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Contenuti per tag: interval training


Quale allenamento cardio è più adatto?

Molto spesso in palestra viene consigliato un allenamento “cardio” per dimagrire. Anzitutto è bene precisare alcuni aspetti: l’attività fisica fa sicuramente bene e contribuisce al raggiungimento degli obiettivi di ciascuno, insieme allo stile di vita adottato e ad una corretta alimentazione. In base all’obiettivo che si desidera raggiungere va impostato il programma di allenamento, di tipo metabolico / aerobico, in modo che sia più efficace possibile. Uno degli errori più comuni è quello di salire sul tapis roulant e credere che mettendo velocità e pendenze elevate si ottengano i risultati desiderati; sbagliato. Non è mettendo velocità e pendenze elevate che si effettua un allenamento adeguato, anzi molto spesso ci si aiuta con le mani appoggiate (aggrappate) al tapis roulant, e tutto ciò può solo esser deleterio. Tanto per cominciare se volete camminare (o peggio ancora correre) con una pendenza importante non dovreste tenere le mani sul t.r. di fatto questo atteggiamento falsa l’allenamento, è un aiuto che non potete permettervi: meglio moderare la pendenza e/o la velocità e completare senza l’ausilio delle mani che tenete serrate ai sensori della frequenza cardiaca. Il problema è che l’utente medio vuole “bruciare i grassi” (evitiamo di ridere per favore) e consumare più calorie possibili, e quindi il macchinario indicherà a fine allenamento un dispendio di kcal più alto (teorico) in virtù di velocità e pendenze elevate, essendo un calcolo direttamente proporzionale. Il macchinario però non terrà conto dell’aiutino delle mani attaccate! (oltretutto non terrà conto delle caratteristiche del singolo utente che utilizza il t.r: al netto di alcuni dati forniti al macchinario come età e peso nella migliore delle ipotesi). Se osservate chi corre o cammina per strada o nei parchi noterete che userà le braccia per accompagnare il gesto della falcata e non userà mai le mani per aggrapparsi a qualcosa. Vedo molta gente sui tapis roulant dei centri fitness invece, che sembra fare delle arrampicate su pareti rocciose, oppure stanno in posizione cifotica come se stessero spingendo il carrello della spesa! Quindi come se non bastasse il falso risultato indicato dal t.r. in relazione alle kcal, queste persone spostano il loro baricentro in modo innaturale, gravando in modo severo sulla loro colonna vertebrale, sia quando sono appoggiati al t.r. in stile “spesa al supermercato col carrello” come detto prima, ma anche quando invece si aggrappano al t.r. e portano dietro le spalle, accentuando in modo innaturale la curva lombare del rachide, tutto ciò è altrettanto sconsigliato! Fatta questa doverosa premessa vediamo ora quali sono i vari tipi di allenamento metabolico aerobico: Allenamento Cardio Continuo (uniforme, variato, progressivo): Assenza di recupero; Impegno principale di fibre lente; Scarso intervento del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Aumento della proliferazione mitocondriale; Aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare; Aumento del contenuto di mioglobina fino al 75-80% in più; Aumento dell’attività di enzimi ossidativi mitocondriali. Allenamento Cardio Intervallato (ripetute, interval training, intermittente): Presenza di recupero; Parziale reclutamento di fibre veloci e intermedie; Stimolazione del sistema carica/scarica della fosfocreatina (PC); Alternanza di fasi ad alta e bassa intensità; Parziale allenamento della componente muscolare. Nel dettaglio ecco le diverse varianti Allenamento continuo uniformeVelocità costante; Intensità medio-bassa; Tempo minimo di lavoro 20 min; Sviluppo dell’economia nel gesto specifico; Aumento dello stimolo lipolitico (su tempi lunghi) per l’intervento di adrenalina, Gh, noradrenalina e cortisolo; Stimola la supercompensazione delle scorte di glicogeno.Adatto a tutti.   Allenamento continuo variato (FARTLEK) Alternanza di lavori ad alta e bassa intensità (esempio 1’e 3’); Reclutamento delle fibre veloci e intermedie nella fase ad alta intensità; Produzione di enzimi atti al riutilizzo dell’acido lattico nella fase a bassa intensità; Discreta stimolazione del processo di carica / scarica del PC.In questo tipo di allenamento ci sono molte varianti circa i tempi e le % di intensità, adatto a tutti.   Allenamento continuo progressivo Aumento incrementale dell’intensità di lavoro; Incrementi di acido lattico nel passaggio tra i vari step dovuti al debito d’ossigeno; Raggiungimento del Vo2Max (vi consiglio di eseguire dei test per valutare questo aspetto); Sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale. Indicato per soggetti allenati.   Ripetute Ripetizione di una data distanza a velocità submassimali o massimali; Tempo di riposo sufficiente ad un recupero totale; Apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido; Indicato per soggetti allenati.   Interval Training Recupero compreso tra i 45” e i 90”; Condizionamento cardiaco generale; Discreto coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido. Adatto a tutti.   Allenamento Intermittente Tempo di recupero massimo 30”; Ampia sollecitazione del processo di carica / scarica del PC; Aumento della potenza aerobica del soggetto; Utilizzo degli acidi grassi liberi nella fase di recupero. Indicato per soggetti mediamente allenati.   Ancora una volta il mio consiglio è quello di valutare insieme ad un trainer professionista quale sia il tipo di allenamento più adatto a voi e quello attraverso il quale possiate raggiungere il vostro obiettivo; sia esso dimagrire, aumentare il metabolismo basale, aumentare la capacità aerobica, aumentare il VO2max, ecc. Sottolineo che prima di proporre un qualsiasi tipo di allenamento andrebbe fatta almeno una anamnesi del soggetto, in secondo luogo sarebbe opportuno valutare la prestazione iniziale con dei test (anche per il massimo consumo di ossigeno: VO2max) misurando la frequenza cardiaca.

