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Contenuti per tag: glutei


Allenamento Gambe a Casa con 2 Manubri

Scopri in questo video come allenare le gambe a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi assicurati che la postura sia corretta per quanto riguarda il peso principalmente sui talloni con le punte dei piedi che non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.

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Allenamento con Panca e Bilanciere: Gambe e Spalle

Scopri in questo video un allenamento con panca e bilanciere per gambe e spalle per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi delle spalle assicurati di retrarre le scapole per proteggere l’articolazione delle spalle focalizzandoti al massimo sul muscolo interessato per quanto riguarda contrazione e pompaggio. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato. Ecco gli esercizi: - squat con bilanciere; - hack squat; - landmine squat; - step a corpo libero; - stacco rumeno con bilanciere; - military press; - alzate frontali con bilanciere.

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Esercizi Glutei: Dirty Dog

Posizionati su un tappetino con le braccia completamente estese e le gambe flesse a livello delle ginocchia a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio del gluteo medio espirando quando li contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Movimento lento e controllato con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i risultati. Attento anche a non iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare .

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Esercizi Total Body a Corpo Libero: Jumping Jack

Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’abdurre l’articolazione dell’anca e delle spalle con le braccia completamente estese e le gambe leggermente flesse a livello delle ginocchia. Assicurati che il movimento sia coordinato e alternato. Il peso a livello dei piedi graverà in maniera più importante sulle punte rispetto ai talloni. Attento a mantenere un buon equilibrio con una respirazione regolare. Esegui un numero di serie e ripetizioni che rispetti il tuo grado di allenamento e resistenza.

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Esercizi Glutei: Ponte

Sei a terra con la schiena appoggiata al tappetino e le ginocchia flesse a 90°. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. L’esecuzione consiste nell’estendere l’articolazione dell’anca con massima focalizzazione su contrazione e pompaggio dei glutei espirando quando contrai ed inspirando nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca senza però iper estendere la schiena coinvolgendo in maniera non corretta la zona lombare. Massima enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Quando sei in estensione, puoi fermarti mezzo secondo per massimizzare la contrazione.  

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Esercizi Gambe: Stacco Sumo

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Nel punto di partenza il bilanciere si trova all’altezza della metà dei piedi. I piedi saranno ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle con le mani più vicine fra di loro. Afferra il bilanciere abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere anche i glutei oltre ai bicipiti femorali e ai quadricipiti che interverranno. Rispetto allo squat, nello stacco oltre alla schiena, verrà coinvolta in modo più importante la catena posteriore a livello muscolare. Si tratta comunque di un esercizio multi articolare che coinvolge anche le braccia e le spalle.

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Esercizi Gambe: Hack Squat con bilanciere

Seleziona un peso in termini di bilanciere e dischi che ti permetta di eseguire l’esercizio con una tecnica impeccabile e un ampio arco di movimento. Il bilanciere stesso è posizionato posteriormente e lo afferri con una presa in pronazione con le mani ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Stacco con Bilanciere

Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere e dischi che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica e arco di movimento. Nel punto di partenza il bilanciere si trova all’altezza della metà dei piedi. Le mani sul bilanciere e i piedi stessi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Afferra il bilanciere abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio. Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura. La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. Mantieni sempre il bilanciere il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione. Quando sei in piedi, assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere anche i glutei oltre ai bicipiti femorali e ai quadricipiti che interverranno. Rispetto allo squat, nello stacco oltre alla schiena, verrà coinvolta in modo più importante la catena posteriore a livello muscolare. Si tratta comunque di un esercizio multi articolare che coinvolge anche le braccia e le spalle.

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Esercizi Gambe: Superman Squat

Per prima cosa seleziona un carico in termini di peso che puoi gestire al meglio in termini di peso per quanto riguarda tecnica e arco di movimento quindi afferra le maniglie con le braccia completamente estese. L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia.La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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Esercizi Gambe: Box Squat

L’esecuzione è composta da due fasi: nella prima, definita hip hinge, sposti il bacino all’indietro come se ti dovessi sedere mentre nella seconda fase vai a flettere l’articolazione delle ginocchia con il peso che grava principalmente sui talloni e meno sulla punte dei piedi. Le ginocchia stesse non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi per evitare di sovraccaricarsi in termini di stress. Espira quando contrai ed inspira nell’altra fase da eseguire lentamente per la massima efficacia. La zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per mantenere una buona postura. Assicurati inoltre che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche. Buona enfasi anche sul tempo sotto tensione per i migliori risultati. Puoi arrivare nella fase di discesa con le cosce parallele al suolo o puoi abbassare ulteriormente il bacino e tutto questo dipende dal tuo grado di flessibilità e mobilità che devi rispettare. Con questa variante di squat coinvolgiamo in particolare modo quadricipiti, glutei e femorali.

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