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Contenuti per tag: ipertrofia


Grosso, ma grosso come?

Ci sono svariati motivi che possono portare una persona ad entrare in una palestra. Una buona fetta della clientela lo fa per puri scopi estetici: sfido chiunque a non aver mai sentito dire da qualcuno voglio diventare più “grosso”! Però, molti non sanno che si può essere grossi in diversi modi. A parità di quantità di tessuto muscolare, due persone possono avere un muscolo costituito in prevalenza da componenti diverse a seconda della genetica, del tipo d’alimentazione e d’allenamento. Infatti, il muscolo non è un compartimento unico ma è formato da varie sottocomponenti e ciascuna di queste cresce grazie a differenti stimoli. Ragionando per assurdo, supponiamo che sia il bicipite di Marco che quello di Giuseppe abbiano entrambi volume 100, tuttavia quello di Marco è formato per il 50% dalla sostanza A e per il restante 50% dalla sostanza B (che ha caratteristiche diverse), mentre quello di Giuseppe per il 70% dalla sostanza A e solo per il 30% dalla sostanza B. Nonostante la parità di “grossezza”, essendo diverse le percentuali delle sostanze, Marco e Giuseppe avranno muscoli con caratteristiche funzionali diverse. Per capire meglio questo concetto partiamo dalla definizione d’ipertrofia muscolare: aumento di volume della cellula muscolare, è una forma d'adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico. Viene intesa in senso generale come aumento della sezione trasversa del muscolo, in realtà è il risultato della sommazione di diversi adattamenti a differenti stimoli specifici.     L’ipertrofia si distingue in due tipi: a breve termine e cronica. L’ipertrofia a breve termine che si verifica soltanto per poche ore in seguito all’allenamento di forza è determinata da edema (accumulo di liquidi) muscolare. L’edema si verifica poiché il sollevamento di carichi relativamente pesanti aumenta il tasso di acqua intracellulare del muscolo, che quindi assume dimensioni maggiori. Alcune ore dopo l’allenamento i liquidi che ristagnavano all’interno delle cellule muscolari vengono drenati ed il gonfiore gradualmente scompare.   Invece, l’ipertrofia cronica è determinata da modificazioni strutturali della cellula muscolare ed è quindi più duratura di quella a breve termine. Senza voler entrare nei dettagli è possibile distinguere l’ipertrofia cronica in due ulteriori grandi categorie: l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare.  L’ipertrofia sarcoplasmatica si identifica con la crescita del sarcoplasma (sostanza semifluida contenuta all’interno della membrana della fibra muscolare), e delle proteine non contrattili, quelle che non contribuiscono per via diretta alla produzione di forza. L’ipertrofia sarcoplasmatica comporta l’aumento dell’area della sezione trasversale della cellula senza che vi sia un corrispondente aumento della forza muscolare, per questo viene anche chiamata ipertrofia estetica. L’ipertrofia miofibrillare o sarcomeriale consiste nell’aumento delle dimensioni della fibra muscolare man mano che acquisisce un maggior numero di proteine contrattili. Questa tipologia di ipertrofia, a differenza di quella sarcoplasmatica, comporta l’aumento della massima forza (anche se sarebbe più corretto usare il termine tensione) esprimibile da ciascuna fibra, è la tipologia di adattamento ipertrofico che viene ricercato dagli atleti che vogliono aumentare le proprie performance. Gli esercizi con sovraccarichi inducono una combinazione di ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare. A seconda dei metodi usati per allenarsi varierà più una dell’altra, in ogni caso non è mai possibile che si verifichi un’ipertrofia completamente sarcoplasmatica o miofibrillare. Chi vuole ottenere il massimo in termini di massa muscolare dovrà allenarsi in modo da dare uno stimolo adeguato ad entrambe queste componenti. Non è raro trovare persone molto muscolose ma deboli rispetto al proprio aspetto, vi siete mai chiesti perché? Sono in tanti a trascurare l’ipertofia miofibrillare. Mentre, chi vuole ottenere il massimo guadagno di forza con il minimo aumento di peso corporeo (atleti praticanti discipline in cui si deve “lottare” contro la forza di gravità, o sport con le categorie di peso) dovrà concentrare i propri sforzi unicamente per incrementare l’ipertrofia miofibrillare. 