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Misteri del deltoide posteriore

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; color: rgb(0, 0, 0); }P.western { font-family: "Times New Roman",serif; font-size: 12pt; }P.cjk { font-family: "SimSun"; font-size: 12pt; }P.ctl { font-family: "Mangal"; font-size: 12pt; }   Qual è il metodo migliore per allenare i deltoidi posteriori usando solo i manubri? Non ho ancora deciso se provare le alzate in piedi con flessione del busto, o un sollevamento con i gomiti stretti da seduto. Provali entrambi. Scherzi a parte è l'unica cosa da fare. Tieni a mente che se scegli il primo esercizio devi utilizzare un carico minore, perciò potrai concentrarti meglio sull'esecuzione (e soprattutto, allarga le braccia più che puoi). Nel secondo caso, la posizione da seduto aiuta la colonna a evitare rischi, quindi potrai sollevare carichi maggiori con un'angolazione più stretta.   Se eseguo le tirate del bilanciere al mento con il busto leggermente piegato in avanti, riesco a coinvolgere anche il deltoide posteriore? Sì, ma in questo caso lavori meglio sulla parte interna del muscolo. Quella che, per intenderci, si innesta nella parte centrale dell'alta schiena.   Ho visto eseguire le alzate laterali ai cavi con il busto piegato in avanti. Può essere utile per sviluppare i deltoidi posteriori? Sì, ma come esercizio complementare. Dedica all'esercizio uno spazio dopo il training coi manubri o alle macchine. Un trucco in più: nel momento di apertura massima, contrai i deltoidi: migliorerai la densità della zona.   Nella palestra che frequento hanno acquistato una macchina chiamata Upper Back. Per chi vuole allenare i deltoidi posteriori è una valida alternativa ai manubri? È una buona alternativa, ma solo se ti alleni con una seduta bassa e i gomiti paralleli al pavimento. Se scendono di più, sarebbe come eseguire un rematore: alleneresti un altro muscolo. Quindi verifica l'altezza della sella.   È vero che tutte le tirate verso il corpo coinvolgono i deltoidi posteriori? Sì. Tutti gli esercizi che ti portano a tirare (verso di te) un carico qualsiasi, che sia un bilanciere o un manubrio, stimolano i deltoidi posteriori.   Voglio allenare i deltoidi posteriori eseguendo le trazioni alla lat machine con presa inversa (palmo verso il petto). Può funzionare? Certo che sì. Ma occhio alla posizione delle mani. Scegli una presa larga almeno quanto le spalle, se non qualcosa in più, altrimenti torniamo al discorso del dorso di cui prima.   Il mio trainer mi ha spiegato che flettere il busto a 90° durante il rematore con il bilanciere è un buon modo per allenare anche il deltoide posteriore. Il tuo trainer ha ragione, ma devi tenere presente che la presa dev'essere davvero larga. Il movimento di "remata" dev'essere eseguito verso lo sterno e non in direzione dell'addome basso (come invece insegna la tecnica applicata al rematore tradizionale).   In palestra ho riempito il workout di esercizi per i pettorali (alleno pettorali e poi dorsali). Ora sembra che la colonna mi si stia curvando troppo in avanti. Cosa posso fare? Devi fare due cose. La prima: eseguire il training per i pettorali dopo quello per i dorsali (non viceversa). In questo modo riuscirai a bilanciare meglio l'equilibrio della colonna vertebrale. La seconda: modifica il piano. Allena meglio i deltoidi posteriori e metti da parte quelli anteriori.   Voglio allenare i deltoidi posteriori con le superserie. Può funzionare? Se esegui il primo di ogni coppia di esercizi con i manubri e il secondo con le macchine, è una buona mossa. Altrimenti, finisci per affrontare con troppo slancio le ultime ripetizioni. Con qualche rischio per la tua schiena.   Ho sentito che i deltoidi posteriori sono considerati la semplice "porzione" di un muscolo, e quindi potrei anche trascurarli. No, significherebbe avere deltoidi squilibrati, più un fattore funzionale, che estetico. Inoltre, trascurare i deltoidi posteriori vedrebbe una perdita di potenza in fase di trazione. E moltiplicherebbe i rischi di lussazione dell'area.   Roby Romano

