiplanarietà dei movimenti alta sinergia muscolare e multiarticolarità   COSA E' POSSIBILE MIGLIORARE CON IL FUNCTIONAL TRAINING? L'allenamento funzionale permette di migliorare la nostra: forza (anche forza esplosiva) coordinazione flessibilità equilibrio resistenza al carico Con pochi e semplici esercizi a casa allenandosi con il functional training è possibile raggiungere qualsiasi obiettivo, dal dimagrire al semplicemente rimanere in forma. Forza alleniamoci tutti insieme!!! Rossella Bellotti

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Da un grande potere derivano grandi responsabilit...

Oggi ho deciso di porre questo quesito su differenti social network: “quali sono secondo voi i blocchi, le paure, che fanno sì di non avvalersi di un valido Mental Coach pur sapendo che non potrebbe far altro che migliorare la vostra condizione attuale?” Come immaginavo ho ricevuto molte risposte fra le quali: paura di perdere il controllo, mancanza di tempo e tempi giusti per farlo, investimento troppo oneroso, sicurezza nelle proprie capacità, ecc. Ora vorrei fare una provocazione: “eppure quanti di noi quando le cose non vanno per il verso giusto fanno appello alla propria religione, al proprio Dio, al proprio angelo custode, al fato, alla magia o al sovrannaturale?”   Sapete cosa penso io? Nella mia domanda ho scritto specificatamente: “pur sapendo che non potrebbe far altro che migliorare la vostra condizione attuale”.   Questo per escludere tutte quelle persone che non conoscono la figura del Mental Coach o che ne hanno una visione “distorta”.   Bene, penso che le risposte ricevute e che riceverò nell’arco di questa giornata siano e saranno unicamente delle scuse…   Penso che il vero motivo per cui una persona NON decida di avvalersi di questa collaborazione che può solamente portare un beneficio in qualsiasi ambito (sportivo, lavorativo, vita), è unicamente la... paura di evolversi!   Si, perché chi è entrato a contatto con un vero Mental Coach, chi ha investito per la propria crescita personale ha capito che tutto ciò che farà da li in poi sarà merito o demerito delle proprie capacità, dei propri comportamenti, “governati” dal proprio sistema di credenze, dalla propria scala di valori, dalla propria identità e spiritualità.   In poche parole NON avrà più SCUSE da utilizzare come scudo personale per i propri insuccessi.   Niente più “sfiga”, “destino”, “fato”, “karma”, “ambiente”, “ma loro”, ecc…   Attenzione, non fraintendetemi, non sto dicendo che “dopo” non capiteranno più cose spiacevoli o avvenimenti inspiegabili che sembrano “minare” la nostra felicità.   Sto dicendo che imparerai a comprendere che il “vero segreto” è il come ci si rapporta al mondo intorno a noi, imparerai a comprendere come utilizzare al meglio le tue risorse così da affrontare al meglio ciascun ostacolo trasformandolo in opportunità di crescita. Sto dicendo che ti accorgerai che non c’è un modo giusto e uno sbagliato per fare le cose, ma una strategia più o meno efficace.   Sto dicendo che comprenderai come predisporti al avverarsi del tuo futuro, riuscendo veramente a dirigerti verso di esso, esattamente come tu vuoi e non “semplicemente” cercando di “sopravvivere”.   Ma…esattamente come disse Benjamin "Ben" Parker (lo zio di Peter Parker – Spiderman): “da un grande potere derivano grandi responsabilità” (With great powers comes great responsibility).   Ed ecco che tutto questo discorso si riassume in: io non voglio essere responsabile della mia vita, preferisco scaricare ad altri i miei insuccessi e sperare sempre che qualcosa o qualcuno cambierà la mia situazione. In poche parole: non ho le palle per affrontare in prima persona la mia vita!   Ma, naturalmente, questo è solo il mio pensiero… Fausto Donadelli

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Frequenza Cardiaca Ideale

E' il valore delle pulsazioni cardiache al minuto che ci indicano l'intensità di allenamento. FCM = 220 bpm - vostra età = risultato x 60% ( intensità min. ) o x 80% (intensità max ) Per i nuotatori invece si può utilizzare la stessa formula di Cooper con la variante di sottrarre 13 bpm dal primo valore dovuto dalla posizione del corpo e temperatura : FCM = 207 bpm - vostra età = risultato x 60% ( intensità min. ) o x 80% (intensità max )

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Cardiofrequenzimetro

Scopri che cos'è un cardiofrequenzimetro e come può aiutarti nelle tue sessioni di attività aerobica. Se non lo usi. è molto improbabile che ti riesca a capire se il tuo allenamento è veramente efficace. Inoltre, ci possono essere anche eventuali rischi per la tua salute se non tieni monitorato il tuo battito cardiaco.

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