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La plasticità del muscolo scheletrico

La plasticità muscolare è la capacita innata di una data fibra muscolare di adattarsi a stimoli che ne alterino la sua normale omeostasi.  Con il termine plasticità muscolare si intendono, infatti, tutte le possibili modificazioni di massa e di proprietà anatomo-fisiologiche, a cui va incontro il tessuto muscolare scheletrico al variare delle richieste funzionali dell’ambiente esterno o interno.   I muscoli scheletrici hanno una natura eterogenea, essendo composti da fibre con proprietà distinte. Le fibre muscolari possono essere classificate in: rapide e lente sulla base della loro cinetica di contrazione e velocità di accorciamento; ossidative e glicolitiche a seconda della loro attività metabolica. In entrambi  i casi, la diversità strutturale e funzionale è basata sull’espressione di una specifica combinazione di proteine contrattili e metaboliche.   La plasticità muscolare corrisponde alla capacità di cambiare il tipo (da un fenotipo rapido-glicolitico a lento-ossidativo) o la dimensione delle fibre (atrofia o ipertrofia muscolare). Se sottoposti a variazioni della domanda funzionale, i muscoli possono efficientemente modificare le proprie prestazioni cambiando le proprietà contrattili e metaboliche delle fibre. Gli effetti dell’attività sono chiaramente illustrati dagli estremi cambiamenti nelle dimensioni e nel tipo di fibra indotti da specifici protocolli di allenamento negli atleti o dall’inattività forzata dovuta a fratture ossee, all’assenza di carico sul muscolo come nell’ambiente di microgravità dei voli spaziali. Cambiamenti nelle dimensioni e nel tipo di fibre condizionano le principali proprietà funzionali del muscolo, fra cui: la quantità di forza generata durante la contrazione, che è determinata principalmente dalle dimensioni del muscolo; la velocità di accorciamento, che riflette la composizione in isoforme della miosina; la resistenza alla fatica, che dipende dal potenziale energetico, determinato in primo luogo dagli enzimi ossidativi mitocondriali. Quindi, la plasticità del muscolo può coinvolgere un cambiamento nella quantità di proteine, nel tipo di isoforma di proteina espressa o una combinazione di entrambi gli eventi. Le conseguenze funzionali che ne derivano dipenderanno da quali componenti della miofibra sono state modificate, in termini di quantità e qualità delle proteine espresse. Tipi di fibre muscolari Sulla base di quanto detto sopra, risulta chiaro che il fattore significativo che regola l’adattamento di una fibra muscolare è la sua capacità di esprimere diverse isoforme di una determinata proteina. Per definizione, le isoforme di una particolare proteina sono molecole con leggere variazioni nella composizione amminoacidica, caratterizzate da modificate proprietà strutturali, funzionali o enzimatiche. Diverse specie di isoforme sono state identificate per un largo numero di proteine muscolari coinvolte in processi di trasporto ionico, contrazione/rilasciamento e metabolismo energetico. Isoforme sono state riportate anche per le proteine contrattili del muscolo scheletrico, in particolare per la catena pesante della miosina (MHC). Attualmente, lo schema più ampiamente usato per delineare e descrivere le tipologie di fibre muscolari è proprio quello basato sul profilo della MHC. Infatti, la tradizionale divisione in fibre lente e veloci è stata messa in relazione al tipo di MHC espressa. Muscoli lenti, come per esempio i muscoli posturali, esprimono principalmente l’isoforma MHC-I, mentre muscoli veloci, come gli estensori del piede, esprimono le isoforme MHC-IIa e IIx (la MHC-IIb, ritrovata nei roditori, non è espressa nell’uomo). Con tale metodo di analisi le fibre sono classificate in: -       fibre di tipo I, puramente lente e ossidative, che contengono l'isoforma MHC-I; -       fibre di tipo IIa, intermedie tra I e IIx, che contengono l'isoforma MHC-IIa; -       fibre di tipo IIx, puramente veloci e glicolitiche, che contengono l'isoforma MHC-IIx; -       fibre di tipo I/IIa, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIa; -       fibre di tipo II/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIx; -       fibre di tipo I/IIa/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIa/IIx; -       fibre di tipo IIa/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-IIa/IIx. Le fibre ibride sono considerate fibre in fase di trasformazione tra un tipo "puro" e l'altro, cioè fibre che conterranno solo una delle tre isoforme della miosina. Quindi, le fibre ibride per adattarsi alle stimolazioni ambientali che più frequentemente si verificano nella vita dell'uomo, potrebbero differenziarsi definitivamente in fibre di tipo I, IIa o IIx.  