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HIIT (allenamento alta intensità)

In questi ultimi anni è venuto alla ribalta un nuovo metodo di attività cardiovascolare, ed è stato introdotto nell’ambiente del bodybuilding, tradizionalmente “ostile” alle attività di tipo aerobico. Si tratta dell’HIIT, una metodica di allenamento ad intensità molto elevata di tipo anerobico-lattacido. Esso nasce dalla preparazione atletica professionistica e importato nel nostro ambiente dall’esigenza di definirsi ed eliminare il grasso accumulato, specie nella regione addominale. Il primo ad averne parlato ufficialmente su Olympian’s e nel suo libro “la scienza del Natural Bodybuilding” è stato ancora una volta lui, Claudio Tozzi, uno dei pochi che, ad oggi, abbia l’onestà professionale di portarci a conoscenza di ciò che effettivamente serve a noi che facciamo dell’attività sportiva una passione e una professione. Il suo merito è stato di credere e portare sotto gli occhi di tutti questa metodica di allenamento che, in realtà, esiste da sempre nell’attività agonistica (metodo Tabata-Guerrila), e di coglierne la piena affinità con i principi del BIIO. L’HIIT infatti è breve (max 20 minuti) e intenso (ci si allena al 90% della fc). L’allenamento ad alta intensità di tipo anaerobico-lattacido è da sempre praticato nella preparazione atletica dei calciatori - nel calcio si eseguono da sempre staffette di 30 mt, 20 mt, 10 mt - o di chi pratica Kick Boxing o pugilato o ancora di chiunque abbia nei propri limiti sportivi l’accumulo di acido lattico. Nel pugilato si chiama “velocità al sacco” o, più tecnicamente, resistenza lattacida alla velocità: 10 riprese da 30'' al sacco alla massima velocità e 30'' di pausa attiva,poi a seguire senza pausa; 10 riprese da 20'' secondi massima velocità e 20'' di pausa attiva, infine ancora 10 riprese da 10'' e 10'' di pausa attiva. Insomma l’HIIT è sempre esistito ma non entrava nelle palestre, era limitato a migliorare le performance atletiche dei professionisti. Tabata ha dimostrato che questa metodica migliorava il VO 2 max e la sua straordinaria efficacia per dimagrire. Fatta questa premessa analizziamo cosa accade. La metodica dice di fare uno scatto massimale di 30'', riposarne altri 30'' e così via. Appare evidente che in 30 secondi di massima velocità la frequenza cardiaca sale vertiginosamente e che nei 30 secondi successivi non ci sarà la possibilità di grandi recuperi sui battiti. Nei primi 30 secondi, all’incirca dopo il 4° scatto, si arriva circa al 90-92% della massimale reale (non teorica!)  e nei 30 secondi successivi la fc scende appena di 3-5 battiti,quindi alla fine ci si sarà ritrovati a lavorare per 5-15 minuti (dipende da quanti scatti avrete deciso di fare) incessantemente al 90% della frequenza cardiaca massimale. Se consideriamo che il costo energetico in 5 minuti è di almeno 12 met e che in fisiologia dello sport un allenamento sotto i 7 Met non viene neanche preso in considerazione, si può ben capire quale sia  l'impatto sul metabolismo basale. Quanti scatti fare? Dai 5 ai 15, come suggerisce Tozzi, in maniera progressiva oppure si possono suddividere gli scatti in serie da 5 con recuperi completi, la scelta è in base alla preparazione individuale.   