Potrebbero, però, rappresentare delle "fibre camaleonte". Un'altra ipotesi, infatti, è quella che le fibre geneticamente ibride rappresentino una strategia evolutiva per permettere un maggior grado di adattamento funzionale in risposta alle stimolazioni ambientali; questo potrebbe assicurare la realizzazione del rapporto reciproco tra funzione muscolare e apparato genetico, in modo da rispondere al meglio alle necessità connesse al tipo di sforzo fisico compiuto dall'uomo.   Confrontando le evidenze fisiologiche e le supposizioni teoriche con le evidenze scientifico-sportive emergenti dalla teoria dell'allenamento / adattamento sportivo, queste isoforme ibride potrebbero essere responsabili della cosiddetta "riserva di adattamento muscolare" indotta dalla specializzazione sportiva. Questo è supportato dal fatto che la percentuale di fibre ST nel muscolo gastrocnemio dei campioni mondiali di maratona varia dal 93% al 99%; il gastrocnemio dei velocisti di alto livello, invece, ne contiene solo il 25% circa. Considerando che nei soggetti normali il gastrocnemio è composto in media per il 52% da fibre di tipo I e per il 48% da fibre di tipo II, appare strano pensare che differenze così significative nella composizione muscolare (41-47% di fibre di tipo I in più per i maratoneti, e 25-30% di fibre di tipo II in più per i velocisti) siano dovute esclusivamente a una predeterminazione genetica.  Il patrimonio genetico determina quali motoneuroni innervano ciascuna fibra muscolare; quando si è stabilita l'innervazione, le fibre muscolari si differenziano a seconda del tipo di neurone da cui vengono stimolate. I risultati di alcuni studi recenti permettono di ipotizzare che l'allenamento della resistenza, l'allenamento della forza e l'inattività muscolare possono causare una modificazione nelle isoforme di miosina. Pertanto, l'allenamento può indurre piccole variazioni, forse inferiori al 10%, nelle percentuali di fibre ST e FT. Queste variazioni potrebbero verificarsi proprio nelle fibre muscolari ibride. Il cambiamento di fibre da FTx in FTa, e da FTa in ST, è stato confermato con diverse tecniche istochimiche. Due studi in cui i soggetti eseguivano sprint a velocità massimale della durata di 15 s e di 30 s, la percentuale di fibre ST è diminuita da 57% a 48% e quella di fibre FTa è aumentata da 32% a 39%. Seppure in piccole percentuali, quindi, dai dati della letteratura scientifica emerge la possibilità di un eventuale adattamento trasformativo delle fibre muscolari. Questo potrebbe essere dovuto all'aumento dell'espressione, nelle fibre muscolari ibride, di una delle isoforme di miosina geneticamente esprimibili, in modo da rispondere al meglio alle necessità connesse al tipo di sforzo fisico compiuto dall'uomo. Considerando le varie isoforme di MHC, le possibili trasformazioni esprimibili sottoforma di adattamenti stabili connessi all'allenamento potrebbero essere le seguenti: -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIa potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I o in fibre di tipo IIa; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I o in fibre di tipo IIx; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIa/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I, in fibre di tipo IIa, o in fibre di tipo IIx; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-IIa/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo IIa o in fibre di tipo IIx.  Per la facilità degli stimoli allenanti proponibili in grado di sollecitare le fibre di tipo I, e per la frequente presenza di isoforme MHC-I all'interno delle fibre ibride, sembra più facile trasformare le fibre ibride in fibre caratterizzate dalla prevalenza dell'isoforma I. Per le fibre di tipo II appare più facile una trasformazione nel tipo IIa rispetto al IIx. Un allenamento adeguato può trasformare, in parte, le caratteristiche delle fibre muscolari. Quelle che seguono sono le misurazioni fatte in differenti condizioni di allenamento abituale: · un sedentario ha una ripartizione in fibre del tipo 40-30-30 (40% tipo I, 30% tipo IIa, 30% tipo IIx) · uno sprinter 20-50-30; · una persona che pratica regolarmente jogging 50-40-10; · un mezzofondista 55-40-5; · un maratoneta 80-20-0; · un ultramaratoneta 95-5-0. Si nota che le fibre IIx sono trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. Diversi esperimenti hanno confermato la possibilità di trasformazione di fibre IIx in IIa (infatti è impensabile che un maratoneta nasca senza fibre IIx) e che tale trasformazione, oltre a poter avvenire anche in senso inverso (da IIa a IIx), è reversibile. La conversione fra i tipi I e II non è ancora chiara, e anche laddove sia stata dimostrata appare piuttosto rara. Va, comunque, detto che ogni persona nasce con una determinata distribuzione tra fibre rosse e bianche, definita dal proprio codice genetico, e che l’allenamento non può modificare radicalmente tale predisposizione.   Allenamento di resistenza (Endurance) La pratica regolare di attività fisica come l’endurance, che innalza la richiesta di energia da parte dell’organismo fino al 70-80% della massima capacità aerobica, è in grado di indurre una up-regolazione del sistema enzimatico mitocondriale e del ciclo di Krebs, le catene di trasporto degli elettroni e la biosintesi dell’eme. Inoltre, si verifica un aumento di espressione degli enzimi coinvolti nell’attivazione, traslocazione e ossidazione degli acidi grassi e di quelle proteine di trasporto coinvolte nella regolazione dell’apporto di glucosio all’interno delle cellule muscolari. Nonostante l’aumento dell’attività meccanica, gli esercizi di endurance non provocano sistematicamente l’ipertrofia dei gruppi muscolari coinvolti, poiché la quantità di forza prodotta è comunque relativamente scarsa se comparata all’effettiva capacità di sviluppare la massima forza. E’ stato, tuttavia, riportato che si verificano alcuni sottili inspessimenti di quelle fibre, come le unità motrici lente, che sono utilizzate in maniera massiccia durante ciascuna sessione di allenamento. Di conseguenza si verifica un’espansione selettiva del pool mitocondriale che integra quelle fibre che sono particolarmente coinvolte nell’esercizio fisico protratto nel tempo, con solo un relativamente piccolo decremento che si verifica nei sistemi enzimatici che supportano i processi anaerobici di trasformazione energetica. Allenamento con sovraccarico (Resistance) Diversamente dall’esercizio di endurance, che nella maggior parte dei casi induce un incremento della frazione mitocondriale, indipendentemente dalle alterazioni della massa muscolare, un aumento del carico imposto cronicamente al muscolo scheletrico (resistance) fa aumentare il contenuto del materiale contrattile in modo da far aumentare la sezione trasversa. Inoltre, si verifica una concomitante alterazione fenotipica delle proteine contrattili e dei livelli degli enzimi metabolici che sembra verificarsi di concerto con i cambiamenti indotti dall’attività nelle fibre muscolari. Quando uno stress meccanico cronico è continuamente imposto a un determinato muscolo, grazie alla rimozione chirurgica del suo sinergico, tutte le fibre si ingrossano in risposta allo stress meccanico.   Condizioni di assenza di carico (Unloading) All’altro estremo, quando il muscolo scheletrico è continuamente non sottoposto ad alcun tipo di carico, come succede in ambienti con microgravità, si verificano le trasformazioni opposte a quelle sopra descritte. In queste condizioni di unloading, infatti, le fibre muscolari si atrofizzano, sia nei muscoli antigravitari che locomotori. E’ interessante notare che in un gruppo selezionato di fibre di tipo lento, queste subiscono una trasformazione durante la quale una parte della miosina lenta viene degradata e rimpiazzata da isoforme veloci. In queste condizioni, si crea una nuova specie di fibra detta ibrida lenta/veloce. Questa cosiddetta “velocizzazione” dell’apparato contrattile, relativamente alle fibre selezionate, è accompagnato da variazione dell’espressione delle proteine coinvolte nella liberazione e nel sequestro di calcio; in effetti, si trova una grande quantità di queste proteine nelle cellule muscolari atrofizzate.