Analizziamo adesso fisiologicamente cosa succede grande consumo di glicogeno, cui consegue un necessario ripristino; accumulo di acido lattico che dovrà essere eliminato al costo di 6 moli di atp per mole di acido lattico; grande consumo di fosfati, che dovranno essere recuperati; aumento della temperatura corporea, che dovrà essere ripristinata; aumento della frequenza cardiaca, che dovrà essere normalizzata. Ci vorranno parecchie ore prima che questo accada e nel frattempo il nostro motore metabolico girerà ad alti regimi; coinvolgimento delle fibre bianche (uno scatto di 30 secondi massimale è a carico delle fibre bianche); aumento di produzione di GH come conseguenza del lavoro lattacido. . Tutte queste operazioni hanno un costo molto elevato in termini di kcal, quindi nelle ore successive all’allenamento ci si ritroverà ad affrontare un surplus di consumo calorico indotto, con conseguente aumento del metabolismo e, se si ha l’accortezza di non assumere carboidrati, visto che a riposo il consumo energetico è a carico dei grassi di deposito (Q.R), l’impatto sulla rimozione del grasso sarà decisamente notevole. Ecco perché l’HIIT funziona. L’HIIT ha tutti gli elementi che caratterizzano l’EPOC, l’HIIT è EPOC, e mi sembra anche di potervi intravedere tutti i principi che regolano il BIIO, solo spostati dal campo muscolare a quello cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e, anche se involontario, è comunque un muscolo che segue le stesse leggi di un muscolo scheletrico. Questa ovvia affermazione mi consente di introdurre e sottolineare un fatto che viene purtroppo spesso trascurato o sottovalutato. Come gli altri muscoli scheletrici, il cuore va preparato ad un allenamento di intensità pura come questo. Ad una persona che non ha fatto mai pesi fareste fare un allenamento di forza? Le Onde? Il rest pause al 90%? Non fareste un percorso preparatorio per un graduale adattamento alle alte intensità? Anche il cuore necessita indispensabilmente di un avvicinamento graduale all’HIIT, per evitare incidenti, un percorso simile e parallelo a quelli che facciamo quando ci alleniamo con i pesi, e che strutturerei nel seguente modo: un periodo di adattamento generale per  consentire al cuore di non avere resistenze periferiche nel suo lavoro, ovvero un FONDO di almeno 40-50 minuti a fc costante ed attorno alla soglia anaerobica; un periodo di ipertrofia soprattutto del volume ventricolare, ovvero un Fartlek, sempre di 40-50 minuti con variazioni di velocità e pendenze. In questa fase supereremo la soglia anaerobica per alcuni minuti per poi ritornare sotto la stessa per altri minuti; un periodo di ipertrofia dello spessore delle pareti ventricolari, ovvero allunghi con recuperi completi in cui arriveremo a frequenze cardiache prossime al nostro 90% di una massimale.   Infine HIIT Per essere sicuri di individuare la nostra frequenza cardiaca massimale suggerisco di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport ed eseguire un test da sforzo massimale, chiedendo espressamente di non fermarsi all’85% teorico ma oltre. Un ultima riflessione, non potremmo forse paragonare l'HIIT a IBRIDO 2? Ecco infine la mia personale impostazione dell'HIIT sul tappeto: 10 minuti di riscaldamento per portare il cuore all'85% della fc; impostare il tappeto alla velocità con cui si intende lavorare aumentando la pendenza. Perchè in pendenza? Per consentire di far salire la frequenza cardiaca allenandosi in sicurezza, dato che si dovrà salire e scendere dal tappeto in movimento ed a velocità elevate questo potrebbe essere non facile. Man mano che si va avanti la frequenza cardiaca tenderà ad andare oltre, quindi sono da valutare abbassamenti della velocità per mantenere la fc attorno al 90-92% della massimale reale. Iniziare eseguendo 5 scatti da 30’’ intervallati da 5 pause di 30’’, progressivamente nelle settimane cercare di portare a 15 scatti intervallati da 15 pause. Terminare la seduta con 10 minuti di defaticamento. Mi preme sottolineare alcune sensazioni di natura fisiologica che potreste avvertire agli inizi: nausea; senso di oppressione al torace. Motivo per cui consiglio di iniziare imparando a conoscere la metodica prima ancora di eseguirla al massimo delle proprie capacità. Buon allenamento a tutti!

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