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HST Hypertrophy Specific Training (2° parte)

...(vedi 1° parte)... Programmazione degli esercizi Un esempio di routine per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra gli allenamenti) può essere: squat / stacco da terra / leg press; leg curl / stacchi a gambe tese; distensioni panca inclinata / parallele; trazioni alla sbarra / rematore; alzate posteriori per le spalle / alzate laterali / distensioni /scrollate; curl manubri; spinte presa stretta tricipiti /estensioni; sollevamento sulle punte dei piedi; crunch addominale / crunch inverso. Potete scegliere di fare uno o l’altro degli esercizi messi a fianco o alternarli nel workout successivo (ad esempio lo squat il lunedi e lo stacco da terra il mercoledi). Potete anche eseguirli con una suddivisione parte alta/bassa in giorni diversi (in questo caso vi dovete allenare 6 volte a settimana). La routine è varia e vi da abbastanza scelta negli esercizi e nella programmazione dei giorni di allenamento. Quando scegliete gli esercizi ricordatevi di non inserire troppi esercizi di isolamento e cercate di non allenarvi per piu’ di 60 minuti. Se così fosse state perdendo tempo a guardare la culona di turno sullo step (perdita di tempo in questo caso giustificata) o avete inserito troppi esercizi accessori. Nell’esempio di routine che vi ho messo in alto potete ad esempio togliere gli esercizi delle spalle bicipiti e tricipiti in quanto lavorano gia’ negli esercizi base. Chi viene come me da un metodo breve come il BIIO System infatti non sara’ psicologicamente pronto per una split routine ricca di esercizi. Basta scegliere gli esercizi in maniera produttiva e razionale senza esaurirsi troppo. Fate le cose semplici!!! Una volta scelti gli esercizi dovrete trovare i carichi massimali per i 15s, 10s e i 5s. Massimale che non sono l’1RM ma il peso che ci consente di arrivare al numero di ripetizioni prefissato (15, 10, 5) a cedimento. Potete testare gli esercizi del 15s tutti il lunedi, quelli del 10s il mercoledi e quelli del 5s il venerdi prima di iniziare il vero e proprio ciclo hst. Ci vuole una settimana extra e non e’ facile soprattutto per i novellini di questo allenamento calcolarli, anche perche’ entrano in gioco tanti fattori come lo stress, l’alimentazione, il sonno, ecc. che possono subentrare nella settimana di test. Una volta trovati i carichi per tutti gli esercizi (che saranno quelli che userete nell’ultimo giorno di allenamento di ogni mesociclo) inseriteli in un diario di allenamento. Poi dovrete sottrarre carico dal 15-10 e 5s per determinare i pesi che userete per avvicinarvi a quelli rm dell’ultima seduta. Per poterlo fare dovete calcolare il decremento di carico per ogni esercizio; per esempio se il carico per 5 ripetizioni massimali di un certo esercizio e’ 160 lbs allora il carico decrementato ( c.ca 5%) per questo esercizio e’ 0,05x160 lbs = 8 lbs , quindi 152 lbs sara’ il peso da utilizzare nella quinta seduta di quel mesociclo a 5s. sottraete altre 8 lbs a 152 lbs (144 lbs) e troverete il peso da utilizzare alla quarta seduta, e cosi’ via fino ad arrivare alla prima seduta con 120 lbs. Per avere le idee piu’ chiare vi riporto qui di seguito uno schema di progressione prendendo come esempio un massimale per 15s di 120 lbs uno di 140 lbs per le 10s e 160 lbs per le 5s. Mesociclo 15s wo 1(lunedi) 80 lbss wo 2(mercoledi) 88 lbs wo 3(venerdi) 96 lbs wo 4(lunedi) 104 lbs wo 5(mercoledi) 112 lbs wo 6(venerdi) 120 lbs Mesociclo 10s wo 1(lunedi) 100 lbss wo 2(mercoledi) 108 lbs wo 3(venerdi) 116 lbs wo 4(lunedi) 124 lbs wo 5(mercoledi) 132 lbs wo 6(venerdi) 140 lbs Mesociclo 5s wo 1(lunedi) 120 lbss wo 2(mercoledi) 128 lbs wo 3(venerdi) 136 lbs wo 4(lunedi) 144 lbs wo 5(mercoledi) 152 lbs wo 6(venerdi) 160 lbs Scelta del volume di allenamento Sappiamo tutti (o quasi) che il volume puo’ essere considerato il numero delle ripetizioni eseguite moltiplicato per il numero delle serie eseguite; e’ quindi direttamente proporzionale alla quantita’ totale di lavoro eseguito durante l’esercizio.   Vediamo cosa succede prendendo alcuni esempi dei vari mesocicli hst:   1 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 1, 10, 10 rip 5s, 1, 5, 5 rip In questo caso l’atleta sceglie un volume totale di 15/10/5 ripetizioni. Qui vediamo che il volume scende nel corso del ciclo.   2 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 2, 10, 10-20 rip 5s, 3, 5-5-5, 15 rip Qui il volume aumenta dal 15 s al 10 s ma poi diminuisce quando arriva al 5s.   3 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 4, 5-5-5-5, 20 rip In questo esempio ha lasciato una serie nel 15s; come nell’esempio 3 il ciclo 10 s prevede 20 rip ma questa volta suddivide in 3 serie e lasciando il volume invariato nelle 5s.   4 esempio (mesociclo, serie, rapporto tra serie/ripetizioni, volume) 15s, 1, 15, 15 rip 10s, 3, 10-5-5, 20 rip 5s, 6, 5-5-4-3-2-1, 20 rip Lo stesso ragionamento puo’ essere utilizzato come vediamo in tabella per il 5s. In questo caso l’ atleta e’ stato costretto a fermarsi poco prima delle 5 ripetizioni nella terza serie per evitare l’incapacita’ muscolare a causa della fatica. Questo approccio ha permesso all’atleta di raggiungere il livello di volume desiderato evitando pero’ l’incapacita’ muscolare dovuta alla fatica. Dovete scoprire da soli cosa e’ meglio per voi, in ogni caso Aumentate il volume se: non siete mai doloranti; non siete mai stanchi; non state crescendo. Mantenete il volume se: avete pochi dolori; non avete perso la motivazione di allenarvi e dormite abbastanza bene; siete piu’ “pieni”. Diminuite il volume se: avete dolori muscolari/articolari; siete stanchi e irritabili; non dormite bene; la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.  

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HST Hypertrophy Specific Training (1°parte)

L’HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING (HST) sviluppato da Bryan Haycock è un sistema di allenamento con i pesi, precisamente una split per tutto il corpo utilizzabile 3 volte a settimana della durata di 45-60 minuti, basato sulla ricerca scentifica che sta aiutando molte persone a fare dei guadagni meravigliosi giorno dopo giorno senza andare facilmente in stallo. Ci sono molti programmi di allenamento con i pesi in giro, alcuni di essi si affidano alla fatica muscolare, altri all’aumento del volume. Altri ancora ad un mix delle due combinazioni. Sfortunatamente molti di questi programmi non si basano su dati scientifici, ma sull’osservazione di atleti d’elite. Il mio obiettivo è quello di spiegare i principi dell’HST e mostrare come si crea un ciclo di questo metodo di allenamento fantastico e funzionale. Quando costruite il vostro ciclo HST, dovete scegliere gli esercizi in base a quelli che vi consigliero’ (ovviamente i migliori, i piu’ produttivi, quelli che non fanno perdere solo tempo in palestra) e determinare un livello di volume di allenamento appropriato per voi, in quanto la questione del volume da utilizzare e’ una delle cose piu’ complesse nel regno del body-building. Tramite i principi generali del metodo quali la Frequenza, il Carico meccanico, la Progressione e il Decondizionamento strategico capirete dai risultati che non state aumentando solo di forza ma anche di preziosa massa muscolare che ultimamente era rimasta solo un desiderio lontano nei vostri sogni . Principi generali dell’HST L’ HST è un insieme di principi che indirizza il sollevamento pesi verso una nuova crescita muscolare senza cadere nei plateau che piegano gli atleti che usano altri programmi generici. La maggior parte di questi programmi si affida alla fatica muscolare ovvero all’allenamento fino all’incapacità muscolare, in parole povere il carico e’ sollevato fino a che non lo si riesce piu’ a sollevare. Altri programmi si affidano all’aumento del volume e’ cioe’ la quantita’ di serie e ripetizioni effettuate durante un allenamento. Molti di questi programmi non si basano su dati scentifici o sulla ricerca, ma sull’osservazione di pochi atleti d’elite. L’HST, al contrario, sviluppato da Bryan Haycock, ha alle spalle diversi studi scentifici! I principi piu’ importanti del metodo sono: Frequenza, Carico meccanico, Progressione e Decondizionamento Strategico.  Frequenza: i muscoli che vengono caricati 3 volte a settimana, lavorano cioe’ in un ambiente di carico cronico e non acuto (alta intensita’ una volta a settimana o piu’?!?!) proposto da altri metodi. Carico meccanico e Progressione: gli allenamenti saranno impostati con delle % di carico progressive e costanti (dal 75% al 100% del max per 15,10 e 5s) ; quindi si avra’ cedimento muscolare solo nella sesta e ultima sessione di ogni mesociclo. useremo quindi carichi non sempre pesanti che altrimenti, una split routine come quella proposta da haycock manderebbe in brevissimo tempo l’atleta (natural) in over-training. L’HST e’ composto da un macrociclo di 8 settimane .Ogni mesociclo di 2 settimane ha delle ripetizioni specifiche da seguire. I range consigliati sono cosi’ chiamati:15s, 10s, 5s, con un quarto mesociclo che puo’ prevedere serie negative (eccentriche) o l’uso di altre 5s o serie a scalare. Come abbiamo gia’ accennato i carichi dovrebbero progredire di allenamento in allenamento nel corso di ogni mesociclo. I carichi utilizzati nel 15s preparano il corpo ai carichi successivi piu’ pesanti, sviluppano la forza dei tendini, fanno insomma da ricondizionamento. I carichi utilizzati nel 10s sono ottimi per l’ipertrofia ma sono anche un ibrido tra i 15s e i 5s che oltre all’ipertofia sviluppano anche la forza . La ciliegina sulla torta prima del decondizionamento sono secondo me piu’ che le serie a scalare, le ripetizioni negative che stimolano l’ipertrofia ancora di piu’ tramite l’allungamento con sovraccarico dei muscoli. Decondizionamento strategico: e’ il periodo di scarico che prevede 9-16 di non allenamento per decondizionare i muscoli dai carichi che avete sollevato nelle 6-8 settimane precedenti. infatti incrementando costantemente il carico meccanico sui muscoli alla fine raggiungerete un punto in cui non potete aggiungere altro carico.e’ qui che entra in gioco il ds che dopo 7 giorni circa ripara i muscoli dal danno inflitto fino all’ultimo allenamento. ...continua... (vedi 2°parte)

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Massa: il Cosgrove Workout

"Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto"  Sir. Charles Scott Sherrington (Nobel 1932 )   Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California (Usa). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità, la sua palestra raccoglie all'anno dati su oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo e crescita muscolare non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale: "Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto" Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington (Nobel 1932), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi e cioè i muscoli dorsali sono costretti a rilassarsi. Tutta questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo e tramite tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale ma fatta seguendo la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate. Per rendere l’allenamento il più intenso possibile Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “split set”  o “serie alternate” (oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra di un esercizio “X” ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti (altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza). Passiamo ad un esempio pratico di split set inserito in una tabella ibrida per massa e forza: ALLENAMENTO A Tecnica Esercizio S x R Rec. SPLIT Distensioni panca piana con bilancere 5 x 5 1.00 SET Rematore con bilancere 5 x 5 2.00 SPLIT  Chest press 4 x 8 0.30 SET Lat machine avanti 4 x 8 1.00   L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + rematore con bilancere (la prima) e chest press + lat machine avanti (la seconda). Prendiamo l’esecuzione della prima coppia, affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilancere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di rematore con bilancere (sempre caricato con un peso pari al 5RM) effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca; affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi  il tutto con tecnica “mantieni peso (M.P.)”. Per essere certi che l’allenamento è stato produttivo dobbiamo contare tutte le reps. svolte per ogni esercizio; a questo punto se la somma non raggiunge i 15 varrà dire che il carico utilizzato è troppo alto (lo ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni). Ci accingeremo ora ad effettuare il 4 x 8 con le stesse modalità e le uniche differenze saranno che le reps. totali di un esercizio (caricato con un 8RM corretto) darà somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie minori di quelli della coppia precedente. Come già detto il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo sarà allenato tramite l’esecuzione di esercizi base, la particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi  basandosi sulla tabella riportata di seguito.    Workout Serie Ripetizioni Pausa Lunedì 4 5 1’.30” Mercoledì 2 15 0.30” Venerdì 3 10 1’.00”   Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:   Sequenza Esercizio 1 STACCHI DA TERRA A PRESA LARGA 2A REMATORE CON BILANCERE 2B DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3A TRAZIONI ALLA LAT MACHINE A PRESA LARGA 3B PIKE SU FITBALL NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo. Gli esercizi in coppia (2A e 2B, 3A e 3B) sono da effettuare come serie alternate (o “Split-Set”) fermandosi dopo ciascuna serie per il tempo di recupero che viene indicato. Ovviamente per quanto riguarda serie, ripetizioni e recupero si fa riferimento alla tabella stilata da Alwin Cosgrove  sopra riportata.

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Specchietto riassuntivo: massa, forza, potenza...

Nel numero di FLEX di Dicembre 2009 ho trovato questo specchietto molto interessante che fornisce tutte le nozioni che servono all’atleta per svolgere un allenamento altamente produttivo qualsiasi siano le sue esigenze. Gli autori dell’articolo erano il grande Jim Stoppani e Brad McCray; vi riporto pari pari la tabella stilata da questi due grandi professionisti e sono sicuro che potrà fare chiarezza a molti. OBIETTIVO RIP VELOCITA’ % 1RM FIBRE PAUSE MASSA 8-12 Bassa 70-80 Rapide 1-2 minuti FORZA 3-6 Media 85-100 Rapide 3-4 minuti POTENZA 3-8 Alta 0-80 Rapide 2-3 minuti RESISTENZA 12-30 Media 50-70 Lente >1 minuto DEFINIZIONE 6-30 Media 50-85 Lente e Rapide 30 secondi   L’articolo riportava inoltre il seguente studio:   “Uno studio di 6 settimane della University of Sydney indica che le ripetizioni veloci (massimo 1 secondo per la fase positiva ed altrettanto per la fase negativa) sviluppano al massimo la forza muscolare, mentre le ripetizioni lente (3 secondi per la fase positiva e 3 per la negativa) producono il massimo incremento di massa muscolare”. Ringraziando gli autori dell’articolo e la rivista FLEX vi auguro un buon allenamento!!!

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Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

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